Vücut Geliştirme: Mezosikl Örneği

Tanıtım

Spor salonu müdavimleri arasında en yaygın şikayetlerden biri, antrenman kalıplarının herhangi bir mantık olmadan birbirini takip ettiği, istenen sonuçları getirmediği konusunda sürekli bir duygudur.

Shutterstock

Aşağıdakiler bir mezosikl üzerinde organize edilmiş bir çalışma planıdır; bunu iki kez tekrarlamak, yıllık dönemin çoğunu alacaktır.

İlk 16 hafta, anatomik adaptasyon aşamasından başlayarak ve giderek daha ağır yükleri tam güvenli bir şekilde kullanma becerisini kademeli olarak elde ederek "doğrusal" bir şekilde organize edildi.

Bireysel eğitim birimlerinin dağılımını öngören 8 haftalık döngünün konfigürasyonunda (iki kez tekrarlanır, 16 haftalık döngü elde edilir), zaten "hedeflenen" yenilenme dönemleri vardır: bu nedenle hiçbir şey şansa bırakılmaz.

mezosikl

1, 2 ve 3. Haftalar

L M. M. G. V. S. NS. L M. M. G. V. S. NS. L M. M. G. V. S. NS. İLE B. C. İLE B. C. Ekstra dinlenme İLE B.

4, 5 ve 6. Haftalar

L M. M. G. V. S. NS. L M. M. G. V. S. NS. L M. M. G. V. S. NS. C. İLE B. C. Ekstra dinlenme İLE B. C.

7. ve 8. Haftalar

L M. M. G. V. S. NS. L M. M. G. V. S. NS. L M. M. G. V. S. NS. İLE B. C. rejenerasyon Döngüyü ikinci kez tekrarlayın

Tablo A sırt Düşük kasnak veya halterli kürekçi Şema 1'i takip edin sırt enlem makinesi Şema 2'yi takip edin arka deltoidler 90 ° 'ye yükseltin o Göğsüne getirilen halterle kürek çekme Şema 2'yi takip edin biceps halterli biceps Şema 2'yi takip edin buzağılar buzağı makinesi Şema 3'ü takip edin Karın kasları Kablo sıkışması Şema 4'ü takip edin

Tablo B kuadriseps Çömelme veya Basın Şema 1'i takip edin kuadriseps Bacak uzatma Şema 2'yi takip edin femur (Neredeyse) düz bacaklarla bacak bukleleri veya ölü kaldırmalar Şema 2'yi takip edin bel hiperekstansiyon Şema 4'ü takip edin rotator manşet Dış rotasyonlar Şema 3'ü takip edin, ancak
tekrarları sınıra getirmek Karın kasları Ters mekik Şema 4'ü takip edin

Tablo C önlükler Bank Şema 1'i takip edin önlükler 30 ° 'de bankta geçer Şema 2'yi takip edin Yanal ve ön deltoidler Yavaş ileri veya yan kaldırma Şema 2'yi takip edin triceps Dar tezgah veya French Press Şema 2'yi takip edin buzağılar buzağı makinesi Şema 3'ü takip edin Karın kasları çıtır çıtır Şema 4'ü takip edin

Programın geliştirilmesi sırasında tablolarda belirtilen alıştırmalar değiştirilmemelidir, ancak tüm varyantları kademeli olarak kullanılabilir.Örneğin: Büyük veya orta kavramalı veya trazibarlı lat makinesi; 30 ° veya 20 ° eğimli bankta çaprazlar; vesaire. vesaire.
Gerçekleştirilecek serilere gelince (setler arasındaki dinlenme süreleri, vb.), antrenmandan antrenmana, ana alıştırmada, 1 numaralı şemaya bakmak gerekir; benimsenebilecek üç yol vardır: çalışma ile ( seri x tekrarlar) neredeyse sabit; çalışma hacminde (yaklaşık) %5'lik bir artışla; çalışma hacminde (yaklaşık) %10'luk bir artışla.Açıkçası artan zorluk derecesindedirler ve bir mod seçmek yerine bir mod seçerler. diğeri ise sporcunun seviyesine bağlıdır.

İş yükünü artırmanın başka bir yolu da, 2 çalışma modunu seçebileceğimiz şema n ° 2'den ("ikincil" alıştırmalarla ilgili olarak) elde edilir: seviye 1 (daha basit olan) ve seviye 2 (daha fazla sayıda standart içeren).

