Bugün sizlere çok iyi bilinen ZONE DİYETinden bahsedeceğiz.
Çalışmalarını besin molekülleri ve insan vücudunun hormonal tepkisi arasındaki etkileşime adayan Amerikalı Barry Sears tarafından icat edilen bir diyettir.
Bölge diyeti, sağlık durumunu iyileştirmeyi amaçlayan bir beslenme tedavisi olarak doğdu. Ancak, onu tüm dünyada ünlü yapan yönü olan "kozu", aşırı kilo ile mücadelede büyük ETKİLİDİR.
Açıkçası, birçok "yenilikçi diyet"te olduğu gibi, EN ASIL NİYETİN ARDINDA, dikkate alınması gereken birkaç olumsuz yön vardır.
Tam olarak bilgi amaçlı, bir sonraki slaytlarla ünlü ZONE DİYETİNİN KÖKENLERİ, HEDEFLERİ, UYGULAMASI, AVANTAJLARI ve DEZAVANTAJLARI'nı derinleştirmeye çalışacağız.
Beklendiği gibi, ZONE DİYET, araştırma biyokimyacısı Barry Sears tarafından yürütülen çalışmaların sonucudur. Beslenme molekülleri ve vücudun hormonal tepkisi arasındaki reaksiyonları araştıran "ARAŞTIRMA İNFLAMASYON VAKFI"nın da başkanı olan Amerikalı, sözde iyilik hali hastalıklarının başlamasından sorumlu olan bazı ETKİLEŞİMLERİ inceledi.
Daha doğrusu Sears'a göre dikkate alınması gereken hususlar esas olarak 2'dir:
- yağ birikiminden sorumlu anabolik hormon olan İNSÜLİN'in kontrolü
- ve ENFLAMANIN artması ve azalmasından sorumlu EICOSANOIDS veya PSEUDO-HORMONAL moleküllerinin kontrolü
- Bir "psikofiziksel iyilik hali" olarak alan
- ve "Kandaki OPTİMAL İNSÜLİN konsantrasyonu ARALIĞI"
Bölge diyetinde kullanılan araçlar şunlardır: doğru beslenme (ve aşağıda WHICH'i anlayacağız), ağırlıklı motor fiziksel aktivite, psiko-fiziksel stres yönetimi ve omega 3 grubunun esansiyel yağ asitlerinin entegrasyonu.
Daha fazla anlaşılırlık elde etmek için KAVRAMLARI mümkün olduğunca basitleştirmeye çalışarak, bölge diyetinin amaçlarını sıralıyoruz:
- Orta kan şekeri
- İNSÜLİN-GLUCAGON oranını optimize edin
- İNFLAMATUAR EİKOSANOİDLER-ANTİ-İNFLAMATUAR EİKOSANİDLER oranını optimize edin.
Her şeyden önce, kan şekerini düşürmek için örneğin Akdeniz Diyetinden daha düşük miktarda karbonhidrat getirmek gerekir. Ayrıca, bu karbonhidratlar küçük porsiyonlarda, yani düşük glisemik YÜK ve düşük glisemik INDEX ile olmalıdır. Daha az kan şekeri ile daha düşük bir İNSÜLİN salınımı elde edersiniz. Ardından, bölge diyetine göre, proteinlerin bir kısmını karbonhidratlarla ilişkilendirmek de GEREKLİDİR, bu da sırayla GLUCAGON'un veya insülinin kendisinin yükselmesine karşı koyan hormonun salınmasını kolaylaştırır. İnsülinin pankreas tarafından üretilen bir hormon olduğunu ve AŞIRI olması durumunda YAĞLAMA işlevine sahip olduğunu ve Aterosklerozdan sorumlu olan İNFLAMATUAR EİKOSANOİDLERİN salınımını teşvik ettiğini hatırlatırız.
Aynı öğünde karbonhidratlar ve proteinlere ek olarak, yararlı ve dislipidemi ve ateroskleroza karşı koruyucu olduklarından, esas olarak doymamış lipidlerin (veya İYİ YAĞLARIN) bir kısmının eklenmesi de gereklidir. Bunlar hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı gıdalara dahil edilebilir.
