her zaman zemine sıkıca bağlı kalmalıdır.
Bacak kaldırma, kalça kasları da dahil olmak üzere tüm alt vücut kaslarını çalıştırır. Ama aynı zamanda derin göbek ve karınları güçlendirmek için de mükemmeldirler: doğru yapılırsa, rektus karınlarının alt kısmını, altı paketini, alt karın liflerini ve omurgayı stabilize eden enine karın bölgesini olumlu bir şekilde çalıştırırlar. gövdeyi vücudun alt kısmına bağlayan kalça fleksörleri.
Kimler Bacak Kaldırabilir Bu egzersiz bacaklarını rahatça kaldırıp indirebilen herkes için güvenlidir. Bununla birlikte, kalçalarda biraz hareketlilik gerektirir, bu nedenle bacaklarınızı yerden tavana tam olarak kaldıramasanız bile sorun değil. Bir tür sırt ağrısı çeken herkes, tam bir hareket aralığına geçmeden önce değiştirilmiş bir versiyonu denemelidir.
alt sırtı yere bastırmak için: göbeği omurgaya doğru ittiğinizi hayal edin.
Bir tavsiye
Ek destek için ellerinizi kuyruk kemiğinizin altına koymanız önerilir, bu özellikle bel ağrınız ve/veya hassasiyetiniz varsa faydalıdır. Alt sırtta herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, bacaklarınızı çok alçaltmamaya çalışın: 45 dereceye indirin ve sonra tekrar yukarı çıkın.
karın ve altı paketinin yanı sıra günlük hareketlerde çok yardımcı olan transversus kası da dahil olmak üzere derin çekirdek stabilize edici kaslar, omurgayı destekler, tüm vücut gücünü artırır ve iç korse görevi görür.
2. Kalça fleksörlerini eğitin
Bacak kaldırma hareketleri de kalçaları güçlendirir. Egzersiz sırasında kalça fleksörleri abs ile birlikte çalışarak bacakların ağırlığını kaldırır ve azaltır. Kalça pelvisinin önünde yer alan bu kaslar alt gövdenin sabit kalmasına yardımcı olur.Neredeyse herkes gününü masada oturarak geçirdiğinden, bu kaslar genellikle zayıftır ve kalçaları ve dizleri yaralanmaya karşı savunmasız hale getirir. kalçalar ve bacaklar sağlıklı ve yaralanmadan.
3. Duruşu iyileştirir
Merkez ve kalçaları güçlendirerek, bacak kaldırma, omurga ve pelvisi stabilize eder. Bu, yaygın olan ve sırt ağrısına katkıda bulunan yuvarlak omurganın kavisli duruşunun bir kısmının azaltılmasına yardımcı olabilir. Duruşunuzu iyileştirmek, koşma, ağırlık kaldırma, tırmanma ve bisiklete binme gibi sporlar sırasında daha kolay (ve daha verimli) hareket etmenize de yardımcı olabilir.
Bacak kaldırma hareketlerine ek olarak, üst karın kaslarınızın da çalışmasına izin verin.Bacaklarınızı tavana doğru kaldırırken, kürek kemiklerinizi yerden birkaç santim kaldırın.
- Ağırlıklar ile
Karın ve kalça kaslarının çalışması gereken gücü artırmak için ayak bileklerinize birkaç ağırlık koyun, ancak bu ekstra direnci ancak egzersizi düz bir sırt ve kontrollü bir hareketle yapabiliyorsanız ekleyin.
- Bir stabilite topu ile
Ayak bilekleriniz arasında bir denge topu tutmak sizi uyluğun iç kısmında çalışmaya ve gerçekten kontrollü hareket etmeye zorlar.Elinizde dengeleyici topunuz yoksa bir yastık deneyin.
Akciğer varyasyonları da bacakları eğitmek için mükemmeldir.
alt kısımda: Bu, omurgada ağrıya neden olmasının yanı sıra, çekirdeğin güçlenmesini de azaltır. Sırtın zemindeki aktif baskısına ve sırt yükselmeden bacakları mümkün olduğunca aşağı indirmeye odaklanın.
Küçük çekirdek stabilizatör kasları üzerinde gerçekten hedefe yönelik bir çalışma yapmak için bacaklarınızı kontrollü bir şekilde kaldırmanız ve indirmeniz gerekir. Aksi takdirde, momentumun tüm zor işi yapmasına izin verirsiniz. Çok hızlı hareket etmediğinizden emin olmak için bacağınızı 3 saniye indirmeyi deneyin. İniş sırasında bacaklarınızın yere düşmesine izin vermeyin. Hareketi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, dizlerinizi bükün veya daha düşük bir hareket aralığını koruyun.
