Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli
Eş anlamlı
Eğimli bankta ters crunch egzersizi, Eğimli bench ters crunch, Eğimli bench yükselen bayrağı olarak da bilinir.
Egzersiz Türü
Incline Bench'te Ters Crunch, monoartiküler bir egzersizdir.
Varyantlar
- Düz bir bankta ters crunch
- Ters paralel crunch
- Ters Çubuk Crunch
Incline Bench'te Ters Crunch: Yürütme
Başlangıç pozisyonu, sporcunun eğimli bir bankta sırt üstü yattığını ve elleri genellikle başın arkasında bulunan sabit noktaları kavradığını görür.Sırt uzatılır, kalçalar 90 ° bükülebilir (monoartiküler varyant) veya uzatılabilir ( bi-artiküler varyant), dizler bükülebilir (kolay) veya uzatılabilir (zor).Yürütme, kalçaların tam bir fleksiyonunun (bi-artiküler varyant durumunda) ve ardından lomber omurganın fleksiyonunun (monoartiküler varyant durumunda, egzersiz bu eylemle başlar) dizleri iterek yapılmasından oluşur. (diz bükülmüş model) veya ayaklar (diz açık model) yukarı (çok zor; yükselen bayrak olarak da bilinir) veya başa doğru (geleneksel ters crunch). Etkilenmemiş tüm eklemler hareketsiz kalmalıdır. "Yükselen bayrak" egzersizini gerçekleştirerek, kalçalar kısmen uzanır.Herhangi bir varyantta, sıranın eğimi nedeniyle sporcunun kaymasını önlemek için sınırlandırılması gereken üst uzuvlar boyunca aşırı çekiş kuvveti uygulamaktan kaçınmak gerekir.
Eğimli bankta ters crunch egzersizinde yer alan kaslar
Grup 0
- rektus abdominisi
- Dış oblikler
- İç oblikler
Kolonun bükülmesi
Grup 1
- rektus femoris
- Ilopsoas
- Fasya lata tensörü
- Uzun addüktör
- Kısa addüktör
- Sartorio
- Pettineo
Kalça fleksiyonu (isteğe bağlı)
2. Grup
- gluteus maximus
- semitendinosus
- yarı membranlı
- Hamstring'in uzun başı
- Büyük addüktörün iskial başı
Kalça uzantısı (çok küçük)
Stabilize edici kasların işlevi: Omurga ve kalça, diz, dirsek, omuz ve kürek kemiklerinin stabilitesi