Ayrıca, yukarıdaki hedeflere tam olarak ulaşmak için, bölge diyeti diyet lifi, mineral tuzlar, vitaminler ve antioksidanlar açısından zengin gıdaların bol miktarda kullanılmasını önerir. Diyet lifi, lesitinler ve fitosterollerin HİPOKOLESTEROLEMİZASYON işlevine sahip olduğunu ve belirli vitaminlerin (yani A, C ve E), belirli mineral tuzların (yani Çinko ve Selenyum) ve çeşitli bitki fenolik maddelerinin hepsinin olağanüstü bir ANTİOKSİDAN işlevi olduğunu hatırlatırız.
Bölge diyeti, beslenmenin enerji önemini dikkate almaz, bunun yerine gıdada bulunan besinlerin metabolik etkisini dikkate alır; ancak daha sonra göreceğimiz gibi, bu sadece YARIM GERÇEKTİR!
Zone Diyetinin sağlık hedeflerini netleştirdiğimize göre, şimdi bunları yiyeceklere nasıl çevireceğimizi anlamaya çalışalım. Tüm nazik dinleyicileri bunun anlaşılması kolay bir kavram olmadığı konusunda derhal uyarıyorum ve aynı zamanda bunu bilen herkesten onu tarif edeceğim doğruluk eksikliğinden dolayı özür dilerim.
Her şeyden önce, 5 saatten fazla oruç tutmak tavsiye edilmez, bu nedenle diyet organizasyonu günde en az 4, ancak daha iyi 5 veya 6 öğün sağlar. Ana veya ikincil her öğün, aşağıdakilerin ENERJİ DAĞILIMI ile uyumlu olmalıdır:
- %30 protein (esas olarak kuş etleri, balık, kabuklular, yumuşakçalar, yumurta akı ve çok yağsız peynirlerden elde edilir)
- %40 karbonhidrat (esas olarak sebze ve meyvelerin fruktozundan elde edilen, yulaf hariç baklagiller, yumrular ve tahıllar hariç)
- %30 lipidler (esas olarak soğuk preslenmiş bitkisel yağlar, balık, kuru meyvelerden elde edilir).
- karbonhidratlar 9g
- 7g proteini
- Lipitler 3g
O zaman diyetimizi oluşturmak için KAÇ BLOK gerektiğini anlamak gerekiyor.Hesap ve algoritmalar biraz karışık ve konuyu derinleştirmek istiyorsanız Sears kitabını okuyarak yapmanızı öneririm. :
- İlk önce yağsız kütlenizi kilogram olarak hesaplamanız gerekir.
- Daha sonra fiziksel aktiviteye dayalı ÖZEL bir katsayı ile çarpılır.
- Bu sayıdan toplam protein gereksinimini çıkarmak mümkündür.
- 7'ye bölünen bu rakam bize proteinlerin MİNİ BLOKLARININ sayısını verecektir.
- Son olarak doğru orantı yapılarak kalan MİNİ-BLOKLAR lipid ve karbonhidratlar elde edilir.
Ayrıca, bölge diyetinin öğünlerinin yönetimi belli bir USTALIK gerektirir. Çağdaş insanın yeme alışkanlıklarının çoğuna aykırıdır ve bu nedenle birçok durumda uzun vadede başarısız olur.
Ardından, bir beslenme analizinde, bölge diyeti birçok açıdan tartışılabilir. Akdeniz havzası çevresinde tahıl ve baklagil tüketiminin diyetin %50'sini oluşturmasına rağmen, Sears'ın gıda stratejisinin toplamda ÇOK DÜŞÜK bir enerji alımı sağladığını vurguluyoruz. Zone Diyeti, KALORİ kavramını görmezden gelmekten gurur duyar ve düşük kalorili diyetlerden nefret eder. BÖLGE'nin KENDİSİNİN düşük kalorili bir diyet olduğu gerçeği olmasaydı, kesinlikle kayda değer bir temel olurdu! Bunu anlamak için, aynı kişi için düşük kalorili Akdeniz diyeti (normal enerjinin %70'i) ile bölge diyetini karşılaştırmanız yeterlidir.
Ayrıca, düzenli motor aktivite önerildiğinde, bu ilk tahminde dikkate alınmaz ve toplam enerji dengesini kötüleştiren başka bir kalori tükenmesini temsil eder.
