Francesca Fanolla tarafından
Klaviküler ve yamuk biyotipi
Ağırlık odasında, düz bankta bekleyen klasik erkek dizisine kaç kez tanık oluyoruz?
Giderek daha fazla diskle yüklenen halteri inatla iten ve belki de aylar sonra göğüslerinde yarım inçlik bir kas büyümesi olmadan kaç kişinin inatla ittiğini gördük?
Birçoğu ... ve çoğu zaman kendimize nedenini bile sormuyoruz veya yapıyoruz, ancak "almazsanız" yanıtlamakla yetiniyoruz. bir şey sana yardım etmek için, asla büyümeyeceksin..."
Bu sizi gülümsetiyor ama ne yazık ki varoşlardaki küçük merkezlerden büyük şehirlere kadar spor salonları dünyasını hala rahatsız eden acı gerçek.
"Antropometri ve" insan anatomisi bize "morfolojik biyotipler" ve her bir özne hakkında çok şey öğretir ve bir dizi eklem, kas ve yapısal özellik için bir dizi eklem, kas ve yapısal özellik için tam olarak anatomik olan morfolojik alışkanlıkla temsil edilir. biraz "hepimiz. Belki de bu yüzden, aylardır bir bankta oturan çocuk, yükü yarım kilo artırmamış ve bir kilo bile kas yapmamıştır... Belli ki bu egzersiz, örneğimizde, bench press, onun için değil. daha doğrusu göğüs kaslarını eğitmek için en uygun egzersiz değildir.
Söz konusu çocuğa bazı klasik ve "efsanevi" egzersizlerin neden onun için avantajlı olmadığını sakin ve net bir şekilde açıklamak ve hepsinden önemlisi, "düz sıra"yı herkes gibi gerçekleştiremeyeceğini anlamasını sağlamak bizim görevimiz olacaktır. "Maçolar", bazen "ağırlık odasının ormanı" dediğim şeye sıklıkla inanıldığı veya inandırıldığı gibi, onu kesinlikle "kaybedenler" çemberine havale etmez ...
Bu nedenle, herhangi bir patolojinin, paramorfizmin ve dimorfizmin varlığı, bir eğitim hazırlama sürecinde en "acemi" eğitmen için bile olabileceğinden, daha fazla ayrıntıya girmeden bu küçük ama temel "nedeni" bilmenin ne kadar önemli olduğu açıktır. Takvim.
Beni bağışlayın, biraz "tartışmalı bir tonda gibi görünebilecek bu kısa öncülü yaptıktan sonra, en sık görülen ve en özel iki anayasal biyotip hakkında konuşmak istiyorum: KLAİKÜLER VE TRAPEZOİDAL, üzerinde çalıştığı anatomik düzlemleri kısaca ortaya koyuyor. konformasyon kemik ve eklem için daha iyi veya daha kötü, daha fazla dikkat gerektiren kas grupları ve her biri için en uygun ve önerilmeyen egzersizler.
Klaviküler Biyotip
Ön düzlemde oldukça belirgin ve "geniş" olan, tam olarak geniş köprücük kemikleri, düz göğüs ve genellikle iyi gelişmiş ve tonlanmış triseps ve deltoidler veren omuz kanadı kuşağının özel yapısı için bu şekilde tanımlanır.
Ön planda daha kolay ve sorunsuz çalışır ve PEKTÖRLER, DORSALLAR VE ABDOMİNALLER açısından özel bir güçlendirmeye ihtiyaç duyar.
- PEKTÖRLER: Dezavantajlı oldukları sagital düzlemde yapılan egzersizlerde çalışırlar.
En iyi egzersizler şunlardır: DÜZ TEZGAH ÜZERİNDE ÇAPRAZLAR VE EĞİMLİ KATTA ÇAPRAZLAR.
