Fazla kilonuz varsa, kilo vermek için negatif kalori dengesi oluşturmanız gerekir. Bu, gıda ile verilen enerji ile organizma tarafından harcanan enerji arasındaki fark tarafından verilir [ENERGY IN - ENERGY OUT].
Her bir kilogram yağ dokusu, 1000 g enerji lipidine karşılık gelen 9000 kcal değil, yaklaşık 7000 kcal'a tekabül eden 780 g'ın hemen altında yağ sağlar. Yağ dokusu ayrıca su, bağ dokusu, interstisyel sıvılar, sitoplazmik organeller vb. Ayda 4 kg kaybetmek için kalori dengesinin 28000 kcal eksi olması gerekir. Örneğin, bir kişinin normokalorik alımı 2200 kcal / gün ise, böyle bir kilo kaybına saygı göstermek için 1967 kcal diyeti yapılmalıdır (ayın 30 günü için ayda 7000 kcal'in bölünmesiyle elde edilen değer).
Adipoz doku, kalori rezerv işlevine sahip "canlı" bir dokudur ve vücudun geri kalanıyla kimyasal aracılar, özellikle de hormonlar aracılığıyla aktif olarak etkileşime girer. Adiposit adı verilen hücrelerden oluşan yağ, bu nedenle organizmanın birçok bölümü ile endokrin iletişim işlevi de gerçekleştirir. Bu nedenle etkili bir şekilde kilo vermek için, diyetle olduğu kadar motor aktiviteyle de verilen hormonal yapının da optimal olması gerekir.
"Hormonal yapı" kavramının altında yatan mekanizmalar karmaşıktır ve açıklanması hiç de kolay değildir. Bu makalenin amacı olmamakla birlikte, kendimizi şunu tanımlamakla sınırlayacağız:
- yağ dokusunun yağları, katabolik işlevi olan hormonların etkisini takiben kana salınır ve anabolik işlevi olan aracılar sayesinde biriktirilir.
- yağ dokusu iştahın tetiklenmesinden ve bastırılmasından ve ayrıca aşırı olması durumunda sağlığın korunması ve kilo kaybının kendisinde yer alan diğer süreçleri dolaylı olarak tehlikeye atabilecek belirli bir proinflamatuar düzenlemeden sorumludur.
- Kontrollü yoğunlukta (düşük veya orta) aerobik aktivitenin tipik bir yönü olan yağ asitlerinin tüketimini tercih etmeyi mümkün kılan oksitlenecek substratların seçiciliği
- Dinlenme sırasında bile yüksek bir toplam enerji harcaması sağlayan trofizm, kılcallaşma ve kas metabolizmasının sürdürülmesi - ağırlık odasındaki kaslar gibi anaerobik güçlendirme aktivitesinin tipik bir yönü
- egzersiz sonrası yüksek oksijen borcunun veya egzersizden sonra bile yanmanıza izin vermenin yanı sıra antrenman sonrası öğünlerin metabolizmasını optimize etmenize izin veren "Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi" (EPOC) oluşturulması - çok uzun süreli aktiviteler için tipik aerobik (Yüksek Hacimli Antrenman) ve/veya çok yoğun anaerobik (Yüksek Yoğunluklu Antrenman).
Yoğunluk bantlarının nasıl bölüneceğini ve bir veya diğer eğitim stratejisinin seçiminin ne anlama geldiğini daha iyi anlamaya çalışalım.