Sonuç olarak, bu nedenle, seçebileceğiniz 6 çalışma düzeyine (şema no 2'den türetilen 2 için 3 şema n ° 1'den türetilen) sahipsiniz. Şema 1 ve 2 arasındaki kombinasyonların bir fonksiyonu olarak iş hacminin eğilimini daha iyi "görselleştirmek" için, ilgili grafiğe bir göz atın.
Ek olarak, şemalar bir "yoğunlaştırma" veya "birikim" modeline göre yürütülebilir.
İlk durumda, ilk seriden (ısınma hariç) sınırı zorlamanız gerekecek, burada - eğer ağırlığı iyi seçtiyseniz (az ya da çok, %'si ile ilgili sütunda belirtilen). benimsenecek tavan) - yaklaşık olarak belirtilen tekrarları yapacaksınız. diyagramların sondan bir önceki sütununda; sonraki seride, önceki seriden yorulmuş olarak, gelecek tüm tekrarları (yardımsız!) belirtilenlerden daha az olacak olsalar bile.
Ancak ikinci durumda, belirtilen tüm dizilerde sondan bir önceki sütunda belirtilen tekrarları yapmanız gerekecektir; bu, serilerin birinci sınıra kadar zorlanmadığı ve ayrıca yükler için kabul edilecek tavanın %'sinin ilgili sütunda belirtilenden önemli ölçüde daha düşük olduğu anlamına gelir. Ancak dikkat: bu ikinci yöntemle daha düşük yükler kullanılır, ancak birikmiş iş hacmi (n ° tekrar) daha büyük olacaktır.
Belki ilk yarıda bir "birikim" modeli ve ikinci yarıda bir "eskalasyon" modeli kullanabilirsiniz. Bir başka (çok üretken) çözüm, iki modeli dönüşümlü olarak (her 3 veya 6 antrenmanda bir) benimsemektir, ancak kafanızın ciddi şekilde karışma riskini alacağınızı düşünüyorum, bu yüzden bu prosedürlere daha aşina olduğunuz zaman için bu varyantı tavsiye ederim.

Aşağıdakiler, eğitim oturumunun "temel" alıştırması (şema 1) ve ikincil alıştırmalar (şema 2, 3 ve 4) ile ilgili diyagramlardır.
Diyagramlarda, her sıra 16 haftalık döngüyü oluşturan 12 antrenmandan (tablo başına) birine karşılık gelir; ısınma serileri gösterilmemiştir, ancak - her kas bölümü için - diyagramlarda belirtilen asıl seriye geçmeden önce kademeli olarak artan yüklerle 1-3'ten 5 tekrar yapmanız gerekecektir.
Şema 1'de, seçtiğiniz modun sütununda tekrarlar seçilir (sabit hacim; %5 artış; %10 artış).
Benzer şekilde şema 2'de seçtiğiniz seviye (1 veya 2) sütununda tekrarlar seçilir.
Öte yandan Şema 3 ve 4, seçilen metodolojiler değiştiğinde değişikliğe uğramaz.

şema 1

Üç moddan birini seçin Egzersiz yapmak
(A, B veya C tipi) n ° Dizi
V = maliyet. Dizi
(V + %5) Dizi
(V + %10) tavanın yüzdesi
kabul edilmek "Teorik" tekrarlar
ilk seriye arasında dinlenin
seri 1 2 2 2 65% yaklaşık 12 60' 2 3 3 3 65% yaklaşık 12 60' 3 4 4 4 65% yaklaşık 12 60' 4 2 3 4 70% Yaklaşık 10 90' 5 3 3 3 70% Yaklaşık 10 90' 6 4 4 4 70% Yaklaşık 10 90' 7 3 4 5 75% yaklaşık 8 90-120' 8 4 4 5 75% yaklaşık 8 90-120' 9 3 4 6 80% yaklaşık 6 120-150' 10 3 4 6 80% yaklaşık 6 120-150' 11 4 6 9 85% 4 hakkında 150-180' 12 5 7 10 85% 4 hakkında 150-180'

Şema 2

İki seviyeden birini seçin Egzersiz yapmak
(A, B veya C tipi) n ° Dizi
(Seviye 1) Dizi
(Seviye 2) tavanın yüzdesi
evlat edinilmek "Teorik" tekrarlar
ilk seriye arasında dinlenin
seri 1, 2, 3, 4 2 3 75% yaklaşık 8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

