Bu tutum, esas olarak, sözde ideal görüntüye, trende, modaya uyum sağlama, vücuduna bir avatar gibi davranma ihtiyacından kaynaklanmaktadır; Bugün fizikçinin kendimizin ikonunu temsil ettiğini söyleyebiliriz.
Bununla birlikte, tanım gereği, eğilim değişmeye mahkûmdur.
Daha fazla bilgi için: Forma Nasıl Geri Dönülür ve genellikle anoreksiya sınırında… Bugün soru çok daha karmaşık.Kadınsı güzellik, sadece formlarda değil, aynı zamanda cilt, saç, göz, tırnak vb. bakımında da mükemmelliği empoze eder. Ebedi gençlik gereklidir, müreffeh ama iri olmayan göğüsler, bariz orantılı ama geniş olmayan ve hatta dar olmayan kalçalar, belirgin ama kaslı olmayan uyluklar, yuvarlak, çıkıntılı ve mermer kalçalar, altı paketini bir an için görebileceğiniz düz bir karın. , erkek imajını hatırlamamalıdır.
Benzer bir modele adapte olma olasılığı oldukça düşük olduğundan, kişinin vücut imajından memnuniyetsizlik ve bununla birlikte yeme bozuklukları (DCA), özellikle sınırdaki vakalar artıyor.Kozmetik cerrahi kullanımı artık daha varlıklıların ayrıcalığı değil. sınıflar ve neredeyse hepsi estetik hedeflerle zindelik uyguluyor.
Öte yandan herkes neştere başvuramaz ve bu nedenle beslenme ve spor sektörü durdurulamaz bir şekilde büyüyor gibi görünüyor.Açık olalım, kilo vermek zor değil, nasıl tonunu iyileştirmek zor değilse, vücudu yeniden yapılandırmak daha zordur. Bununla birlikte, potansiyelimizin içinde olmayan şey, kendimizi nasıl yeniden şekillendireceğimizi tam olarak kurmaktır.
Daha fazla bilgi için: Ağırlıklar ve Kadınlık estetikle hiçbir ilgisi olmayan tüm sağlıklı insanlar için aynı olan fizyolojik bir özelliktir, çünkü daha önce de söylediğimiz gibi, estetik açıdan tonlama kavramının kendisi aslında mevcut değildir.
Bununla birlikte, hacimlerin artmasından kaçınılsa bile - daha kalın kollar ve uyluklar, daha geniş omuzlar, vb. - yağ dokusunu azaltarak kaslar yine de vurgulanacaktır. Estetik kültürün yolunu açan çoğu kadın, bu nedenle, daha kaslı görünme korkusuyla başa çıkmalı, bu olasılığı kabul etmeli ve böyle bir sonucun kolayca tersine çevrilebileceğini fark etmelidir.
Kilo kaybı durumunda, eğer kilo vermek önemliyse, çevre dokuların kompakt kalması için gerekli elastikiyete sahip olmama olasılığı da vardır; bu durumda, diğer dokularla "doldurmak" değilse yapılacak çok az şey vardır. kaslar. Bununla birlikte, meme küçültmede olasılıklar daha da sınırlıdır, çünkü bazı kadınlarda altta yatan pektoraldeki artış estetik olarak ters etki yapar - ama hepsinde değil.
Bu nedenle, sadece erkekler değil, kadınlar da vücutları üzerinde daha fazla kas hipertrofisi aramak için çalışmalı, özellikle kalça, uyluk, bel ve karın gibi kadın güzelliğiyle en yakından bağlantılı noktaları geliştirmelidir. bir dekompansasyon ve ilgili paramorfizm yaratma riskinden kaçınmak için zincir her zaman tam olarak geliştirilmelidir.
Bu nedenle, bu teorinin metabolize edilmesini, eğitim, motivasyon ve işte yardım seçimini destekleyecek kişisel bir antrenöre güvenme ihtiyacı sık sık. Haftada sadece 30" 3 kez elini denemek isteyen herkese, çok yüksek hedefler hedeflemenizi önermiyoruz. Çoğu insan için, bir seferde küçük sonuçlara bile aşamalı olarak ulaşmak için bir fitness modeli olarak antrenman yapmak gerekir. detay.
Daha fazla bilgi için: Fitness Kadınları için Egzersiz Stepper, kondisyon bisikleti, koşu bandı, eliptik bisiklet gibi aerobik tipler ısınma, soğuma, kardiyovasküler-solunum-metabolik verimliliği artırma ve enerji tüketimini artırmada faydalıdır, bina için değil. Kablolarla atlamalar, gluteus makineleri, addüktörler ve addüktörler vb. gibi sertleşmek için. Tek tek teknisyenin görüşü ne olursa olsun, bunlar belirli bir bölgeyi güçlendirmek, bir ilk şartlandırma oluşturmak, boşaltma süreleri için nesnel olarak yararlı olabilir. , ama kesinlikle kas büyümesi için değil.
