Burpees için hazırlık egzersizleri

çok karmaşık ama eksiksiz egzersizlerdir: aslında tüm vücudu içerirler, kalp de dahil olmak üzere birçok kas çalıştırırlar. Bunlar, kardiyo, güç ve hareketliliği birleştiren, jimnastik dünyasından türeyen serbest vücut hareketleri ve doğal yüktür: yüksek yoğunlukta olmaları ve belirli bir bağlılık gerektirmeleri, sadece eğitimli kişiler için uygundur. Bunun için önce pratik yapmakta fayda var. Nasıl? İlk olarak, egzersizi temel unsurlarına ayırarak: plank, şınav, çömelme ve zıplama. İkinci olarak, bazı ekstra egzersizler ve biraz esneme yaparak. İşte burpee hazırlık egzersizleri.

iki-üç serisi için.

burpe'lerde mükemmel çömelmede ustalaşmak için çok yararlıdır. Yan hamleye benzeyen bu esneme, kalçaları hareket ettirmek için harikadır.

• Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız ileriye dönük olacak şekilde dik durun.
• Kalçalarınızı döndürün ve öne eğilin, ellerinizi yere doğru uzatın ve bacaklarınızı düz tutun. Hamstrings ve iç uyluklardaki gerginliği hissedin.
• Vücut ağırlığınızı sağ tarafa verin ve sağ dizinizi bükün, aşağı inerken sol bacağınızı düz tutun.
• Topuklarınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.

(küçük, üçgen şekilli bir göğüs kası) ve burpe'leri doğru bir şekilde yapmanız gereken omuzların hareketliliği, ayrıca bir şınav da içerir.

• Yüz üstü yatın.
• Sağ kolunuzu yana getirin, vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturun. Göğüs yüksekliğinde sol elinizi yere koyun.
• Kalçanızı ve vücudunuzu yavaşça sağa döndürün, destek için sol elinizi yere doğru itin. Sağ kolun göğüs ve omuz kaslarında (düz tutulması gereken) bir gerginlik hissetmelisiniz.
• Taraf değiştirmeden önce konumu 30 saniye koruyun.

ve mümkün olduğunca aşağı inmeye çalışın, neredeyse topuklarınızın üzerine oturun.

Topuklarınızı itin ve kalçalarınızı kasarak ayakta durma pozisyonuna dönün.

Hazır hissettiğinizde, bir sıçrama ekleyin. Çömelme pozisyonundan topuklarınızı itin ve yerden zıplarken çömelme pozisyonundan çıkın. Darbeyi azaltmak için dizlerinizi bükerek hafifçe yere inin.

daha gelişmiş burpe hareketi için tam olarak ihtiyacınız olan üst gövde. Aynı zamanda çekirdek gücünü de geliştirir.

• Yüksek bir plank pozisyonundan kendinizi yavaşça sağ önkolunuzun üzerine indirin.Kalçalarınızın sallanmasına veya sarkmasına izin vermeyin.
• Ardından, önkol tahtasında olmak için kendinizi sol önkol üzerine indirin.
• Şimdi, önce sağ elinizi doğrudan omuzlarınızın altına, sonra sol elinizi yere koyun ve yukarı itin.

hafifçe yerinde.

Hareket aralığını yavaşça artırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar yukarıya doğru itin.

30-60 saniye devam edin.

Kalça ve bacak kasları için düşük etkili bir hareketle başlamayı tercih ediyorsanız, dizleriniz yüksekte yürüyün.