Bir halterli klasik düz bench press'ler çok az sonuç verir çünkü klavikula omuz ve triseps kaslarını daha fazla kullanma eğilimindedir, bu iki eklemli egzersizde iyi bir yüzdeye katılır ve bu nedenle konunun "güçlü noktalarını" temsil eder. , zayıfların, yani pektorallerin zararına.
Ancak, bankta iki eklemli bir egzersize devam ederek, DENGELİ VEYA DAMBERLİ EĞİMLİ TEZGAH ÜZERİNDEKİ STREÇLERİ önerebiliriz, çünkü sıranın eğimli konumu göz önüne alındığında daha iyi hareket kabiliyeti ve arka kürek kemiğine izin verdiği için daha avantajlı bir egzersizdir. omuzları ve dirsekleri yerleştirerek humerus gezintisi. - DORSALS: Bu kaslara yönelik egzersizler her iki düzlemde de yapılır,
Frontal düzlemde Klaviküler daha iyi çalışabilir, bu nedenle LAT MACHINE gibi BACK için egzersizler söz konusudur.
Sagital düzlemdeyken, 45 ° PULLEY (halter kürek yerine) mükemmel bir egzersizdir. - BICEPS: klaviküler biyotipte genellikle triseps ile karşılaştırıldığında eksiktirler,
"en iyi egzersiz THE SCOTT BENCH CURL'dur (dambıl veya barbell ile)," tek "pazı için temel egzersizdir", ayakta yapılan barbell curl veya kablo curl'den farklı olarak, bu sırada sıklıkla telafi edici hareketler (hile) fark edebilirsiniz. omzu etkiler, en güçlü kas olan deltoidi, biceps aleyhine sorgular.
Trapez Biyotipi
Önden bakıldığında, deltoidlere göre genellikle çok vurgulu bir yamuk vardır ve bu da ona klasik "eğimli" bir şekil verir. Yapısal olarak köprücük kemikleri oldukça kısadır ve bu konu özellikle pektoral, pazı ve trapez eğitimi ile çok kolay gelişir.
Sagital düzlemde bir hareketi geliştiren egzersizlerle çok iyi çalışabilir ve bunun yerine ön düzlemde yapılanlarda zorluklarla karşılaşır. Bu nedenle özellikle dikkat edilmesi gereken kas grupları şunlardır: DELTOIDS, DORSALS, TRICEPS.
- DORSALS: Sagital düzlemde tam olarak hareket eden ve eklem açısından onun için daha rahat olan ROWING ve PULLE gibi egzersizlerle mükemmel sonuçlar verir.
LAT MACHINE (hem geniş pronasyonlu hem de dar supinasyonlu kavrama ile) gibi ön düzlemde gelişen egzersizlerde, bu biyotipe özgü zayıf skapulo-humeral hareketliliğin üstesinden gelmek için biraz daha geniş bir tutuş önerilir. - DELTOİDLER: Trapezoidin "rahatsız edici" ön düzlemde hareket ederek daha zor geliştirdiği kaslar arasındadır.
Aşağıdaki alıştırmalar için bazı ipuçları:
- YANAL KALDIRMALAR: Ellerinizi öne doğru uzatarak daima ön düzlemde kalmaya dikkat edin.
- YAKIN TUTUCU ÇENEYE ÇEKMEK yerine GENİŞ TUTUCU İLE GÖĞÜS ÇEKİR, çünkü bu sonuncular zaten güçlü olan trapezius üzerinde hareket edeceklerdir.
- DOĞAL OLARAK GERİ YAVAŞLANMASINI (ve GERİDEKİ LAT MAKİNESİNİ) KAÇINMAK İÇİN, uzun vadede omuz eklemine vereceği potansiyel hasar nedeniyle artık kullanılmamaktadır, hareketin yürütülmesi sırasında omuz eklemini zorlayarak fizyolojik olarak doğal olmayan bir duruma getirir. ve bu nedenle zararlı retropulsiyon.
İLGİLİ MAKALELER: Antropometrik Değerlendirme
Vücut oranlarını iyileştirin
anamnez kartı
.jpg)