Bu amaca ulaşmak için "kadın eğitimi" ağır olmalıdır, çünkü hipertrofiye ulaşmak için gerekli yük yüzdeleri oldukça yüksektir, bu pek çok kadını daha başlamadan korkutur. Erkeklerin üzerinde büyük ilerleme sağlamak için tüm kimlik bilgilerine sahip olurken, aynı kas kütlesi için kadınların erkeklerden daha fazla güç ifade edebileceğini unutmayın. ihmal edilebilir seviyelerde testosteronun tadını çıkarın - büyümek için biraz daha terlemeleri gerekecek. Bununla birlikte, çok fazla kas zaten çok istenen bir özellik olmadığı için sorun ortaya çıkmaz.
Kas büyümesi için yük yüzdesi, tavanın (1RM) %75'i ile %80'i arasında değişir. Not: maksimum yük "herhangi bir harici yardım olmadan yalnızca bir kez kaldırılabilen maksimum yük anlamına gelir.
Kas hipertrofisi için bir diğer belirleyici faktör, bir seri ile bir sonraki arasındaki iyileşme süresidir, bu süre eksik olmalıdır, bu nedenle kas hücrelerinde bulunan fosfatların enerji rezervuarlarının tamamen yenilenmesini engeller. Bu süre yaklaşık 1 "30" "(60" "ila 120" ").
Set başına tekrar sayısı (tekrar) da belirleyicidir. Büyüme için gerekli olan kas yetmezliği, esas olarak "laktik asit birikimi, yaklaşık 45-70" "" nedeniyle oluşur. Düşük TUT (gerginlik süresi) dikkate alındığında, doğru sayı yaklaşık 8/12 tekrar olacaktır.
Kas grubu başına set sayısı ise antrenman sistemine bağlıdır. Bölünmüş olarak - haftada kas başına sadece bir antrenman veya bir mikro döngüde - 30 sete bile ulaşabilirsiniz. Öte yandan, çoklu frekansta - haftada birkaç egzersiz veya mikro döngü - 9/12 set fazlasıyla yeterlidir. Not: Özellikle yeni başlayanlar için benzer iş yükleriyle hemen yüzleşmek tavsiye edilmez, ancak bunları kademeli olarak kazanmak tavsiye edilir.
Bölünmüş antrenman yapıyorsanız, her seansı tamamen yorgunlukla bitirmeye çalışmanız tavsiye edilir - ki bu şüphesiz oldukça bireysel bir faktördür, ancak antrenmana devam edememe ile sonuçlanır. Bunun yerine çok frekanslı antrenman yaparsanız, öyle değil. Bu yorgunluk seviyesinin elde edilmesi tavsiye edilir ve aslında bunun verimsiz olduğu düşünülmelidir - organizmanın aşırı telafi etmesi için zaman bırakmaz. Kas büyümesinin bir dış uyarana fizyolojik bir adaptasyon olduğunu hatırlayalım, bu durumda yorgunluk ve bunun sonucunda hormonal aracıları ve beslenme faktörlerini kullanan kas mikro yaralanmaları; ancak bu, ulaşılan yorgunluk düzeyi, diyet, yaş ve öznellik ile orantılı olarak gerekli süreyi gerektirir.
Genel olarak, hipertrofi için, her seri, genellikle 5. / 6. tekrarda başlayan ve 8 ° / 12 ° 'ye kadar devam eden laktik asit oluşumuna bağlı olarak kas yanması ve uyuşma hissine ulaşmalıdır.
Hipertrofik fazda, beslenmeyi nicel ve nitel olarak ele almak, büyümek amacıyla kendimizi yeterince beslemeye çalışmak, ancak çok fazla kararmadan kaçınmak tavsiye edilir. (düşük kalorili bir diyet altında) genel yağ kütlesini azaltmak için - genel yükün azaltıldığı ilk şartlandırma dönemi. Hazır olduktan sonra, önce normokalorik ve sonra hafif yüksek kalorili bir diyete başlayabilirsiniz. Bireysel ihtiyaçları tam olarak karşılaması gereken proteinlerin ve egzersizleri desteklemek için gerekli olan karbonhidratların miktarına dikkat etmek gerekecektir.Antrenmandan hemen sonra, tercihen bir ana öğün veya muhtemelen büyük bir protein ve karbonhidratlı atıştırmalık yemek, iyileşmeyi hızlandıracaktır - gerekirse bir diyet kreatin takviyesini birleştirmek de mümkündür.
Bu özelliklere saygı duymadan kadın estetiği için gerekli olan hipertrofiyi elde etmek çok zor olabilir.
Daha fazla bilgi için: Kadın Eğitimi: Bacaklar ve Kalçalar
