oksijen ve karbondioksitin taşınmasına katıldığı kırmızı kan hücrelerinin. Ayrıca, enerji üretiminde ve metabolizmanın düzgün işleyişinde esastır.
Demir açısından zengin yiyecekler yemek de PMS semptomlarını hafifletebilir.
Eksikliği neyi gerektirir
Yetişkin bir erkekte günlük demir ihtiyacı yaklaşık 10-12 miligram, bir çocukta 7-9 mg ve bir kadında yaklaşık 18 mg'dır. Ancak kadın menopozda ise demir ihtiyacı erkeğinkine yaklaşırken, hamile ise önemli ölçüde artarak 30 mg'a kadar çıkmaktadır. Son olarak, adet sırasında, kan kaybı aynı zamanda bir demir kaybına tekabül ettiğinden, demir, ayın geri kalanından daha fazla entegre edilmelidir.
Organizmadaki eksikliği çok zararlıdır ve eğer önemliyse ve zamanla uzarsa kansızlığa yol açabilir.
Çocukluk ve ergenlik döneminde demir eksikliği dokulara oksijen gitmemesine ve bunun sonucunda büyümenin yavaşlamasına neden olur. Bununla birlikte, "yetişkin veya" atlette, genellikle performansta bir azalmaya neden olur.
Çok düşük demir seviyelerini gösteren en belirgin semptomlardan bazıları şunlardır: solgunluk, saç dökülmesi, baş ağrısı, halsizlik, kronik yorgunluk, bitkinlik ve kırılgan tırnaklar, huysuzluk, azalmış konsantrasyon ve üretkenlik.
ve yeterince içeren yiyecekleri yiyin.Sağlıklı bir diyet sürdürmek çok önemlidir ve bunu Noel tatillerinde de yapmaya çalışmalısınız.
İki tür diyet demiri vardır: hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan ve vücut tarafından kolayca emilen heme; hem değil, esas olarak bitkilerde bulunur ve birincisinden daha az asimile edilir.
Aynı derecede önemli, genel ve optimal bir sağlık durumunu korumak ve ayrıca bağırsak mikrobiyotasının dengesini kontrol altında tutmak.
pek çok ve özellikle bitkisel kökenli olanlar, güne doğru başlamak için kahvaltıda tüketilmek için mükemmeldir. Bu yazımızda tatlı ve tuzlu kahvaltıları karşılaştırdık.Öncelikli kaynak olarak tahıllar
Halihazırda kahvaltı açısından birincil seçeneklerden birini oluşturan tahıllar hatırı sayılır miktarda demir içerir ve bu nedenle günde yaklaşık 30/40 gr alınması, örneğin sütte tüketilmesi önerilir (faydaları kaynar süt) bisküvilere alternatif olarak.
Pazarda günün en önemli öğününü zenginleştirmek için seçim yapma olanakları çoktur ve en iyi fikir, bu gıdaların tüketiminin sabit ve zaman içinde sürekli olması gerektiğinden, lezzete göre hareket etmektir. mümkün olduğu kadar düşük, aksine büyük miktarlarda demirin asimilasyonunu engeller.
Mümkün olduğu kadar çok demiri özümsemeyi hedefliyorsanız, içerdiği demir miktarı için önceliğin 12.9 mg / 100g ile buğday kepeğine gittiğini ve ardından: 10 mg ile buğday tohumu, buğday 6.0 mg, buğday unu soyaya gittiğini düşünmek iyidir. 6.9 mg, müsli 5.6 mg, yulaf gevreği 5.2 mg, yulaf unu 4.2 mg, karabuğday 4 mg.
Kahvaltıda yulaf ezmesi yemek de karın şişkinliğini azaltmaya yardımcı olur.
Sağlıklı bir kahvaltı için düşük karbonhidratlı tahılları da tercih edebilirsiniz.
Bunları tüketmek için sadece birini seçebilir veya birkaçını birleştirebilir ve demir açısından zengin diğer yiyecekleri ekleyebileceğiniz kişisel bir karışım oluşturabilirsiniz. Kahvaltılık gevrekler ve özellikle yulaf, dengeli bir diyette asla eksik olmaması gereken sağlıklı ve ucuz yiyecekler listesinin bir parçasıdır.
Kuru meyve, bitter çikolata ve yumurta
Bu mineralin bir diğer dost gıdası, her zaman kahvaltıda tek başına yenebilen veya kırılarak yenebilen fındık veya kuruyemiş (2,9 mg), badem (4,51 mg), fındık (4,70 mg), yer fıstığı (4,58 mg) veya antep fıstığıdır (3,9 mg). küçük parçalar ve tahıl karışımı ile birleştirilir.
Tatlı diş için iyi haber. Bitter bitter çikolata, demir açısından en zengin yiyeceklerden biridir (17,4 mg) ve tahıllara veya kuruyemişlere pul olarak eklenebilir veya tek başına yenebilir.
Daima çikolata, kakaonun içerdiği flavonollerin verdiği beyne birçok fayda sağlar.
Tuzlu bir kahvaltıyı seviyorsanız, yumurtanın da çok önemli bir demir kaynağı olduğunu bilmek önemlidir, bu sefer heme hayvansal kaynaklıdır.
.En basit fikir, her sabah bir portakal veya greyfurt suyu içmektir.Alternatif olarak, bir kivi yiyebilir veya tahıllara ve kuru meyvelere biraz kuş üzümü ekleyebilirsiniz.
Çay ve kahveye dikkat
Öte yandan, demir emilimini engelleyen ve bu nedenle onu destekleyenlerle birleştirilmemesi gereken bazı yiyecekler de vardır.
Daha önce liflerden bahsetmişken, çay ve kahveye de dikkat etmek önemlidir. Bu, onları diyetten tamamen çıkarmak anlamına gelmez, ancak demir kaynaklarından uzak bir yerde tüketilmesi tercih edilir, bu nedenle kahvaltıda değil.
Asimilasyonunun %75'ini önleyen buğday unu için de başparmak yukarıya.
