Dr. Luca Franzon tarafından düzenlendi
Vücudumuz ne zaman stresli bir olaya maruz kalsa, içinde orijinal yapımızı yeniden dengeleme eğiliminde olan ve homeostaziye doğru ilerlemeye çalışan bir dizi reaksiyon meydana gelir. organizmaya saldıran stres türü. Antrenman kesinlikle dış stres etkenleri arasında sayılmalıdır, daha doğrusu içsel stres etkenlerinin bir parçası olan psikolojik bileşenin ilişkili olduğu belirli yapıları, kasları, eklemleri, kardiyovasküler sistemi vb. etkileyen bir şey olarak sayılmalıdır.
Yoğun ve uzun süre antrenman yapan dayanıklılık sporcuları ile konuşurken, "koşucunun, bisikletçinin veya eğirme uygulayıcısının coşkusu", yorgunluğuna ve antrenmanın veya yarışmaların uzun sürmesine rağmen, bir şey olarak duyulur. zevk hissi verir. Birisi her zaman yukarıda açıklanan hissin tembel insanları koltuklarından çıkarmak için yapılan bir tanıtım dublörlüğü olduğunu iddia etti. Bunun yerine fiziksel aktivite tarafından üretilen faydalı etkilerin ("kaygı, artan özgüven" ) β-endorfin salınımından kaynaklanmaktadır. Endorfin kelimesi "endojen" ve "morfin" olmak üzere iki kelimeden oluşur:
- morfin, ağrı kesici olarak ve öfori ve fiziksel bağımlılık veren duyumların üreticisi olarak kullanılan bir afyondur.
- Vücudumuz tarafından üretilen endojen araçlar.
"İnsan"da fiziksel efor, çeşitli hormonları serbest bırakması için belirli emirler vererek kan basıncını etkileyen CRF (kortikotropin salgılayan faktör) salgılanmasında bir artışı içerir. hoş duyumlar vermek ve ağrı eşiğini yükseltmek Analjezik sistemde β-endorfin ve morfinin aynı reseptörlere bağlandığı unutulmamalıdır.
Bazı araştırmalar, sporcuların form durumlarına ve uygulanan antrenman tipine göre, aşağı yukarı yüksek β-endorfin salgılama dozlarının olduğunu göstermiştir.Müziğe dayalı toplu kurslar her zaman "ağırlık antrenmanından daha eğlenceli" bir şey olarak tanımlandı. Eğirme başlar başlamaz "endorfik aktivite" olduğu söylendi, çünkü gerçek bir katliam olmasına rağmen dersin sonunda insanlar vardı. bir saat daha hazır ... ve ders ne kadar zorsa, geri dönme veya devam etme arzusu o kadar arttı !!!
Ağırlık odası ve vücut geliştirmeyi seven biri olarak ağırlıkların bile endorfik olduğunu söyleyebilirim, yoksa ileri seviye bir sporcunun ağırlıklardan uzak durmasını neden aynı şekilde kötü bir ruh hali oluşturduğunu açıklamazdım. Antrenman yapan veya yoğun bir şekilde antrenman yapan herkese, dinlenme günlerinde artık gergin hissetmediklerini ve bir tür "dökme demir çekme krizi" içinde olduklarını söylemeleri için meydan okuyorum.
Kraemer ve meslektaşları, sağlıklı erkekleri, iki uygulama modu ile sekiz farklı egzersizden oluşan üç set yapmalarını isteyerek eğitti: ilk grup, bir dakikalık dinlenme aralarıyla on tekrara kadar üç set gerçekleştirdi. İkincisi, üç dakikalık toparlanma süreleriyle beş tekrardan oluşan üç set gerçekleştirdi. Eğitim seansının sonunda kan örnekleri alındı, sonuçları birinci grubun egzersiz sonrası β-endorfinlerinde %60'lık bir artış olduğunu gösterdi. Doiron ve meslektaşları, bir grup Amerikalı kolej sporcusuna, bir dakikalık toparlanma süresi ile on farklı egzersizde on tekrardan oluşan üç set antrenman yaptırarak bunu doğruladılar. Hem Carr, hem meslektaşları hem de Shangold, antrenman sırasında β-endorfin üretiminin arttığını ve uygunluk ne kadar iyiyse endorfin üretiminin de o kadar büyük olduğunu göstermiştir.
