Covid'den "sağlık ve ekonomik acil durum" ile birlikte bizleri de bir "psikolojik acil durum" ile karşı karşıya bırakıyor. Salgını kontrol altına almak için maruz kaldığımız karantina, sosyal hayatımızı azalttı, akıllı işlerde çalışıyoruz, eve her zaman kapalıyız ve ister istemez uyku-uyanıklık ritimlerini de değiştirdi. Sosyal izolasyon, bulaşma korkusu çoğumuz için oldukça stresli faktörlerdir ve uykusuzluk şimdiye kadar yaşanmamış bu dönemin olası sonuçlarından biridir.
sinirsel reaktiviteyi azaltabilir ve uyku indüksiyonunu teşvik edebilirler.Daha erken uykuya dalmak ve daha iyi uyumak için beslenmeyi bir araç olarak nasıl kullanabiliriz?
Daha fazla bilgi için: Nasıl iyi uyursunuz ve melatonin. Akşam yemeğinde onunla doldurmamız gerekiyor.
Akşam 8'e kadar tüketilmesi gereken akşam yemeği makro besinler açısından dengelenmelidir:
- Karbonhidratlar: serotonin öncüsü ve uyku indükleyici ajan olan triptofanın plazma konsantrasyonunu etkileyebilir.
- Yağlar: Özellikle Omega 3, serbest triptofanın artışını ve dolayısıyla alımını destekleyen esansiyel yağ asitleri, serotonin ve melatonin sentezine etki eder.
- Protein: Kaç tane ve hangileri olduğuna dikkat edin çünkü bu besin açısından zengin ve belirli bir amino asit içeriğine sahip bir öğün uykuyu etkileyebilir. Örneğin et, triptofan ile rekabet eden ve emilimini engelleyebilecek çeşitli amino asitler (izolösin, lösin, tirozin, valin, metionin, fenilalanin) bakımından zengindir.Bu nedenle akşam yemeğine bir alternatif balık ve yumurta ile temsil edilebilir.
Akşam yemeği hafif olmalı, ancak yatmadan önce veya gece boyunca açlık çekmesini önlemek için aşırı derecede tutumlu olmamalıdır.
Tercih edilecek pişirme yöntemleri buğulama, ızgara, ızgara, fırın, fırın, folyoda, basit ve yağ ilavesiz çünkü akşam yemeği hafif ve sindirimi kolay.
Akşam yemeği sırasında da kas gevşetici minerallerle doldurmalıyız. Kaliteli bir uyku sağlamak için iki temel mikro besin, magnezyum (kabak çekirdeği, kuru meyve, balık, ıspanak ve geniş yapraklı sebzeler, enginar, hurma, esmer pirinç, yulafta bulunur) ve mükemmel kaynakları olan potasyumdur: muz, şeftali, domates, yeşil fasulye, kabak, somon ve tavuk.
Kalsiyum, selenyum ve manganez de uyku düzenleyici mekanizmalarda önemli bir rol oynar. Akşam yemeği ayrıca B vitaminlerini stoklama zamanı olmalıdır, çünkü triptofanın eylemleri sayesinde, düzenli uyku / uyanma ritmini kolaylaştırarak serotonine etkili bir şekilde dönüşebilir.
sirkadiyen ritmi, yani vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen.Vücut onu (çoğu insan için akşamın erken saatlerinde) beyindeki küçük bir bez (epifiz bezi veya epifiz) sayesinde üretebilir. geceleri maksimum zirve ve gün boyunca çok düşük değerler.Ya da melatonin, bir kez yutulduğunda, refah ve iyi ruh hali nörotransmitterinin sentezini destekleyen bir amino asit olan triptofan ile doldurarak elde edebiliriz: serotonin, melatonin öncüsü Doğada ayrıca melatonin açısından zengin bitki kökenli gıdalar ve triptofan açısından zengin oldukları için endojen üretimini uyarabilen diğerleri vardır.muz, üzüm, pirinç, buğday, arpa, yulaf gibi (kalsiyum ve magnezyum, mineral tuzlar açısından da zengin), sızma zeytinyağı melatonin açısından zengindir. Bu yiyecekler, gevşemeyi ve normal uyku fonksiyonunu desteklemek için akşam yatmadan önce alınmalıdır.
triptofan içeren
Aşağıdaki tablo, 100 g yenilebilir ürün üzerindeki triptofan içeriği (g) ile protein içeriği (g) arasındaki oran olarak ifade edilen bu amino asit içeriği için uygun gıda kaynaklarını göstermektedir.
- Sinir uyarıcıları içeren içecekler veya yiyecekler: serotonin ve melatonin sentezini baskılayabilen kahve, çay, kola benzeri içecekler, ginseng içecekleri, enerji içecekleri ve çikolata.
- Alkol ve alkollü içkiler: Karaciğerin alkolü metabolize etmek için maruz kaldığı iş yükü nedeniyle başlangıçtaki uyuşukluk hissini bölünmüş bir uyku izler.
- Sodyum açısından zengin yiyecekler: Konserve, yağlı, salamura ve tütsülenmiş yiyecekler, sodyumun hipertansif etkisi olduğundan uykuyu engelleyebilir.
- Monosodyum glutamat bakımından zengin yiyecekler: bulyon küpleri, aynı zamanda kurutulmuş etler ve konserve et ve sebzeler, hazır ve önceden paketlenmiş yiyecekler, çünkü heyecan verici olduklarından uyku kalitesini bozabilir.
- Çok asitli yiyecekler ve baharatlar: Gastroözofageal reflüye neden olabilen domates, turunçgiller (örneğin portakal, limon, greyfurt, mandalina, vb.), sarımsak, soğan, nane.
- Tiramin açısından zengin gıdalar: eski veya fermente peynirler (çedar, gorgonzola, rokfor, brie, pecorino, gruyere gibi), füme yiyecekler, şarap, patlıcan, lahana turşusu, sosisler ve sosisler, çok taze veya korunmuş balıklar (ringa balığı, ton balığı, havyar) ) hipertansif bir etkiye sahip oldukları ve uykuyu engelleyebildiği için; adrenalin, noradrenalin ve dopamin salgılanmasını uyarır.
- İdrar söktürücü etkisi olan besinler: karpuz, kavun, ananas noktüriye bağlı uyanmaları önlemek için.
- Yağlar ve proteinler açısından çok zengin yiyecekler: sindirimi yavaşlatır ve triptofanın beyin alımını engeller.
