Düzenleyen: Fabrizio Butti
1. TEMEL EGZERSİZLER
Temel veya temel egzersizler, doğal sporcunun gelişiminde çok büyük bir öneme sahiptir.
Kaliteli bir vücut geliştirmenin temelidirler ve amaç ne olursa olsun hiçbir eğitim türünde ihmal edilemezler.
Deadlift, squat, bench press, slow forward, pull-up, row, dip, barbell curl; (Kişisel olarak bu egzersizlere odaklanmanızı, yükleri kademeli olarak artırmanızı öneririm).
Seanstaki toplam egzersiz sayısı minimum 4 ile maksimum 7 arasında değişebilir.
2. EĞİTİM SIKLIĞI
Haftalık antrenman seansları, antrenmanlar arasında bir dinlenme günü ile maksimum 3 olmalıdır.
Zor Kazananlar için 2 haftalık antrenman.
3. YOĞUNLUK "
Zamanla, maksimum yoğunlukta çalışmak ve geçen sefer yapamadığımız ekstra tekrarı yapmak amacıyla sıkı bir şekilde çalışmayı öğrenmelisiniz.
Yoğun bir şekilde antrenman yapmanın en iyi yolu, "gerçek" kas yetmezliğine ulaşmaktır, yani zihnin yanı sıra vücudun da zorlayamadığı zamandır.
4. SERİ NUMARASI VE TEKRARLAMALAR
Hedef hipertrofi ise, egzersizler maksimumun %75-80'i kadar, 3/4 antrenman serisinden fazla olmayan, 6-8 tekrar arasında kas yetmezliğine ulaşan, mükemmel bir uygulama şekline bağlı kalarak yapılmalıdır. her tekrara %100 bağlılık.
5. UYGULAMA TEKNİĞİ
Yönetebileceğinizden daha fazla ağırlık kullanmaktan asla ödün vermeden, her egzersizin doğru uygulama tekniğini incelemek ve öğrenmek.
6. EĞİTİMİN SÜRESİ
Antrenmanın toplam süresi 50/60 dakikayı geçmemelidir.
Bu dönemden sonra, azalan testosteron pahasına kortizolde bir artış olur.
Kortizol çok önemli bir hormondur, ancak kaslar üzerinde katabolik bir etkiye sahip olduğu için artışından tüm vücut geliştiriciler tarafından korkulur, bu nedenle kas büyüme seviyelerini sınırlar veya daha doğrusu bloke eder.
7. GÜÇ KAYNAĞI
Vücut geliştirme beslenmesinde dikkate alınması gereken parametreler şunlardır: yeterli protein alımı ve orantılı kalori alımı; tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların kullanımı (ilki zeytinyağı ve birçok kuru meyvede bulunur, ikincisi omega 3 ve omega 6 içerir); sabit bir oranda (ünlü 3 saat), böylece günde 5/6 öğün yemek; antrenmanla ilgili glisemik indekslerine göre karbonhidrat yiyin; yeterli su alımı.
8. DİNLENME
Kas gelişimi için dinlenme, antrenman ve beslenme türü kadar temeldir.Gece en az 8 saat uyumak gerekir, ayrıca dinlenme süresi antrenmandan en iyi şekilde toparlanmaya izin vermenin yanı sıra potansiyel olarak bir kas geliştirmeyi garanti etmelidir. büyüme seviyesi , bu nedenle geri kalanını birkaç saat artırmak önemlidir.
9. KARDİYOSUNUZU SINIRLAYIN
Kişisel olarak, Zor Kazananlar için aerobik aktivite önermiyorum, minimum aerobik çalışma sadece iyi sonuç verse bile, gerçekleştirmeden önce ilk hedeflere ulaşılmasını beklemek daha iyi olur.
Aerobik çalışma sayısız fayda sağlar: kas dayanıklılığını artırır; kilo kaybına izin verir; kardiyovasküler sistemin etkinliğini arttırır ve sonuç olarak miyokard enfarktüsü riskini azaltır; LDL veya "kötü kolesterol" oranında bir azalmaya ve HDL veya "iyi kolesterol"de bir artışa izin verir; diyabetin başlangıcını daha az olası hale getirir ve hipertansiyon ve diğer birçok fayda sağlar.
İdeal olanı, zor satın alınan kas kütlesinin bir kısmını kaybetmemek için kardiyonuzu maksimumda sınırlamak olabilir.
10. SABIR + SABİT
Bu sporda sebat ve sabır çok önemli faktörlerdir.
Sonuçlar bazen yavaş ve minimaldir, ancak verimsiz değildir. Nitelikli beden çok sakin bir şekilde inşa edilmelidir, antrenman üstüne antrenman, fedakarlık üstüne fedakarlık.
Bu sporun güzelliği, aynı zamanda en zoru, yukarıdaki tüm faktörler arasında doğru uzlaşmayı bulmaktır, sadece bir tanesi yeterli değildir, tek noktalar veya faktörler değil, nihai hedefe ulaşılmasını sağlayan bütündür.
Kısaltılmış eğitimin başarıyla kullanılabilecek çeşitli yorumları vardır, önemli olan doğru zihinsel tutuma sahip olmak ve elbette yukarıda listelenen 10 ipucunu takip etmektir.
Cesaret kırıklığı ve güven kaybı günleri olacak, ancak sonunda vücut geliştirme için gerçek tutku hakim olacaksa, yapabileceğiniz tek şey "zihinsel" engelin üstesinden gelmek ve "" ile ilgili tüm yönlere daha kararlı bir şekilde dönmek" egzersiz yapmak.