Endojen opioid sisteminin aktivasyonunun diğer hormonların salgılanmasını düzenleyebileceği söylenmelidir.Borer ve meslektaşları, β-endorfinlerin salgılanması ile GH salgılanması arasında bir korelasyon olduğunu ve bunun sonucunda laboratuvar hamsterlarında kas artışının arttığını belirtmişlerdir. hayvanlarda GH'deki artışın altını çizdi, ancak insanlarda değil, endorfinlerin salgılanması ile GH'deki artış arasında bir korelasyon var gibi görünse de, isarium seviyesinde çok değil, hipotalamik seviyede (GHRH'nin artan salgılanması, büyüme hormonu) Tüm bunların ışığında, iyi planlanmış bir ağırlık antrenmanının β-endorfin salgısını artırarak ağrı eşiğinde artışa, sağlıkta artışa ve belki de GH salgısında artışa neden olduğu sonucunu çıkarmak mümkündür. , estetik ve hipertrofik bir iyileşme ile sonuçlanır.
Çemberi kapatmak için sadece β-endorfinleri uyarmak için doğru takviyeyi bulmamız gerekiyor.Kafeinin fiziksel aktivitedeki etkilerini özellikle lipolitik takviye açısından incelemek isteyen bir çalışma, kg başına 6 mg alımının olduğunu gösterdi. plaseboya kıyasla β-endorfin seviyesini egzersizden önce 1.8 kat ve egzersizden sonra 1.6 kat artırdı. Bu, egzersizden önce kafein alımının endojen opiyatların salgılanmasını arttırdığını gösterir.
Kaslarınızı geliştirmek veya sporcularınızın güçlenmesini istiyorsanız, antrenmandan önce bir duble kahve alın ve maksimumunuzun %70'i ile %75'i arasında değişen ağırlıklarla üç set on tekrar yapın. yaklaşık bir dakika. Bu durumda, hipertrofi için ideal bir yük yüzdesi ve GH salgısını uyarmak için optimal bir iyileşme süresi kullanma avantajına da sahip olacaksınız.
Tüm bunların “antrenman coşkunuzu” artıracağından emin olun, size iyi sonuçlar elde etmek için, vücudumuzun aşırı telafi etmesini sağlayan iyileşme aşamasının, daha önemli değilse de çok önemli olduğunu hatırlatırım. β-endorfin kalıntılarını yatıştırmak için kullanılan dinlenme günlerinde, kahve yerine sağlıklı bir papatya içmenizi tavsiye ederim, iyi ve dinlendirici bir uykunun iyileşme süreçlerinizi hızlandıracağından ve sizi yeni bir şok edici antrenman seansına hazırlayacağından emin olabilirsiniz. .
Yıldız işaretli egzersizlerde, maksimum değerinizin %70'ini kullanarak ve 1 dakikalık ağırlık kurtarma süresi tekniğini kullanarak aşağıdaki ilerlemeyi gerçekleştirin.
1. HAFTA 3 X 10
2. HAFTA 4 X 10
3. HAFTA 5 X 10
4. HAFTA 6 X 10
5. HAFTA 7 X 10
6. HAFTA 8 X 10
7. HAFTA 9 X 10
8. HAFTA 10 X 10
KAYNAKÇA
Borer, K.T. ve hepsi. Büyümeyi indükleyen egzersizle pulsatil büyüme hormonu sekresyonunun değiştirilmesi: endojen opiatlar ve somatostatinin katılımı. Endokrinoloji 118: 844-850, 1986
Carr, D.B., et al. Fiziksel kondisyon, kadınlarda egzersiz kaynaklı β-endorfin ve β-lipotropin salgılanmasını kolaylaştırır. New England Tıp Dergisi 305: 560, 1981
Doiron, B.A.H., et al. Kolej çağındaki kadınlarda yüksek yoğunluklu egzersiz ve müziğe Β-endorfin tepkisi. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi 13: 24-28, 1999
Laurente, D., et al. Kafeinin egzersiz sırasında kas glikojen kullanımı ve nöroendokrin eksen üzerindeki etkileri. Dergi Klinik Endokrin Metabol. 85: 2170-2175, 2000.
Farrel ve diğerleri, J. Appl. Physiol 61: 1051, 1986
Fox, Bowers, Foss. 1995
Guyton. Tıbbi Fizyoloji Üzerine İnceleme 1995
Kraemer, WJ., Et al. Farklı ağır direnç egzersiz protokollerinin plazma β-endofin konsantrasyonları üzerindeki etkileri. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi 74: 450-459, 1993
Shangold M.M. Egzersiz ve yetişkin kadın: hormonal ve endokrin etkiler. Egzersiz. Spor Kayak Rew. 12: 53-79, 1989