Şema 3

Egzersiz yapmak
(A, B veya C tipi) n ° Dizi tavanın yüzdesi
evlat edinilmek "Teorik" tekrarlar
ilk seriye arasında dinlenin
seri 1, 2, 3, 4 3 70% 10-11 hakkında 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

Şema 4

Egzersiz yapmak
(A, B veya C tipi) n ° Dizi tekrarlar arasında dinlenin
seri 1, 2, 3, 4 3 Yaklaşık 15-20
sınırda değil 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

Belki anlatılanlar biraz karmaşıktır ama sizi temin ederim ki hiç de öyle değildir.
Her şeyi daha iyi anlamanız için - diyagramlar ve tablolarla ilgili verileri bir araya getirerek - size programın nasıl yapılandırılması gerektiğine dair iki örnek vereceğim; biri dokuzuncu antrenman, tablo A, modalite V + %5, seviye 1 ve "yoğunlaştırma" modeli ile ve diğeri dördüncü antrenman, tablo C, modal V + %10, seviye 2 ve "birikim" modeli ile ilgili ):

Tablo A Prosedür (eğitim n ° 9 - V modu + %5 - seviye 1 - "yoğunlaştırma" modeli Dinlenmek Düşük kasnak Maksimumun %80'i ile 4 set (veya 6 tekrardan ilk sete kadar) 120-150' enlem makinesi Maksimumun %75'i ile 4 set (veya ilk sette 8 tekrar) 60-90' 90 ° 'ye yükseltin Maksimumun %75'i ile 4 set (veya ilk sette 8 tekrar) 60-90' halterli biceps Maksimumun %75'i ile 4 set (veya ilk sette 8 tekrar) 60-90' buzağı makinesi Maksimumun %70'i ile 5 set (veya ilk sette 10 tekrar) 40-60' Kablo sıkışması 5 set 15-20 tekrar limitsiz 40-60' Tablo C Prosedür (eğitim n ° 4 - V modu + %10 - seviye 2 - "birikim" modeli Dinlenmek Bank 4 set 10 tekrar 90' 30 ° 'de bankta geçer 3 set 8 tekrar 60' Yavaş ileri 3 set 8 tekrar 60' Fransız Basını 3 set 8 tekrar 60' buzağı makinesi 3 set 10 tekrar 40-60' çıtır çıtır 3 set 15-20 tekrar limitsiz 40-60'

Yukarıda yer alan uygulamalı örneklerden de görebileceğiniz gibi, eğitim programlarının kombinasyonlarından kaynaklanan "ortalama" iş hacmi (seri numarası) (en az yirmi tane vardır, dolayısıyla denenecek bir malzeme yoktur...) çeşitli şemalar, özellikle yüksek değildir ve bu, bu çalışma önerisinin "ortalama" genetiğe sahip sporcular tarafından da uygulanabilir (aslında, her şeyden önce!) "... ) ve uyuşturucu kullanmayanlar.

Şimdi durumu biraz değerlendirelim...
ilk 4 ayda - spor salonunda iyi çalıştığımızı, "sağlıklı ve dengeli bir diyet uyguladığımızı ve yaşam tarzında aşırı" düzensiz "olmadığımızı varsayarsak - kesinlikle fiziksel uygunluğun "temellerini" (ücretli ödeme) edindik ve pekiştirdik. aşağıdaki önemli kavrama dikkat: gerekli "temel" olmadan fiziksel form kararsızdır ve birkaç gün hareketsizlikten sonra kaybolur ...):

bağ yapılarını güçlendirdik (bu yapıların adaptasyonunun diğer dokulardan - kaslardan vb. - daha geç gerçekleştiği vurgulanmalıdır ve bu nedenle yükü sürekli artırmak, ancak seyreltmek gerekir. Bu nedenle, anatomik adaptasyonun aşamalarının ihmal edildiği eğitim makro döngülerine karşı dikkatli olun: kuvvet döngülerini "çok hızlı" eklemek; güçlü ve kaslı olmaktan daha çok kendinizi yaralama riskiniz vardır...);
kas gücünü önemli ölçüde artırdık;
ve - oldukça önemlisi - 1. ve 2. noktalarla ilgili uyarlamalar, hipertrofiyi hiç ihmal etmeden, gerçekten de önemli ölçüde artırarak elde edildi!

Etiketler: takviyeler göz sağlığı egzersizler