Kayak için fiziksel hazırlık

Düzenleyen Dr. Michela Folli

Merhaba kızlar ve erkekler, kusura bakmayın geç kaldım ama spor salonunda aynanın karşısından daha çok zaman geçiriyorum... biz kadınlar için tam tersi olmalı... Size ne hakkında konuşacağımı anlatacağım. bugün ... kış dağ severler kayak yapmaya gidiyor, sezon dışında yapılacak harika bir program ...
Ağırlıklar, daha fazla güç ve dayanıklılık geliştirmek ve genel atletik performansı geliştirmek için kullanılır. Ayrıca alp kayağı yüksek riskli bir spor olduğu için kazaları önlemek için ağırlıklar kullanıyoruz. Alp disiplini aslında bacakların, uylukların, kalçaların, kalçaların, karınların ve sırtın bel bölgesinin gücünün tam olarak gelişmesini gerektirir.
Ayrıca koşarak ve bisiklete binerek iyi bir dozda aerobik esnetmenizi ve sürdürmenizi tavsiye ederim ... belki gelip eğirme dersimi alabilir ya da bir yönetici iseniz stajlar ve kongreler için uygunum :-)

Bu nedenle hedefler: kas dengesini geliştirmek ve tüm büyük kas gruplarını güçlendirmek.

KAYAK PROGRAMI (yokuş aşağı) sezon dışı:
bir antrenman ve bir sonraki arasında 1 günlük dinlenme ile 3. hafta.

Karın kasları:
- 25 ila 50 tekrar için büstü (crunch) 2 serisinin şınavları;
- oturmuş halter bükümü 1-2 set 30 ila 50 tekrar;
Bacaklar:
- squats 4 set 15-12-12-10 ... yavaş yavaş ağırlığı arttırır;
- bacak uzatma 2 takım 12 + 2 takım 10'luk ağırlığı arttırmak ve yeteneklerinize göre uyarlamak;
- yalancı bacak kıvrılması 3 set 10;
- Barbell, bacak başına 2 set 10'luk hamle yapar;
bel:
- lomber uzatma 2 set 20
Önlükler:
- Eğimli bir bankta halter presleri, ağırlığı arttıran 4 set 12-10-8-6
sırt:
- Lat makine ileri çubuğuna pull-up, geniş tutamak 3 set 12-10-8
Triceps ve biceps:
- 10 için 90 ° 3 sette ayakta duran bir gövdeden dambıl ile kolun uzatılması
- kol başına 10'luk 3 set dambıl curl

Sezon Öncesi KAYAK PROGRAMI:

Önceki alıştırmalara latler için bazı varyasyonlar ve omuzlar için daha fazlasını eklerdim.

Mevsimsel yokuş aşağı KAYAK PROGRAMI:

Antrenmanlar arasında ve 2 gün öncesinden 1-2 gün dinlenme ile haftada iki kez antrenman yapın
gerçek kayak

- Bacaklar için bacak presi 3 set 10-10-8 son sette yorgunluğu hissetmeniz gerekir
- maksimum ağırlık ile bacak uzatma 2 set 10
- maksimum ağırlıkta 10'lu 2 set gerilmiş bacak kıvrılması
- Lobar uzantıları, yükte bile 2 seri 15
- 2'ye 10 dambıl ile eğimli bench pressler
- çekiş lat makinesi ileri 3 seri 10 maksimum ağırlık
- paralellerde bükme kolları 10'lu 3 set de yük ekliyor
Açıkçası, bu program önünüzdeyken, spor salonuna kayıt olmalısınız… pratik iseniz her şeyi anlayacaksınız, eğer oraya hiç gitmediyseniz kayak yapmamanızı veya zaten yapmak istiyorsanız da yapmamanızı tavsiye ederim. becerilerinizi abartmayın ve abartmayın ... her zaman yeterli hazırlık gerektirir
ve bir Kişisel Antrenöre güvenmeye başlayın... Ben sıkılıncaya kadar size tekrar edeceğim...
Germe ve aerobik aktivite ekleyin ...

Herkese Mutlu Noeller deyip çok yemeyin ama her şeyin tadına bakın... ve eğer kayak yapıyorsanız... Neyse, iyi inişler yapın ve kazalardan sakının...