AŞIRI ANTRENMAN IçIN ÇöZüMLER - AŞIRI ANTRENMAN

Ne yapalım

Not: "Doğru söylemek gerekirse" aşırı antrenman oldukça nadir görülen bir durumdur ve çoğu sporcu bu tanımı esas olarak bir "mazeret" veya mazeret olarak kullanır. Bazen hafif veya eksik bir biçimde ortaya çıkar.

Aşırı antrenmanın etkilerini savuşturmak için en iyi müdahale önlem almaktır (aşağıdaki Önleme bölümüne bakın).

İkincisi, semptomları tanımak önemlidir:

Dinlenme taşikardisi.
Aşırı ve sebepsiz yorgunluk.
Yüksek efor sırasında nabzı arttırmada zorluk.
İyileşme sırasında nabzınızı düşürmede zorluk.
Psikolojik ve davranışsal değişiklikler: ilgisizlik, uykusuzluk, sinirlilik, depresyon.
Kadınlarda amenore.
Tatlı yiyecekler için artan istek ve kilo kaybı ile iştahta haksız azalma.
Bağışıklık savunmasının ve enfeksiyonlara karşı duyarlılığın azaltılması (grip virüsleri, bakteriyel boğaz ağrısı, vb.).
Hormonal değişiklikler: aşırı kortizol, ACTH ve prolaktin.
Kaslarda, tendonlarda, eklemlerde kronik ağrı ve artan yaralanma insidansı.

Bu semptomları (hepsini değil) tanımak, 7-15 gün boyunca tamamen dinlenmek ve aynı zamanda potansiyel olarak sorumlu nedenleri düşünmek önemlidir. Bunlar şunlar olabilir:

Aşırı antrenman uyarıcısı: mutlak anlamda veya dinlenme / beslenme olasılığı ile ilgili. Yoğunluk veya hacim, başlangıçtan birkaç hafta sonra bile planlanan antrenmanın tamamlanmasına izin vermeyecek şekilde olduğunda fark edilir.Programın yeniden düzenlenmesi gerekir (egzersizlerin sıklığını, hacmini veya yoğunluğunu azaltın) .
Eğitimin standardizasyonu: iki cephede olumsuzdur:

Monotonluk: Motivasyonu daha yüksek tutmak için rutini kırarak varyasyonlar oluşturmak veya farklı egzersizlerle dönüşümlü olmak genellikle yeterlidir.
Tek sporcuda yetersizlik: Kişinin programı oluşturmak için kullanılandan daha düşük bir seviyeye sahip olması durumunda ortaya çıkar.Hazırlığı değerlendirmek için yetenek testleri yaparak tabloyu ayarlamak mümkündür.

Uyku eksikliği (ayrıca bir semptom olabilir). Metabolik, doku ve beyin iyileşmesini sağlamak için sporcunun düzgün uyuması yeterlidir. Bazen erken yatmak yeterlidir. Diğer durumlarda zorluk, uykuya dalmaktan ibarettir; bu durumda antrenmanları geceye göre ayırmak, uyarıcı ürünlerin alımını azaltmak veya anksiyolitik ilaçlar almak faydalıdır. Az uyuyarak şunları karşılayabilirsiniz:

Hormonal eksen değişikliği Endokrin patolojilere bağlıysa, bozukluğu tedavi etmek esastır.
Beynin yetersiz enerji şarjı (ve bunun sonucunda motivasyon üzerindeki psikolojik etkiler).

