FST-7: FST terimi şu anlama gelir: Fascial Stretch Training, yedi ise "7" serisi ile yapılan son egzersizi temsil eder.
Elbette bu eğitim yöntemi yeni başlayanlar ve/veya fasiyal germe yapma konusunda iyi bir yeteneği olmayanlar için önerilmez.
Birçoğu, FST-7'nin son 7 serisi için diğer antrenman yöntemlerinden farklı olduğuna inanıyor, aslında bu kadar çok sporcunun ve antrenörün dikkatini çekmesinin nedeni, antrenman, entegrasyon ve esneme arasındaki temel etkileşimdir.
1) Fasiyal Germe
2) Work Out entegrasyonu öncesi, sırası ve sonrası
Hany Rambod'a ("FST-7'nin yaratıcısı) göre çok acı verici bir uygulama olan fasyal germe, Egzersiz sırasında çok önemlidir, çünkü kas bantlarını uzatmak ve genişletmek ve sürekli hidrasyon ve entegrasyon yoluyla doldurmak mümkündür. kendilerini kan, makro ve mikro besinlerle bantlar, böylece kas demetlerinin büyümesini ve hacmini destekler.
Şimdi özel olarak nasıl yapılandırıldığını görelim:
Bu örnekten şu sonuç çıkarılabilir:
1) Küçük kaslar çoklu frekansta eğitilir
2) Büyük bölümler yalnızca bir kez eğitilir
Şimdi Sandık için Workout FST-7 örneğine geçelim:
Düz tezgah 3 / 4x8-12 kurtarma 2"
Eğimli bench dambıl 3/4x8-12 rec 90"
Göğüs presi 7x10-12 rec 30-45 "(mümkün olduğunca hidrat için çok içmek).
Rambond'un dediği gibi, ilk seri ağır olmalı.
7x10 tam teşekküllü bir pompalama serisi değildir; aslında ilk 3 serisinin ağır olması gerekiyor ama hepsinden önce 7x10 serisi en son seçilmelidir ki ilk serinin ağır işlerinden taviz verilmesin.
Pompalama, sanıldığı kadarı ile, birazdan analiz edeceğim, esneme ve bütünleşme ile sağlanır.
Bir diğer önemli nokta ise bölgede mümkün olduğunca fazla kan birikmesi için “son seri”nin çok eklemli değil izolasyon egzersizleri yapılarak yapılması gerektiğidir.
Şimdi Hany Rambond'un, yapılacak egzersizlerin seçimini içeren bir diyagramını görelim:
Sırt genişliği: Makine kazakları (Hammer Strength, Nautilus) veya kablo kazakları
Sırt kalınlığı: Göğüs destekli oturma sıralı makineler
Göğüs: Pec güverte veya peck flye makinesi *, kablo geçişleri
Omuzlar: Pedlerle makine yanal yükseltmeleri - favorim Bodymasters tarafından yapılır. Hammer Strength, LifeFitness ve Cybex de benzer modeller üretiyor.
Dörtlüler: Bacak uzantıları, bacak presleri
Hamstrings: Oturarak veya yatarak bacak bukleleri
Biceps: EZ-bar bukleleri, makine bukleleri, kablo "ön çift pazı bukleleri"
Triceps: Halat eki kullanarak kablo itmeleri
Havai kablo uzatmaları
Kafatası kırıcılar (gelişmiş eğitmenler için)
Buzağılar: Ayakta ve oturarak kaldırma, baldırı leg press kullanarak kaldırma
(bu üçü arasında geçiş yapın)
Şimdi bunun yerine Rambond'un FST-7 wo örneğini ele alalım:
Ağırlıklı veya makine daldırma 3 x 8-12
Havai kablo uzatması 7 x 8-12
(başlangıç ve orta seviye)
Kafatası kırıcılar 7 x 8-12
(ileri)
Eğimli dambıl flye 3 x 8-12
Düz Çekiç veya dambıl presi 3 x 8-12
Pec güverte veya kablo geçişi 7 x 8-12
Squat 4 x 8-12
Hack squat veya leg press 3 x 8-15
Bacak uzatma veya bacak presi 7 x 8-15
Halter veya dambıl ön kaldırma 3 x 8-12
Dumbbell yanal yükseltme 3 x 8-12
Yan kaldırma makinesi 7 x 8-12
Geri
Geniş tutuşlu pulldown'lar 3 x 8-12
Halter sırası 3 x 8-12
Hammer Strength sıra 3 x 8-12
Makine veya kablo kazak 7 x 8-15
Sert bacak deadlift 3-4 x 10-12
Tek bacak kıvrılması, her bacak için 3-4 x 10-15
Oturan bacak bukleleri 7 x 10-15
Makine 7 x 8-12 omuz silkiyor
Ters pec flye veya kablo 7 x 12-15
Arka yanlar
Oturan buzağı yükseltme 4 x 15-20
Bacak presi veya baldır kızağı kaldırma 7 x 10-12
FST-7 entegrasyonu
Egzersiz öncesi:
Rambod, metabolik nedenlerle 90 "önce tüketilmesinin tercih edildiği bacaklar günü hariç, genellikle WO'dan 1 saat önce tüketilen katı bir yemek önerir.
Seçim, karmaşık proteinlere ve karbonhidratlara düşer.
Protein olarak: tavuk, hindi, yağsız kırmızı et, balık.
Karbonhidrat olarak: patates, yulaf ezmesi, pirinç.
Glisemik çöküşleri önlemek için monosakkarit karbonhidratlardan kaçınmayı önerir.
Bir diğer önemli konu ise su alımıdır, çünkü su organizmanın en mevcut elementidir ve sürekli olarak kasları nemlendirmek için kullanılır.
Sırasında:
Burada bol su içilmesi tavsiye edilir, aynı zamanda karbonhidrat açısından zengin bir enerji içeceği ile ilişkilidir.
Postalamak:
WO'nun bitiminden 15-20 dakika sonra vitargo içmeyi önerir. Proteinler olarak ise hızlı salınan izolatlar. Bir veya iki saat sonra, yağları düşük, özellikle doymuş tutarak, WO öncesi benzer bir yemek yiyin.
Bununla birlikte, sodyum için ayrı bir tartışma. Sodyum mükemmel bir karbonhidrat taşıyıcısı olduğundan ve kaslarınızın düzleştiğini görmekten kaçındığı için düzenli olarak almanızı önerir. Sodyum, eğer çıkarılması gerekiyorsa, son cilt suyunu ortadan kaldırmak için bir yarışmadan sadece 2 gün önce.
Takviyeler:
WO Öncesi: Gliserol, Kreatin, Beta-Alanin, Arginin, Peynir Altı Suyu, Taurin
Sırasında: Glutamin, BCAA'lar, Karbonhidratlar (Vitargo)
Mesaj: Kreatin, Taurin, Maltodekstrin veya Dekstroz, BCAA, Beta-Alanin
