Trisepsleri güçlendirmek önemlidir çünkü bunlar tüm günlük hareketlerde kol hareketlerine yardımcı olan kaslardır. Ancak, onlara ulaşmak ve eğitmek her zaman çok kolay değildir ve doğru şekilde yapmazsanız, egzersiz sonrası ağrı veya yaralanma riski yüksektir.
Ne yazık ki, trisepsleri eğitmek için moda olan egzersizlerin çoğu aslında etkisizdir ve doğru bir duruşu koruyarak gerçekleştirmeleri çok zor olduğundan ya da gösterilen çabanın çoğunu yapmaya uygun olmadığından, esasen zaman kaybıdır. yap onları.
Bunlar, trisepsleri daha iyi eğitmek için bazı yaygın egzersizler ve en geçerli alternatiflerdir.
hareketi gerçekleştirmek için omuzlarda, böylece trisepslerin daha az çalışmasını sağlar.
Alternatif
Yalan dips bunun yerine "göğüs veya omuzları zorlamadan bu kas bandını çalıştırmak ve ayrıca tüm çekirdek üzerinde harika bir temel çalışma yapmak için harika bir alternatiftir. Bir diğer oldukça faydalı egzersiz Chest Press'in sıkı dirsek versiyonudur. Dambıllarla:
- Her iki elinizde birer dambıl tutarak bir bankta veya yerde sırt üstü yatın.
- Dirsekleri, dambıl kaldırılmış ve dik olacak şekilde göğüs yüksekliğine getirin.
- Ağırlıkları yukarı itin ve kollarınızı başınızın üzerine tamamen uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Alternatif
Güç açısından oldukça geçerli ancak zorlu yedek egzersizler, birincil yönü uygulama hızı değil, kesinlik olan elmas şınavlardır. Bu nedenle tavsiye, dikkatli bir şekilde gerçekleştirmek için gereken tüm zamanı ayırmaktır.
- Kendinizi yüksek bir tahta pozisyonuna getirerek başlayın ve elmas şeklindeki ellerinizi önünüze (dolayısıyla sıkı bir tutuşa yakın) yerleştirin, işaret parmakları ve başparmakları birbirine değecek şekilde.
- Sırtınızı düz tutarken göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönene kadar kollarınızı itin.
Özellikle deneyimli değilseniz, aslında risk, tüm adımları tam olarak uygulamamak veya trisepsi aşırı derecede zorlamaktır. Bunların her ikisi de fayda elde etme olasılığını azaltır. Ayrıca, zayıf veya yorgunsanız, beliniz infaz sırasında eğilme veya bükülme eğilimi gösterir ve bu da yaralanmaya neden olabilir.
Alternatif
Bu iki alıştırmayı ayırmak, sorunu çözmek için harika bir yoldur. Bu nedenle alternatif basit bir geri tepmedir:
- Tam kalça-bel desteğini korumaya özen göstererek, 90 ° eğimli iki dambıl tutarak;
- Tek kolla yapabilmek için dambıl ile kürek çekme egzersizinde olduğu gibi bir sehpaya yaslanın;
- Dirsekleri göğsünüze yaklaştırın;
- Kollarınızı geriye doğru uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Alternatif
Bu alıştırma Fransız basını ile değiştirilebilir.
- Düz veya hafif eğimli bir bankta uzanın; otururken de yapılabilir:
- İki dambıl (aynı zamanda çekiç tarzı) veya bir EZ barı dik tutarak tutun;
- Ardından dirsekleri gergin tutmaya özen göstererek arkaya eğilmeye başlayın;
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Dambıl ile French press tek kolda yapılabilir.
yan yatıp vücudunuzu bir kolla yukarı itmeyi içeren tek kollu triseps bükülmesidir.Ancak, mükemmel bir hizalama gerektiren bir duruştur, eğer zıplarsa trisepsleri etkili bir şekilde eğitmez ve sizi yaralanma riskine maruz bırakır.
Alternatif
Bu egzersiz, dizler yerdeyken triseps şınavlarının varyasyonu ile değiştirilebilir, bu da tek kollu şınav gibi daha karmaşık hareketler yapmaktan daha iyi sonuçlar verir.
