Şınav en yaygın egzersizler arasındadır, ancak aynı zamanda üst vücut kaslarını geliştirmek istiyorsanız gerçekleştirmesi en yorucu olanlardır.
Uyarıcıyı kaybetmeden bunları düzenli olarak gerçekleştirmek için, işte 30 günlük zorluk veya şınavlara odaklanan bir ay süren hedefli bir eğitim programı.
Programın amacı, kademeli olarak temel şınavlardan daha karmaşık varyasyonlara geçmektir.
2-3 takım için- 2. Gün: Klasik şınav, 2-3 set için 8-12 tekrar
- 3. Gün: Klasik şınav, 2-3 set için 8-12 tekrar
- 4. Gün: bench press eğimi, 2 set için 8-12 tekrar
- 5. Gün: bench press ile eğimli şınav, 2 set için 8-12 tekrar
- 6. Gün: dinlenme
- 7. Gün: dinlenme
- 8. Gün: Omuz yere eğilir, 2-3 set için 8-12 tekrar
- 9. Gün: Omuz yere eğilir, 2-3 set için 8-12 tekrar
- 10. Gün: temel zemin şınavları, 1 set için 8-12 tekrar
- 11. Gün: Klasik şınav, mümkün olduğunca çok tekrar
- 12. Gün: Klasik şınav, 1-2 set için 8-12 tekrar
- 13. Gün: dinlenme
- 14. Gün: dinlenme
- 15. Gün: skapular şınav, eğimli şınav, temel zemin şınav, her biri 1-2 set için her biri 8-12 tekrar
- 16. Gün: Klasik şınav, 1-4 set için 4-6 tekrar
- 17. Gün: Klasik şınav, 1-4 set için 4-6 tekrar
- 18. Gün: Klasik şınav, 1-4 set için 4-6 tekrar
- 19. Gün: temel zemin şınavları. 1-4 set için 4-6 tekrar
- 20. Gün: dinlenme
- 21. Gün: dinlenme
- 22. Gün: Trisepslerde şınav, 1 set için 8-12 tekrar
- 23. Gün: Elmas eğimli şınav, 1 set için 8-12 tekrar.
- 24. Gün: Klasik şınavlar, triseps şınavları, elmas eğimli şınavlar, her biri 1-2 set için her biri 8-12 tekrar
- 25. Gün: temel zemin şınavları, triseps şınavları, elmas eğimli şınavlar, kaç tekrar yapabileceğinizi gösteren 1 set
- 26. Gün: 3-5 dakikalık seçtiğiniz şınav türleri
- 27. Gün: Trisepslerde şınav, 1 set için 8-12 tekrar
- 28. Gün: Elmas eğimli şınav, 1 set için 8-12 tekrar
- 29. Gün: dinlenme
- 30. Gün: Klasik şınavlar, triseps şınavları, elmas eğimli şınavlar, mümkün olduğunca çok tekrar için her biri 1 set.
Klasik şınav
- Bir duvarın önünde, ondan yaklaşık 1,5 metre uzakta durun.
- Önünüze uzanın ve duvara yaslayın.
- Dirseklerinizi yavaşça bükerek göğsünüzü duvara getirin.
- Sırtınızı ve kalçalarınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul tutun.
- Kendinizi aşağı indirirken nefes alın.
- Nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Eğimli virajlar
- Bir egzersiz tezgahının, çalışma yüzeyinin veya kanepenin önünde durun.
- Ellerinizi destek yüzeyinin kenarına, parmaklar hafifçe dışarı bakacak şekilde yerleştirin.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın.
- Göğsünüzü sehpaya getirin, dirseklerinizi yavaşça bükün.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Omuz yere eğilir
- Yere diz çök.
- Ellerinizi omuz genişliğinde açık ve parmaklar hafifçe dışarıyı gösterecek şekilde yere koyun.
- Ayak parmaklarınız yerde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde bacaklarınızı arkanızda uzatın.
- Dirseklerinizi bükmeden, göğsünüzü yere getirirken kürek kemiklerinizi sıkın.
- Baştan ayağa düz bir çizgiyi koruyun.
- Geri itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Standart şınav
- Yere diz çök.
- Ellerinizi omuz genişliğinde açık, parmaklarınız hafifçe dışarıyı gösterecek şekilde yere koyun.
- Dirseklerinizi yavaşça bükerek göğsünüzü yere getirin.
- Sırtınızı ve kalçalarınızı indirmeden düz tutun.
- Omuzlar dirseklerle aynı hizadayken hareketi durdurun.
- Nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Triseps üzerinde şınav
- Yere diz çök.
- Ellerinizi koltuk altı genişliğinde, parmaklar hafifçe dışarıyı gösterecek şekilde yere uzatın.
- Ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı geriye doğru uzatın.
- Dirseklerinizi yavaşça bükerek göğsünüzü yere getirin.
- Merkez bölgenizi indirmeden ve meşgul tutmadan başınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutun.
- Omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizadayken hareket aralığını durdurun.
- Nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Elmas eğimli dirsekler
- Bir egzersiz tezgahının veya kanepenin önünde, ondan yaklaşık 30 santimetre uzakta diz çökün.
- İşaret parmaklarınız ve baş parmaklarınız elmas şeklinde dokunacak şekilde ellerinizi kenarlara yerleştirin.
- Kollarınız düz ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Göğsünüzü sehpaya getirin, dirseklerinizi yavaşça dışarı doğru bükün.
- Sırtınızı ve kalçalarınızı indirmeden düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu egzersizi kolaylaştırmak için ellerinizi birkaç inç ayırın.
Antrenmandan önce veya sonra karpal tünel, el bileğini korumak için yapılan egzersizler, kasılan omuzlar için yapılan egzersizleri de tüm bölgeyi gevşetecek şekilde yapmak faydalıdır.
