Vücut geliştirmede esneklik geliştirme

Dr. Marco Martone tarafından

" ilk kısım

Şimdi, yaralanmaları önlemek ve kas çalışma aralığını geliştirmek için germe kullanma anlamında güvenlik / ergonomi yaklaşımına geliyoruz.
Aslında ağırlıklarla ciddi bir şekilde antrenman yapıyorsanız, sadece izolasyon egzersizleriyle zaman kaybetmemeniz anlamında, neredeyse sadece serbest ağırlıklarla (squat, deadlift, bench press ve aşırı yük ile pull-up) çok eklemli egzersizler yapacaksınız. ); İkincisi, ana eklemler etrafında tam hareket açıklığı kullanarak, aynı eklemlerin yaralanmadan korunması için iyi derecede esnekliğe ihtiyaç duyar.

Bazı egzersizleri yaparken, aslında, halterin ağırlığı eklemleri o kadar yoğun bir şekilde sıkıştırır ki, eğer bu egzersizi yapan kişi iyi bir eklem esnekliğine sahip olmasaydı, biriken muazzam stres nedeniyle kesinlikle sakatlanırdı. Bu nedenle, eklem esnekliği derecesi, eklemler için bir tür sigortadır, çünkü iyi gerilmiş bir kas, eklemi üzerinde daha az stres ile daha büyük hareketler gerçekleştirebilir.Zayıf eklem hareketliliği veya özellikle geri çekilmiş bir kas (fizyolojik uzunluğuna göre kısalır) sıklıkla eklem ağrılarına ve ağrılarına yol açar, çünkü bir egzersizle aşırı yüklenirse, tam olarak agonist ve antagonistin kötü sinerjisinden dolayı tehlikeli kas-iskelet dengesizlikleri ortaya çıkabilir. her eklemin kasları. Aslında, R.O.M.'ye saygı duyması anlamında fizyolojik bir eklem hareketi. (hareket aralığı - eklem dereceleri) agonist kasların kasılması ve antagonist kasların gevşemesi ile garanti edilir, ancak çoğu zaman bazı kaslar tam olarak esneklik eksikliğinden dolayı geri çekilir ve bu nedenle yukarıdaki sorunlara neden olur. Ana kas grupları için esneme rutinlerini antrenman programınıza dahil etmenin önemini elbette anladınız, geriye sadece hangi yöntemin kullanılacağını seçmek ve eklem esnekliğinin her bir eklem için özel olduğunu ve bu nedenle her kasın kendi çalışmasına ihtiyacı olduğunu bilmek kalıyor. Farklı germe türleri vardır: dinamik, statik aktif, PNF ve gevşemiş.Bazı teknikler diğerlerine göre uygulanmasında daha güvenlidir, bazı teknikler ise yönetici ustalığı ve ileri düzeyde kas anatomisi bilgisi gerektirir.Dinamik germe, esnekliği geliştirir, dinamiktir ve zıplama ve yaylanma olmadan oluşur. uzuvların kontrollü bir şekilde çeşitli yönlere fırlatılmasında, gerilmelere ve yırtılmalara neden olmamak için dikkatli olun. belirli pozisyonlar c aerobik yarışmalarında yapılan takımlar ve planche gibi. Öte yandan PNF germe, bir dizi izometrik kasılma ve ardından gerdirilen kasın gevşemesinden oluşan nöromüsküler kolaylaştırma anlamına gelir. Gevşek germe ise klasik ve yaygın olarak bilinen ve biraz "her yerde" yapıldığını gördüğümüz bir yöntemdir. Elbette ilk yaklaşım için, şimdi sıralanan bu yöntemlerden en iyi seçenek, deyim yerindeyse rahat germe egzersizleri yapmaktır. şüpheden kaçınma, kendinizi yavaşça esneme pozisyonuna getirerek ve belirli bir süre tutarak (ortalama olarak pozisyonu 15-30 saniye tutar ve 3-4 kez tekrarlarsınız) gerçekleştirilendir. Bu seçim, diğerlerinden farklı olarak, egzersizleri güvenli bir şekilde yapabilmek için eğitimli bir eğitim ortağı gerektirmeyen bu yöntemin göreceli kolaylığı ve pratikliği ile belirlenir.Ancak, daha iyi sonuçlar veren bir yöntem kullanmak istiyorsanız. , rahat germenin aksine, germenin yanı sıra aşırı aper derecelerinde güç kazanımını da uyaran proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF) tekniklerini kullanmanızı öneririm. Böylece, sarkomer sayısındaki artışla ilgili daha önce yapılan tüm tartışmaları mümkün kılıyor. Bu tekniği uygulamak için mükemmel bir formda olmanız ve büyük çok eklemli egzersizlerle iyi bir antrenman süresi bagajına sahip olmanız gerektiğini söylemeye gerek yok. Bununla birlikte, size doğru izometrik kasılma tekniğini ve ardından söz konusu kasın uzatılması ile gevşemeyi nasıl öğreteceğini bilen eğitimli bir kişi, kişisel bir antrenör veya atletik bir antrenörden yardım almanızı tavsiye ederim.
Son olarak, benimsemek istediğiniz yöntem ne olursa olsun esneme pratiğinden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için bazı yönergeler aşağıda verilmiştir. Ana kurallar, kas esnetmelerini ancak yeterince ısındıktan sonra yapmak, yavaş ve kontrollü bir şekilde, zıplamadan ve ağrıya neden olmayacak şekilde yapmaktır. Germe rutinini hem ağırlık antrenmanının sonunda (iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olmak için) hem de dinlenme günlerinde uygulayabilirsiniz: bu durumda, çeşitli esnemeleri yapmadan önce her zaman ısın.

bibliyografya

David De Angelis, Güç - esnek, Sandro Ciccarelli Editör, 2002.
Sergio Rocco, ROM. Hareket açıklığı, Sporting Club Leonardo Da Vinci Basımları, 2000.
ISSA İtalya, Fitness: eksiksiz rehber, Sporting Club Leonardo Da Vinci Basımları, 1991.
Fox - Bowers - Foss, Beden eğitimi ve sporun fizyolojik temeli, Bilimsel Düşünce Yayınevi, 1995.