Aşırı stres (sonucu da olabilir): Tetikleyici nedenlere "müdahale" yapılmalıdır. Bazı sporcular, anksiyolitiklerle hafif ilaç tedavisini tercih eder, ancak bunlar atletik performansı etkileyebilir.
Çok fazla yarışma veya birbirine çok yakın: yıllık program en önemli yarışları seçmeli ve performansın zirvesini tek bir yarışma ile eşleştirmelidir.
Hastalıklar veya yaralanmalar (sonuçları da olabilir): Tekrarlamaları veya komplikasyonları önlemek için tedaviye gerekli zamanı ayırmak çok önemlidir.
Beslenme eksiklikleri: düzensiz veya yetersiz beslenme tarzından kaynaklanır. Beslenme temel bir unsurdur.Sporcu beslenmesinde uzmanlaşmış bir diyetisyenin yardımı belirleyici olabilir.
Aşırı takviye ve buna bağlı olarak karaciğer / böbrek aşırı yüklenmesi: oldukça nadirdir, ancak olabilir. En çok konu kategorisi vücut geliştiriciler kategorisidir. Ayrıca bu durumda sporcu beslenmesi konusunda uzmanlaşmış bir diyetisyenden yardım alınması belirleyici olabilir.
Doping döngülerinin kesintiye uğraması: neredeyse tüm "kimyasal" yardımcılar iyileşmeyi kolaylaştırır ve eğitimin birbirine yaklaştırılmasına izin verir. Bu, hızlı bir tempo izlemenize ve uyaranların sayısını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. “Terapiye” ara verildiğinde, aşırı antrenman riskine girmeden (orta ve uzun vadede) aynı ritmi korumak neredeyse hiçbir zaman mümkün değildir.Komplikasyonları azaltmak için bir endokrinolog veya iyi eğitimli bir spor doktoruna danışmak gerekir. Davanın.
Psikolojik veya duygusal nitelikteki komplikasyonlar: ilişkisel, ailevi, sosyal ve işle ilgili sorunlar, konsantre olma yeteneğini ve antrenman motivasyonunu olumsuz etkiler.Ayrıca aşırı antrenmanın neden olduğu performans düşüşünün bir sonucu olabilir. Çözüm, psikolojik metabolizasyondan veya söz konusu sorunların somut çözümünden oluşur.

ne YAPILMAMALI

Özetle:

Uygunsuz ve önleyici olmayan bir yaşam tarzıyla kendinizi riske atın.

Aşırı antrenmanın ilk belirtilerini tamamen görmezden gelin. Bu durumlarda aktiviteyi çok kısa bir süre için azaltmak veya askıya almak yeterli olabilir, devam etmek komplikasyon riskini artıracaktır.

Aşırı antrenman şiddetli olduğunda antrenmana devam edin.

Süresiz olarak aşırı ritimleri koruyun.

Seviyenize uygun olmayan tabloları takip etmeye çalışın.

Monoton egzersizler yapın.

Yetersiz uyku.

Çok stresli bir hayat sürün.

Kendinize çok fazla veya çok yüksek hedefler belirleyin (çok fazla yarış veya çok yakın veya çok zorlu).

Hastalıkları ve yaralanmaları ihmal etmek.

Yetersiz veya yetersiz beslenme.

Çok fazla takviye almak.

Özellikle tıbbi rehberliğin yokluğunda performans arttırıcı ilaçlardan yararlanın.

Uzun süreli rahatsız edici psikolojik koşullar.

Alkol veya uyuşturucu kullanmak.

Sigara içmek.

Ne yemeli

Aşırı antrenmandan kaçınmak için ideal diyet, karaciğere ve böbreklere aşırı yüklenmeden vücudun tüm metabolik ihtiyaçlarını karşılayabilen diyettir:

Diyet normokaloriktir: "enerjinin" fizyolojik ağırlığı sabit tutabilmesi gerektiği anlamına gelir (kas kütlesini hesaba katarak).

