Barbell bench press egzersizlerinin göğüs kaslarını eğitmek için en etkili egzersizler arasında olduğu bilinmektedir.
Bununla birlikte, sadece bunlar değildir ve fitness rutininizi biraz değiştirmek isterseniz, aynı derecede geçerli olan diğerleriyle değiştirilebilirler, bu da güçlü ve dengeli bir üst vücut oluşturmanıza olanak tanır.
Buna ek olarak, birçoğu, halterle bench press yaparak yapabileceğinizden çok daha spesifik bir şekilde göğsün bireysel alanları üzerinde çalışmanıza izin verir.
Barbell ile yapılan bench press egzersizlerine aletsiz en iyi alternatiftir, çünkü vücudu yerden uzağa itmek için aynı kaslar barı vücuttan uzağa itmek için kullanılır.
Bu egzersizi yaparken dirseklerinizi kalçalarınızdan çok uzağa yaymaktan kaçının çünkü bu egzersizi daha az etkili hale getirebilir.
- Karın ve kalça kaslarınız gergin, vücudunuz zemine paralel ve omuzlarınız bileklerinize dik olacak şekilde plank pozisyonuna geçin.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin.
- Kendinizi aşağı indirirken kürek kemiklerinizi sıkın ve omuzlarınızın kulaklarınıza doğru eğilmesine izin vermeyin.
- Göğüs yere yakın olduğunda kolları ve göğüs kafesini çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bükülmüş kol şınavları
Bu egzersizin temel versiyonunu yapamıyorsanız, göğsü, omuzları ve trisepsleri güçlendirmek için daha az talepkar ama aynı derecede geçerli olan bu varyantı tercih edebilirsiniz.
- Avuç içlerinizi bir egzersiz tezgahına veya sandalye koltuğuna yerleştirin.
- Ayak parmaklarınızın ucuna gelene kadar bacaklarınızı geriye doğru uzatın.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü sehpaya doğru indirin.
- Bu hareketi yaparken kürek kemiklerinizi aşağı doğru sıkın ve omuzlarınızın kulaklarınıza doğru eğilmesine izin vermeyin.
- Göğüs, sehpaya veya sandalyeye yakın olduğunda, kollara ve göğüs kafesine kuvvet uygulayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ek olarak, bunun gibi pliometrik egzersizler kalori tüketimini artırabilir ve koordinasyonu geliştirebilir.
- Elinizde bir sağlık topuyla sırt üstü yere yatın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Çekirdeğinizi çekişte ve sırtınızı zeminle aynı hizada tutarak, topu doğrudan göğsünüzün üzerinden havaya atın.
- Aşağı inerken topu yumuşak bir şekilde kavrayın.
Yeni başlayan biriyseniz, ilk birkaç kez hafif ve yumuşak bir sağlık topu kullanmak daha iyidir, aksi takdirde iniş aşamasında elinizle tutmadığınız takdirde göğsün üzerine düşüp ağrıya neden olma riski vardır. .
kişinin daha fazla güce sahip olduğunu algıladığı baskın olana bağlı olarak, bir yandan diğer yandan bilinçsizce daha fazla.Halterler ise iki elle tutulmaları gerektiğinden daha büyük bir eğitim simetrisinden yanadır. Ayrıca göğüse uyguladıkları baskı, kolları ayrı ayrı çalışmaya zorlar.
Bu nedenle, dambıl egzersizleri göğüs kaslarınızı çalıştırmak için halterle yapılan bench press egzersizlerine harika bir alternatiftir.
Halterleri yerden kaldırmak
- Bir antrenman tezgahına veya yere sırt üstü uzanın, her iki elinize de birer dambıl alın.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatarak ağırlıkları tutun.
- Ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin ve absinizi çekişte tutun.
- Dirseklerinizi gövdenize yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükün ve ağırlıkları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar indirin.
- Dambılları yukarı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Halterleri boyun ve omuz bölgesi yerine göğsün ortasıyla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
Dambıl ile uçma hareketi
Bu dambıl egzersizi, göğsü tüm hareket açıklığına tabi tutarak güçlendirir ve ayrıca omuz hareketliliğini geliştirir.
Bunu yaparken dambılları sıkıca tutun, omuzlarınızla değil, vücudunuzun merkeziyle aynı hizada olduklarından emin olun ve her tekrarda yavaşça indirin.
- Bir egzersiz tezgahına veya yere uzanın, her iki elinizde birer dambıl doğrudan göğsünüze değecek şekilde tutun. Dirsekler hafifçe bükülü ve ellerin avuç içleri birbirine dönük olmalıdır.
- Dirseklerinizi bu pozisyonda tutarak, hafif bir gerginlik hissedene kadar dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin.
- Hareketi tersine çevirirken nefes verin ve kolları ve dambılları başlangıç pozisyonlarına döndürmek için göğüs kaslarınızı kullanın.
Aletli pektoral egzersizler de mükemmeldir.
-cause-sintomi-e-cura.jpg)
