Sırt ağrısı için egzersizler

tonlama egzersizleri

Bu tür egzersiz, omurga ve pelvisi stabilize eden kasların gücünü ve tonunu iyileştirmeye yardımcı olur.

Sırt ağrısı çekenlerde en sık görülen durum, "bel kaslarının aşırı kasılması" ile ilişkili karın kaslarının zayıflığı ile karakterizedir. Bu nedenle, karın kaslarını güçlendirmek için yukarıda belirtilen germe egzersizlerini belirli hareketlerle birleştirmek faydalıdır. ( rektus ve eğik), gövde ve alt uzuvların kalçaları ve stabilize edici kasları.

Sırt üstü yatın, bacaklar bükülü, ayaklar yerde, eller boynun arkasında
Nefes verirken, gövdenizi pelvisinize yaklaştırmak için omuzlarınızı yerden kaldırın.
Yavaşça, nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün
15 kez tekrarlayın

İki sandalye arasına bir direk veya sağlam bir süpürge yerleştirin
Sırt üstü yere yatın, çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla pronasyonda tutun
Topuklarınızı yerde tutun, nefes verin, göğsünüz süpürgeye değene kadar kollarınızı yukarı doğru çekin.
Nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönün ve 15 kez tekrarlayın.

Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun
Bel bölgesinin tamamen duvara yapışmasını sağlamak için retroversiyonda (ileriye dönük) pelvis; ayak ileri
Uyluklar ve bacaklar arasında 90 ° açı oluşturacak şekilde yavaşça aşağı inin
İniş sırasında, bel bölgesini bükmekten kaçınarak sırtınızı destekleyin.
10-20 saniye bu pozisyonda kalın ve yavaşça tekrar ayağa kalkın.

Kollar bir sandalyeye yaslanmış, gövde hafifçe öne eğilmiş
Bir bacakla, hareket boyunca hafifçe bükülü tutarak geriye doğru itin; bel bölgesini bükmekten kaçının
15 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin

Yere sırt üstü yatın, bacaklar bükülü, ayaklar yerde, eller yanda
Pelvisi yukarı itin, kalçaları kasarak pozisyonu 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
15 kez tekrarlayın

Dört ayak üzerinde
Şekilde gösterildiği gibi sağ kolu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın ve uzatın
Uzuvları tekrar indirmeden önce pozisyonu 3 saniye koruyun
15 kez tekrarlayın, 1 dakika dinlenin ve yanları değiştirin (sol kol, sağ bacak)

UYARILAR: doğru uygulama tekniğine saygı gösterin; sarsıntılardan veya çok ani hareketlerden kaçının; Seansın sonunda daima dekompresyon ve germe egzersizleri yapın (yukarıya bakın). Egzersiz başına tekrar sayısı tamamen gösterge niteliğindedir ve fiziksel aktivite seviyenize göre uyarlanmalıdır.

Egzersizler sırasında, özellikle antrenmanın ilk döneminde, sırtta hafif bir rahatsızlık (ağrı değil) hissetmenin oldukça yaygın olduğunu unutmayın.