Antrenman öncesi en iyi kahvaltı için vücudun enerji seviyesini ve antrenman sonrası toparlanmayı desteklemek için faydalı karbonhidratlar, bazı proteinler, vitaminler ve mineraller içeren gıdaları tercih etmenize yardımcı olur. Tersine, yağ oranı yüksek, karbonhidrat ve protein oranı düşük gıdalar uygun değildir. Aslında, vücut esas olarak egzersiz sırasında kaslarda glikojen şeklinde depolanan karbonhidratları yakar. Antrenmandan önce kahvaltıda yeterli miktarda karbonhidrat alımı, kaslara ve beyne düzgün bir glikoz akışı sağlanmasını sağlar.
, kardiyo, ağırlıklar veya basit uzun yürüyüşler asla atlanmamalıdır. Gece orucunu kesmek aslında doğrudur. Yemek şöyle olmalıdır:
- Işık, bu nedenle aşırı bol değil.
- Sindirilebilir.
- Dengeli: Nispeten düşük veya orta yağ, protein ve lif içeriğine sahip.
- Karbonhidratlar açısından zengin.
Ne zaman kahvaltı yapmalı? Egzersizden en az bir saat önce Yoga, pilates veya yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler düşük yoğunlukta ise 30-40 dakika yeterli olacaktır. Kahvaltıda verilen gıdaları antrenmandan önce sindirmek ve metabolize etmek önemlidir, aksi takdirde kan akışının önemli bir kısmı sindirim sistemine yönlendirilir ve kaslardan oksijen giderilir.
Birçok durumda etkili olabilen oturma egzersizleri yapmadan önce kahvaltı da önemlidir.
Antrenman öncesi tatlı kahvaltı düzeni
- Protein kısmı: süt, yoğurt, kefir.
- Karmaşık şekerler içeren karbonhidrat kısmı: kızarmış ekmek, peksimet, tahıl gevreği.
- Basit şekerler içeren karbonhidrat kısmı: taze meyve ve / veya reçel / bal.
- Yağ oranı: kuru meyve (ceviz, badem), bitter çikolata.
Antrenman öncesi tuzlu kahvaltı düzeni
- Protein kısmı: azaltılmış yağ yüzdesine sahip bresaola veya dilimlenmiş hindi.
- Karmaşık şekerler içeren karbonhidrat kısmı: kızarmış ekmek.
- Basit şekerler içeren karbonhidrat kısmı: taze meyve.
- (İyi) yağların bir kısmı: kuru meyve veya avokado.
Chia tohumları eklenmiş bir yulaf lapası da mükemmeldir.
Muz
Vaktiniz kısıtlıysa veya özellikle masada kahvaltı yapmaktan hoşlanmıyorsanız, muz mükemmel bir seçimdir. Muz, egzersiz sırasında enerji sağlayan hızlı yanan karbonhidratlar içerir. Antrenman öncesi atıştırmalık olarak da tüketilmesi gereken, faydalı karbonhidratlar açısından zengin, aynı zamanda enerji seviyelerini destekleyen doğal bir B vitamini ve potasyum kaynağı olan bir meyve. Ortalama bir muz, önerilen günlük B6 vitamini değerinin yaklaşık dörtte birini sağlar. İlginç bir şekilde, yeşil muzlar daha yüksek oranda dirençli nişasta içerir. Bu dirençli nişastalar daha yavaş yanan karbonhidratlardır ve sağlıklı bir bağırsağı desteklerken, daha olgun muzlar daha hızlı yanan karbonhidratlara sahiptir.
Tost ekmeği
Tost, kahvaltıda, tatlı ya da tuzlu asla eksik olmaması gereken karbonhidrat kaynağıdır. Beyaz ekmeğe göre daha fazla vitamin, mineral, lif ve hatta protein içerdiği için kepekli, çavdar, yulaf veya tahıl türünü seçin.Filizlenmiş tahıllar daha yüksek miktarda C vitamini, B vitaminleri, folik asit ve proteinde esansiyel bir amino asit olan lizin içerir, Filizlenmemiş tahıllara kıyasla, filizlenmiş tahılların sindirimi daha uzun sürer ve egzersiz sırasında şişkinlik veya hazımsızlığa neden olabilir. Öte yandan, beyaz ekmek değildir.Beyaz ekmekteki karbonhidratların daha yüksek bir yüzdesi şekerden gelir ve bu da daha hızlı bir yakıt kaynağı sağlayacaktır.
Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı tahıllar da vardır.
Hazımsızlık ve mide bulantısı, şişkinlik ve mide ekşimesini önlemek için antrenmandan önce yağ oranı yüksektir. Antrenman öncesi yenmemesi gereken besinler yağdan zengin besinlerdir. Egzersiz sırasında enerjinizde bir düşüş hissedebilirsiniz - bu muhtemelen düşük kan şekeri veya boş glikojen depolarından kaynaklanmaktadır. Bu nedenle performansı yüksek karbonhidratlı gıdalarla desteklemek ve yağ oranı yüksek gıdalardan uzak durmakta fayda var.
- Sosis ve pastırma
Bir sosis 4 gram yağ, 2.5 gram karbonhidrat ve 4 gram protein içerir. Yüksek yağ içeriği ve düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle, bu gıda zayıf sindirilebilir.
- Kruvasan ve hamur işleri
Çoğu durumda kruvasan ve çörek gibi hamur işleri kahvaltının temel besinidir, ancak bu yiyeceklerin yüksek yağ içeriği, özellikle antrenmandan önce tüketildiğinde ideal değildir.Büyük bir kruvasan 14 gram yağ ve 31 gram karbonhidrat içerir.
