genellik
Yaklaşık üç aylık giderek daha ağır bir eğitimden sonra, Tom Platz - kitabında "Profesyoneller Tarafından Vücut Geliştirme"- toplam dört haftalık antrenman için" üst kısım "ve" alt kısım "da bölünmüş antrenmanın kullanılmasını önerir.
ShutterstockAşağıda gösterilen bu eğitim rutini, bir ila dört yıl arasında değişen "kıdem" eğitimi olan herkes için önerilir.
Zaten zorlu vücut geliştirme dünyasıyla karşı karşıya olan birçok okuyucu için bu program aşırı basit görünebilir; Öte yandan, Platz'a göre, kas kütlesi ve güç açısından kendini geliştirmenin "anahtı" kesinlikle antrenmanların "karmaşıklığında" değil, etkinliğinde yatmaktadır.
Herkesin önemli serilere (setlere) başlaması tavsiye edilir - örn. 3 tekrar için 3 set (tekrar) veya 3 takım x 5 tekrar - potansiyelinizden oldukça düşük bir ağırlıkla.Bu, her hafta minimum zorlukla ve iyi bir süre (sekiz / on hafta) aşırı yükü (2,5 veya 5,0 kg) kademeli olarak artırmanıza olanak tanır. Bazıları için alışılmadık görünse de, bu yöntem kuvvet sporlarında yaygın olarak kullanılmaktadır.
Platz'a göre, sadece küçük ayarlamalarla bile, bu rutini en az iki yıl boyunca iyi sonuçlarla kullanmak mümkündür. Önemli olan, daha ağır setlere daha fazla dikkat ederek aşırı yüklemeleri sürekli ama doğru bir şekilde artırmaya çalışmaktır.
Aşağıda eğitim tabloları bulunmaktadır.
Pazartesi
(Göğüs, sırt, omuzlar, abs)
Yatarak halter kaldırma
(ısınma, ardından planlanan seri)
Salı
(Bacaklar ve kollar)
Perşembe
(Sırt, göğüs, omuzlar, abs)
beklenen dizi)
Cuma
(Kol Ve bacaklar)
* Soğutma seti olarak sadece orta ağırlıkta.
** Tam tıkanıklığa kadar devam edin.