Yaylalardan veya yaralanmalardan kaçınmak için, tüm metodolojilerin - ağır efor yöntemi de dahil olmak üzere - dönüşümlü veya döngülü olması gerektiğini hemen hatırlıyoruz.
Dolayısıyla, bu sistemi "kitlesel olarak" benimsemeye karar verirsek, bunu yapabiliriz, ancak bunlar arasında en az 4-6 haftalık periyotlarla aralıklarla (bkz. Tablo 1) - diğer metodolojileri benimseceğiz.
düşük tekrarlarda (tekrar), sinir sistemini (SN) maksimum düzeyde uyarmak için maksimum altı yüklere ulaşmaya çalışırız.Ardından, maksimumun (1RM) %80-85'ine eşit bir optimal yük kullanılarak, kas liflerinin hipertrofisi uyarılır, enine çaplar artar ve kas kuvvetinin temel malzemesi sağlanır.
Öneri, kısa süreli olsa bile kas aktivitesinin yoğunluğunu artıran herhangi bir uyaranın sinir sisteminde bir "iz" bıraktığını varsayar. Bu iz bir süre devam eder ve etkisini artırarak sonraki kas aktivitesini büyük ölçüde etkileyebilir.
Yöntem, yalnızca tam iyileşme koşullarında (özellikle SN düzeyinde) kullanıldığında etkilidir ve kısa süreler boyunca sürekli olarak kullanılabilir.
anatomik
ağır çabalar
ağır çabalar
Öte yandan, altı aylık bir makro döngüye bu metodolojiye dayalı bir mezosikl eklemek istersek, uygun bir yer (bkz.
anatomik
ağır çabalar
maksimum gücün gelişimi
Yöntem tarafından indüklenen uyaranlar, önemli morfolojik ve fonksiyonel değişikliklere neden olur.
İş yükünü geliştirmenin yolları - bu yöntemle - çok eklemli egzersizleri (squat, pull-up, bench press vb.) kullanmayı önerir.
Ayrıca, yöntemin uygulanması için "fiziksel tazelik (özellikle sinirsel düzeyde)" talebi, yalnızca belirli bir günde çalıştırılacak ilk kas grubunun ilk egzersizinde benimsenmesini önerir.
Örneğin, belirli bir antrenmanda göğüs kaslarını, deltoidleri ve trisepsleri çalıştırmamız gerekiyorsa, bunu şu şekilde yapabiliriz:
Kalıbı belirli bir günde çalıştırılacak ikinci kas grubunun (aşağıdaki şemaya bakın) ilk egzersizinde de tekrarlamak mümkün olabilir, ancak burada "fiziksel tazelik" seviyenizi sürekli kontrol etmelisiniz.
Bu metodolojinin yeni başlayan sporcular için ayrılmadığını ve hatta "orta" sporcularda bile dikkatli kullanılması gerektiğini belirtmeden önce, ağır efor yöntemini egzersizlere uygulama prosedürü aşağıdadır:
