Düz bir bankta ters crunch

Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli

Eş anlamlı

Düz bankta ters crunch egzersizi, Ters crunch, Flat bench ters crunch olarak da bilinir.

Egzersiz Türü

Düz bir bankta Ters Crunch, monoartiküler bir egzersizdir.

Varyantlar

• Eğimli Bankta Ters Crunch
• Ters paralel crunch
• Ters Çubuk Crunch

Bench Press'te Ters Crunch: Yürütme

Başlangıç ​​pozisyonu, sporcunun düz bir bankta sırt üstü yattığını, kalçaları 90° bükülmüş, bacakları paralel ve dizleri bükülmüş veya uzatılmış halde görür.Eller egzersizi kolaylaştırmak için sabit bir noktayı kavrayabilir veya serbest bırakılabilir. Yürütme, dizleri (bükülmüş bacaklı model) veya ayakları (dizleri uzatılmış model) yukarı (egzersiz ayrıca yükselen bayrak olarak da bilinir) (çok zor) veya başa doğru iterek omurgayı esnetmekten oluşur. yukarı doğru itin, kalçalar eşmerkezli faz sırasında hafifçe uzanır, omurga dışındaki vücudun tüm açıları egzersizin tüm süresi boyunca değişmeden kalmalıdır.

Bench press'te ters crunch egzersizinde yer alan kaslar

Grup 0

• rektus abdominisi
• Dış oblikler
• İç oblikler

Eylem
Kolonun bükülmesi

Grup 1

• gluteus maximus
• semitendinosus
• yarı membranlı
• Hamstring'in uzun başı
• Büyük addüktörün iskial başı

Eylem
Kalça uzantısı (çok küçük)

Stabilize edici kasların işlevi: Omurga, kalça ve dizlerin stabilitesi

Antrenmanlarımızla evde antrenman yapın

Çalıştırılacak kası seçin Karın Kollar Bacaklar Kalça Göğüsler Sırt Omuzlar Video egzersizlerinin zorluk derecesini seçin Çok Kolay Kolay Orta zorlukta Oldukça Zor Çok zor