Enerji dağılımı: Enerji besinleri karbonhidratlardan, proteinlerden ve lipitlerden oluşur.Bir sporcu için doğru dağılım, daha büyük bir protein kısmıyla geleneksel Akdeniz'dir.Kıtlıklardan kaçınma garantisi:

Lipidler %30: Omega 3 alımı toplamın %0.5'ine ve omega 6'nın %2.0'a eşit olduğu muhtemelen doymamış prevalans. Soğuk sıkım bitkisel yağlar veya yağlı balıklar tercih edilir.
Protein: Toplam kalorinin en fazla %20'si (bu normalde aşırı kabul edilen bir miktardır, ortalama bir sedanter için neredeyse iki katıdır). Esas olarak biyolojik değeri yüksek (yumurta, et, balık, süt ve türevleri) olmaları önemlidir.İyi sindirilebilir gıdalardan ve orta porsiyonlarda (optimum emilimi sağlamak için) alınmalıdırlar.
Karbonhidratlar: Kalan tüm enerji için Aktiviteden hemen önce veya hemen sonra yüksek glisemik indeks ve performanstan uzak düşük glisemik indeks. Sporcular için, basit rafine edilmemiş olanlar (meyve, sebze ve sütten) toplam kalorinin neredeyse %20'sine ulaşabilir (geri kalanı tahıllar, baklagiller ve yumrulardan); bu durumda, fazla miktarda çözünür karbonhidrattan kaçınmak için ilave şeker içeren tüm yiyeceklerden kaçınılmalıdır.

Lifler: Sporda önemlidirler ama abartmamalıyız. Emilimi olumlu bir şekilde modüle ederler, ancak aşırı miktarlarda sindirilebilirliği ve bağırsak emilimini tehlikeye atarlar.

Vitaminler: Hepsinin "temel önemi vardır. Hepsini uygun miktarlarda tüketme garantisine sahip olmak için taze, kısmen çiğ gıdaları tercih etmek ve" çeşitli bir diyet uygulamak esastır.Bir multi-vitamin takviyesi yapmak mantıklı ama abartmamalıyız.

Mineraller: Vitaminlerle aynı tavsiyeler geçerlidir. Tuzlar sıvı içinde seyrelme eğilimi gösterir ve aşırı derecede fakirleşme riski taşıyan yiyecekleri terk eder.Suda pişirme yöntemlerinin buhar, basınç, vakum veya vazo pişirme sistemleri ile değiştirilmesi tavsiye edilir.

Su: önemlidir. Her öğün su açısından zengin besinler içermelidir; bunlar çoğunlukla taze ve muhtemelen çiğ.

Bağışıklık sistemini destekleyen besinler: Probiyotikler, D vitamini, C vitamini, omega 3, polifenolik antioksidanlar, çinko ve selenyum açısından zengin besinlerdir.

Ne Yemez

Etil alkol.

Düşük kalorili zayıflama diyeti. Tavsiye edilmez ancak kilo vermek gerektiğinde gerekli hale gelir.Bu durumda normal kalorinin %10'undan fazlasının alınmaması tavsiye edilir.

Çok fazla / çok az yağ veya protein veya karbonhidrat: bunlardan herhangi biri gerekli veya gereklidir. Bir besinin fazlalığı, diğerlerinin miktarını amansız bir şekilde azaltır. Aerobik sporlarda karbonhidratların rolü çok kısa süreli anaerobik sporlara göre daha büyük önem taşımaktadır.

Lif açısından çok zengin yiyecekler: Sindirimi ve emilimi tehlikeye atarlar.

Lif oranı çok düşük yiyecekler: Yüksek glisemik indeksleri vardır ve kabızlığı şiddetlendirebilir (özellikle dayanıklılık sporları yapan kadın sporcularda bulunur).

Kurutulmuş gıdalar: organizma için su teminini garanti etmeye katılmazlar.

Korunmuş gıdalar, özellikle paketlenmiş gıdalar: vitaminler, fenolik antioksidanlar ve mineral tuzlar bakımından düşüktürler. Ayrıca potansiyel olarak zararlı moleküller içerirler ve kalorileri yüksektir.

