Dambıl ile yaslanmış bench press

Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli

Eş anlamlı

Dumbell egzersizi ile yaslanmış bench press aynı zamanda Dumbell reddedilmiş bench press, Dumbell ile Redded bench press olarak da bilinir.

Egzersiz Türü

Dumbbell bench press, çok eklemli bir egzersiz / aksesuardır

Varyantlar

• Barbell Yaslanmış Bench Press
• paralel esnemeler

Yaslanmış Dumbbell Bench Press: Yürütme

Başlangıç ​​pozisyonu, sporcunun 10° ile 30° arasında yaslanmış, sırtı güçlü, bacakları açık ve ayakları yere sıkıca dizlerinin arkasında ya da daha iyisi, mevcut olduğunda özel duraklarda kilitli olarak bir sıra üzerinde oturduğunu görür. Dirsekler bükülü, bilekler düz ve omuzlar, dirsek, bilek ve dambıl yan görünümden zemine (tezgaha değil) tam olarak aynı dikey düzlemde olacak şekilde adduksiyonlu ve yönlendirilmiş durumda. yüzüstü veya nötr olabilen bir kavrama ile sternumun alt kısmı veya karnın üst kısmı ile aynı yükseklikte; ikincisi daha doğrudur ve özellikle dambıller hacimli ve ağır olduğunda önerilir; bu nedenle, yüzüstü bir tutuşla tutulursa, sporcuyu dirsekleri, ön kolların yere dik olması için gerekenden daha az fleksiyonda tutmaya zorlar. önden görünüm, dirsek fleksörlerinin gidonları tutmak için gereksiz çaba sarf etmesine ve iniş hareketinin azalmasına neden olur. Yürütme, başlamadan önce halterleri üzerinde bulundukları dikey düzlemde yukarı itmekten ve böylece bir eğri değil düz bir çizgi parçası çizmeye çalışmaktan ibarettir. İtme sırasında omuzlar sagital düzlemde esneyip longitudinal düzlemde adduksiyon yaparken, dirsekler uzar ve kürek kemikleri hareketin son 1/3'ünde aşağı doğru abduksiyona ve dönmeye başlar.Uygulama tam ekstansiyon ile biter.dirsekler ve hemen öncesinde kollar yere dik olacak şekilde gelir.

Egzersize dahil olan kaslar Dambıl ile yaslanmış bench press

Grup 0

• Büyük göğüs zırhı
• ön deltoid
• korakobrakialis
• Brakial pazı (zayıf)

Eylem
omuz fleksiyonu

Grup 1

• büyük sırt
• Büyük daire

Eylem
omuz adduksiyonu

2. Grup

• Brakiyal triseps
• Anconeus

Eylem
Dirsek uzatma

Grup 3

• Büyük göğüs dişlisi
• Küçük göğüs zırhı

Eylem
skapular kaçırma

Grup 4

• kürek kemiği asansörü
• eşkenar dörtgen

Eylem
Alt skapular rotasyon

Stabilize edici kasların işlevi: Omuz, kürek kemiği, dirsek, kavrama, gövde, kalça, diz, ayak bileği ve ayağın stabilitesi

Antrenmanlarımızla evde antrenman yapın

Çalıştırılacak kası seçin Karın Kollar Bacaklar Kalça Göğüsler Sırt Omuzlar Video egzersizlerinin zorluk derecesini seçin Çok Kolay Kolay Orta zorlukta Oldukça Zor Çok zor