NS Sistem 21 amaçlayan yoğun bir eğitim tekniğidir (HIT). pompalama (hacimdeki artışla birlikte kas içine anında kan pompalanması), aynı zamanda sıklıkla brakiyal biseps hipertrofisi geliştirmek için kullanılır.
Brakiyal pazı: anatominin ana hatları
Vücut geliştirmede pazı kütlesi: yanda bir diken!
Vücut geliştirmede kas büyümesi her şeyden önce şunlara bağlı bir faktördür: öznellik, eğitim, beslenme, dinlenme ve muhtemelen. doping.
Spor salonu müdavimleri, herkesin çeşitli antrenman stratejileri kullanarak aynı sonuçları elde ETMEDİĞİNİ iyi bilir; aslında, genetik veya öznellik (genellikle "yatkınlık" olarak özetlenir) kas büyümesiyle ilgili diğer değişkenlerle farklı şekilde etkileşime girer (ve katkıda bulunur). Bu nedenle, yıllar içinde vücut geliştirme dünyasını birden fazla düşünce okuluna bölen birçok teknik, strateji ve farklı egzersiz (bazıları taban tabana zıt, diğerleri çok benzer) icat edildi; Bununla birlikte, vücut geliştirmenin öznenin imajını geliştirdiği sıklıkla dikkate alınmayan şey ... ve genellikle neredeyse temel bir gereklilik olduğu için yalnızca ikincil olarak kas büyümesidir.
Bazen, "kas heykeltıraşlığı"nın başarısı kesinlikle DEĞİŞTİRİLMEYEN bir faktöre bağlıdır, yani kas yerleştirmeleri tarafından dikte edilen kasın yeri ve şeklidir; vücut geliştiricilere göre, brakiyal pazı (deltoid kadar küçük birkaç başka kasla, özellikle de merkezi demetle birlikte) BİREYLER ARASI TİPİN ANATOMİK FARKLILIKLARINA EN ÇOK TABİ OLAN bölgeyi temsil eder. Herkes onu "küre şeklinde" ve "önkol ve ön deltoidden" iyi "ayrık" ister, ancak ne yazık ki, genellikle "çift" (iki kafa arasında farklılaştırılmış)," sivrilen "veya sadece KÜÇÜK ... gerçek bir diken gibi görünür. yan Sonuç olarak, bazıları için pazı büyütmek (olumsuz eklere ve şekle rağmen) "çok zorlu bir girişimdir".
Daha fazla bilgi için: biseps eğitiminin fizyolojisi ve teori-metodolojisi
Son zamanlarda, çeşitli kasların aynı kas liflerini ve aynı innervasyonları İÇERMEZ; en belirgin fark, postural kaslar (S motor ünitelerinin yaygınlığı) ile kuvvet hareketlerine atananlar (FF motor ünitelerinin daha fazla içeriği) arasındadır. Diğerleri, liflerin özgüllüğü aynı zamanda fiziksel eğitimin türüne de bağlı olan ara motor ünitelere (FR) sahiptir. Brakiyal biseps, kuvvet hareketlerini gerçekleştirmekten sorumlu olan ancak vücut geliştirmeyi etkileyen çeşitli bölgeler arasında daha fazla sayıda kırmızı veya yavaş lif içeren kaslardır (tipik olarak S motor ünitelerinde bulunur, ancak ara motor ünitelerde de bulunur). Bu nedenle, temel olarak (ama öznellik açısından) biseps, alt ve merkezi demetlerdeki triseps veya pektoral gibi diğer kaslara kıyasla, daha fazla tekrarla, daha yavaş ve daha az toparlanma ile "eğitilmelidir".
Sistem 21: nihai çözüm?
Çeşitli eğitim yöntemleri arasında, dünya vücut geliştirmenin başlangıcında, Brakiyal pazıların hipertrofik gelişimi için Sistem 21 tasarlandı.
Sistem 21, yüksek yoğunluğa (HIT) dayanmaktadır, ancak "minör" (ortalama olarak, yavaş oksidatif liflere sahip yüksek konsantrasyonlarda S tipi motor üniteleri ile karakterize edilen ve bunun için gerekli olan) "minör" olarak adlandırılan en küçük kas gruplarını eğitmek için oluşturulmuş bir eğitim yöntemidir. uyaranın daha büyük HACMİ).Bu nedenle, Sistem 21, daha önce gördüğümüz gibi, bazı vücut geliştiriciler için şişkinlik evresindeki "sert çekirdeği" temsil eden brakiyal bisepslerin kas büyümesi ile sıklıkla ilişkilidir; Öte yandan, Sistem 21'in aynı özelliklere sahip diğer kas gruplarında kullanılmasını yasaklayan belirli bir neden veya metodolojik kontrendikasyon yoktur ve kişisel olarak (vakanın TÜM ÖZEL ÇEŞİTLİLİKLERİ ile), bunun için mükemmel bir çözüm olduğunu düşünüyorum. deltoidler , buzağılar ve karın kuşağının tüm kasları için.
Sistem 21, adından da anlaşılacağı gibi, her set için 21 tekrar kullanır; bu 21 yırtıkların hepsi aynı DEĞİL, HENÜZ! Aralarında toparlanma OLMADAN sırasıyla 7 tekrardan oluşan 3 mini sette (3 * 7 = 21) gerçekleştirilirler; 3 mini setin tümü bir dizi dinamik hareketle ancak birbirinden TAMAMEN FARKLI olarak gerçekleştirilmelidir:
- Eksik hareketle 7 rip: 1. hareket aşaması (eklem hareket açısının ilk 50°'si) - bir kasılma aşaması ve bir dekontraksiyon aşaması ile karakterize edilen mini set [kontrol oranı Kons./Eksantr. 1: 1]
- Eksik hareket ile 7 yırtılma: Hareketin 2. aşaması (eklem hareket açısının 50 ° saniyesi) - hem eşmerkezli fazda hem de eksantrik fazda KAS GERİLİM SABİTLİĞİ ile karakterize edilen mini set [1: 1]
- TAM hareket ile 7 rip: maksimum eklem açıklığında duraklama olmadan (veya çok kısa bir süre) yavaş bir kasılma evresi ile tüm eklem açısının yavaş uygulanması [1: 2].
Sistem 21: güçlü yönler
Sistem 21, doğru yapılırsa ve bireysel ihtiyaçlara uyarlanırsa çok etkili olabilir.
Her şeyden önce, Sistem 21, biceps brachialis gibi küçük bir bölgeyi eğitmek için uygun olan hem kasılma hızına, hem seri numarasına hem de ORTA yüke SAYGI DUYAR; dahası:
- Daha yüksek yükler kullanmanıza izin veren saf güç bileşenini (ilk mini setlerde) İHMAL ETMEYİN
- açısal kapanışta (ikinci mini sette) doğru bir şekilde çalışmanıza izin verir, hareketi tamamlar ve bisepslerin küresel şeklini elde etmek için gerekli olan bir kısaltmayı belirler.
- üçüncü mini sette, istenirse bir antrenman partneri ile "zorla infazlar" yoluyla da kas yorgunluğundan yararlanılır.
Sistem 21, aksine devler serisi, lojistik veya organizasyonel zorluklar yaratmaz.
Sonuç olarak, Sistem 21 kesinlikle denenecek bir tekniği temsil eder ve eğer etkili değilse cesaretiniz kırılmasın! Vücut geliştiricinin yolu (herkes için) uzun ve dolambaçlıdır.