Doğal Tedaviler ve Çözümler

Takviyeler: Aşırı antrenmanın tedavisinde ve önlenmesinde faydalı olabilirler, ancak mucizevi değiller.Çoğu durumda, en yararlıları şunlardır:

Hidrosalinler ve multivitaminler: düzenli olarak ancak sürekli olarak alınmamalıdır. Vegan bir diyet uygulayanlar için çok faydalıdırlar.
Maltodekstrin veya vitargo ve dallı amino asitler: aerobik sporlarda, özellikle yüksek yoğunlukta faydalıdır.
Kreatin, karnitin, esansiyel amino asitler ve biyolojik değeri yüksek proteinler: vegan diyet uygulayanlar için çok faydalıdır.
Omega 3: Bu çok önemli temel yağlardan yoksun bir diyet uygulayanlar için gereklidir (balıksız, yağlı tohumsuz veya birkaç soğuk pres baharat yağı ile).
Bağışıklık sistemini destekleyen takviyeler. Yararlı moleküller her şeyden önce: probiyotikler, D vitamini, C vitamini, omega 3, polifenolik antioksidanlar, çinko ve selenyum.

Stres seviyelerini azaltmak ve rahatlamayı kolaylaştırmak için:

Fitoterapi: kediotu, alıç, melisa ve özellikle çarkıfelek çiçeği gibi bitkilerin alımına dayanır.
Oligoterapi: minerallerin, özellikle manganez-kobaltın verilmesine dayanır. Bu 3 hafta boyunca günde bir kez alınır; bundan sonra haftada 2-3'e düşürülür. Magnezyum ile desteklenebilir.
Gemoterapi: özellikle tomurcukların uygulanmasına dayanır: Ficus carica (incir) ve Tilia tormentosa (ıhlamur).
Aromaterapi: özellikle lavanta, melisa, papatya ve acı portakal olmak üzere nörosedatif uçucu uçucu yağların solunmasına (veya deriden emilmesine) dayanır.

farmakolojik tedavi

Aşırı antrenmanı tedavi edecek ilaç tedavisi yoktur. Bununla birlikte, bazı ürünler aşırı antrenmanın semptomlarını veya komplikasyonlarını azaltmaya yardımcı olabilir:

Benzodiazepinler: anksiyolitik, sedatif-hipnotik, antikonvülsanlar, kas gevşeticiler ve anestezikler. Tabletler veya damlalar şeklinde uygulanırlar. Yarılanma ömrüne göre sınıflandırılmış (kısa, orta ve uzun) birçok türü vardır.Kronik anksiyete durumunda en faydalı olanlar orta ve uzun yarı ömürlüdür; yarı ömrü kısa olanlar uykuyu teşvik etmek için daha uygundur ( ilk).

Önleme

Kurtarmayı ayarlayın.

Uyku.
Eğitimden kaçınma.
Beslenme.

Gerekirse, gıda takviyeleri kullanın.

Olumlu bir tutum sergileyin ve performans kaygısından kaçının.

Uygun eğitim hacimlerini seçin. Gerekli değilse, "toplam yorgunluk" antrenmanlarını (çok yüksek yoğunlukta) 60 "'in üzerine çıkarmaktan kaçının. Ayrıca kasların, tendonların, eklemlerin, kanın bütünlüğünü etkilerler ve ters etki yapacak kadar uzun iyileşme süreleri gerektirirler. . Ayrıca, 40-50'den sonra "kan kortizolünde ("stres hormonu") bir artış olur.

Kan değerlerini ve metabolik parametreleri izleyin.Aşırı antrenman olumsuz değişikliklere neden olabilir: düşük kan basıncı, anemi, yüksek kortizol, beyaz kan hücrelerinin düşmesi, vb.

Aile hayatı, iş ve sosyal sorumluluklarla ilgili eğitim planlaması Spor diğer faaliyetlerle senkronize edilmediğinde stresli ve yönetilmesi çok zor hale gelir.

Yıllık programı, kısa süreli toplam yenilenme anları sağlayarak düzenleyin (örneğin, 4-7 gün toplam çekimser).