Karbonhidrat alımı, YOĞUN ve UZUN SÜRELİ fiziksel aktiviteyi desteklemek için ÇOK DÜŞÜK olup, performansta bir düşüşe ve (uzun vadede) ilgili kas kütlesinde bir azalmaya neden olur. Bu nedenle malt dekstrin ile gıda takviyesi, fiziksel egzersizle birlikte her zaman gereklidir!
Ayrıca hareketsiz bir kişinin ihtiyacına göre ÇİFT protein alımı vardır. Bu, böbrek veya karaciğer yetmezliğinde klinik beslenmeye yatkınlık oluşturmadığı (ve uyarlanamayacağı) anlamına gelir. Ayrıca, tip 2 diabetes mellitus durumunda, diyetteki aşırı protein, KENDİNDEN, kronik hiperglisemiye bağlı böbrek fonksiyonunun dejenerasyonu için ek bir risk faktörüdür.
Lif ve beslenme karşıtı moleküllerin alımı genellikle AŞIRIDIR; Meyve ve sebzelerin bolluğundan elde edilebilecek birçok faydaya rağmen, yukarıda bahsedilen moleküllerin fazlalığı, ishal ve vücut için çok önemli olan bazı mineral tuzların emiliminde azalma gibi yan etkilere neden olabilir.
Büyük miktarda omega 6 alımını dengelemek için omega 3 ile ENTEGRE ETME ihtiyacı BESLENME DENGESİZLİĞİNİN bir göstergesidir. In vitro yapılan bazı araştırmalara göre, omega 6'nın fazlalığı, bölge diyetinin belirlediğinin tersi etkiye neden olabilir; bu yağlar aslında sistemik inflamasyonu azaltmak yerine arttırabilir.
Son olarak, insülin hormonunun salınımının karbonhidratlara özel OLMADIĞINI unutmayın. Proteinlerin amino asitleri ve lipidlerin yağ asitleri de bu moleküllerin salınmasına katkıda bulunur.Bu muhtemelen, bölgenin "insülin sakinliği" üzerindeki yararlı etkisinin, 40-30-30 dağılımından ziyade porsiyon ılımlılığına atfedilebilir olduğu anlamına gelir.
Öte yandan, bölge diyeti birkaç olumlu çağrışımla da övünebilir. Bunlardan birincisi şüphesiz mükemmel bir glisemik ve insülin indeksidir.Glikoz polimerlerine kıyasla kalori kıtlığı, enerjik makrobesinlerin karışıklığı ve fruktozun bolluğu, kan şekerinde yavaş bir artışa ve hormonun eşit derecede yavaş salınmasına yardımcı olur.Ayrıca, glisemik ılımlılık Kötü LDL kolesterol seviyelerinin kötüleşmesini ÖNLER.
Diyet kolesterol ve doymuş yağ alımı çok düşüktür. Hiperkolesterolemiden ve dolayısıyla kardiyovasküler rahatsızlıklardan koruyucu bir faktördür.
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların alımı ise çok yüksektir. Hiperkolesterolemiden, hipertrigliseridemiden, hipertansiyondan, sistemik inflamasyondan ve dolayısıyla bir kez daha kardiyovasküler rahatsızlıklardan koruyucu bir faktördür.
Diyet lifi tedariki, mükemmel bir prebiyotik işlevi garanti edecek, atıklardan arındıracak ve dolayısıyla bağırsak kanserine karşı koruyucu olacak şekildedir.
Son olarak, vitamin, mineral ve antioksidanların alımı çok yüksektir ve bunun sonucunda oksidatif strese ve dolayısıyla herhangi bir kanser türüne karşı koruyucu bir etkiye sahiptir.
Sonuç olarak, bölge diyeti, kan lipidlerinde, kan basıncında ve ciddi olmayan kan şekerinde değişikliklerden muzdarip sedanter insanlarda sağlık durumunun iyileşmesini teşvik edebilen bir diyettir. Öte yandan, kolay uygulanabilir değildir, her zaman iyi tolere edilmez ve (spesifik takviye olmadan) kendini en kararlı sporcuların beslenmesine ve hepato-böbrek yetmezliği koşullarında klinik olana uygun değildir.
