Tüm spor salonlarında ve fitness merkezlerinde aynı soru neredeyse bir "mantra" gibi sürekli olarak yankılanıyor: "Karın için en iyi egzersiz nedir?"; cevaplar, ne yazık ki, yeterlilik derecesine, kişisel deneyime veya eğitmenin "cevap verme arzusuna" göre çok değişebilir.
Ama kim spor salonlarına ve fitness merkezlerine gitmez, bu soruyu kim sorabilir? Evde bir kişisel antrenöre mi? Bu harika olurdu, ama durum böyle değil. Bu durum sayesinde bazı şirketler internette ve televizyon alışveriş programlarında reklam vererek kendi işlerini yaratmaktadırlar.
profesyonel veya eğitim metodolojisi ilkelerine göre, bugün piyasada düzinelerce "cehennemsel mekanizma" bulmak mümkündür.
Teklifin kullanımının şekli, boyutu ve karmaşıklığı, pazarlama planı ve talepteki dalgalanmalar tarafından belirlenen kesin bir ritmi takip eder.Başlangıçta makineler ne kadar büyükse, o kadar etkili görünürler; o zaman, ne kadar küçüklerse, onları küçük bir apartman dairesinde bile düzenli olarak kullanmanıza o kadar iyi izin verirler.
ve büyük yuvarlak, bu nedenle, ana hedef olması gereken, rektus abdominisin zararına humerusun tüm addüktörleri için;Bütün bunlar, belirli araçların tamamen yararsız olduğu anlamına gelmez, daha ziyade, bir eğitim programı içinde ve bir profesyonel tarafından minimum denetim olmaksızın uygun bir şekilde bağlamlandırılmazlarsa, esasen "kişinin vicdanını susturmaya" hizmet ederler.
tüm karın üzerinde çok incedir.Bu, fazlaysa, zayıflama ile azaltılabilir.Ancak, kilo vermek için, kalori açığı veya negatif kalori dengesi ilkesine uymak esastır, yani diyette tüketilen kaloriler vücut tarafından bu harcamalardan daha düşük olmalıdır.
Aksi takdirde, muhtemelen düşük yoğunluklu aerobik HVT protokolü ile ilişkili - yüksek enerji harcaması ve kısmen lipit tüketimi için - veya yüksek oranda normokalorik üzerinde %10 ila %30 arasında bir enerji azalması olan spesifik bir hipokalorik zayıflama diyetinin benimsenmesi gerekecektir. yoğun metabolik antrenman (HIT) - glikoz metabolizmasını iyileştirmek için - veya bazal metabolizmayı arttırma amacıyla "genel hipertrofi" için özel antrenman - ikincisi, önceki ikisinin daha düşük kalori alımını gerektirir. Üçünün kombinasyonu her zaman en iyi seçimdir.
Ancak bu noktada karın kaslarını güçlendirmek, onları hipertrofiye etmeye çalışmak, böylece "daha fazlasını görmeleri" için çalışmak gerekli hale gelir. Hemen belirtmek isteriz ki rektus abdominis, oblikler ve transvers kaslar diğer kaslarla aynı fizyolojik prensipleri takip eder.Bu nedenle, eğer karın kasları için göğüs kaslarını "kütle yapmak" için özel bir hipertrofik protokol izlemeniz gerekiyorsa. .
. Egzersiz, mantıksal olarak egzersiz başına tekrar (tekrar) serilerine (setlerine) bölünmüştür.
Bu nedenle, yüksek yoğunlukta (HIT) aşırı yük veya direnç kullanımıyla en eğitimli olanlar için direnç eğitimi, kas yetmezliğine kadar maksimum zirvelere ulaşan - eşmerkezli veya eksantrik için önerilir.
Tekrarlar, uzama süresini vurgulayarak, eş merkezli ve eksantrik faz arasında 1: 2'den az olmayan bir oranı garanti etmelidir; Maksimum kısalmada 1 "" izometride bir mola verilmesi tavsiye edilir. Konsantrik fazın süresi 1 "" veya biraz daha fazla ile sınırlandırılabilirken, eksantrik faz 2-3 "" ile sınırlandırılabilir.
Bu, uzun kas kasılma süreleri (yüksek TUT'ler) ile sonuçlanır - her setin toplam süresi 45-75 "" civarındadır.
Düşünce okuluna bağlı olarak iyileşmeler tam (3 "e kadar) veya eksik (yaklaşık 90" ") olabilir; ikinci durumda, daha büyük bir laktasitemi olacaktır ("dolaşımdaki GH'deki artıştan sorumlu), ilkinde, kuvvetin ifadesi üzerinde daha fazla çalışmak mümkün olacaktır (bu, kas bölümünde büyüme için mekanik bir uyaran uygular).
. Bazı araçlar, yeni başlayanlar için çalışmayı kolaylaştırırken, diğerleri daha eğitimli olanlar için daha yorucu hale getirir:Yeni başlayanlar, aşağıdaki araçlardan ancak kişisel bir antrenörün gözetiminde yararlanabileceklerdir:
- AB Roketi;
- Ab King Pro;
- Ab Eğitmeni.
Not: AB Trainer kullanımı, rektus abdominisin supra-umblikal kısmında daha fazla aktivite ve sternokleidomastoid (boyun kası) aktivitesinde bir azalma gerektirir (Warden ve diğerleri, Med Sci Sports Exerc 1999), bu nedenle neofit veya servikal problemleri olan deneklerde.
Ortalama bir seviye ile geleneksel vücut ağırlığı egzersizlerini gerçekleştirebilirsiniz, örneğin:
- fitball üzerinde Crunch;
- Paspas üzerinde ters crunch;
- Ön ve yan tahta;
- Paspas üzerinde yanal fleksiyonlar;
- Mekikler;
- Bacak kaldırma.
Gelişmiş bir seviye ile, aşağıdaki gibi dirençler veya aşırı yükler kullanarak kendinizi karmaşık uygulamalara yönlendirmeye başlayabilirsiniz:
- Göğüs dambıl crunch
- Eğimli bankta ters crunch;
- TRX'te ön ve yan tahta;
- Gidonlu belirli bir bankta veya kablo geçişinde yanal şınav;
- Ab Makaralı Tekerlek;
- Abs vakumu (alet gerektirmemesine rağmen gelişmiş).
