Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli
Eş anlamlı
Front Prone Pull-up egzersizi aynı zamanda Pull up, Bar pull up, Front pull up, Barda ön pull up olarak da bilinir.
Egzersiz Türü
Front Prone Pull-ups, Çok eklemli / aksesuar bir egzersizdir
Varyantlar
- Eğik ön kavrama ile Lat makine pull-up'ları
Öne eğilimli kavrama pull-up'ları: Yürütme
Başlangıç pozisyonu, sporcuyu elleriyle bardan sarkar ve omuzları arasındaki mesafeden daha büyük bir mesafede tutar. Omuzlar uzunlamasına düzlemde abduksiyona alınır ve enine düzlemde bükülürken dirsekler uzatılır. Yukarıya doğru döndürülen kürek kemikleri kaldırılabilir veya bastırılabilir, ikinci durumda herhangi bir hareket yoktur 6. Gövde hafifçe geriye yatırılır, böylece çekiş sırasında çubuklar başa çarpmaz . Egzersiz boyunca bu pozisyonu korumak önemli ölçüde güç ve koordinasyon gerektirir.Uygulama, vücudun ilk eğimini değiştirmeden göğsün üst kısmına dokunana kadar vücudu çubuğa doğru çekmekten oluşur.Bu varyant, üst kas demetlerini geliştirmeyi amaçlar. Trapeziusun büyük dorsal ve merkezi ve alt demetleri, dirseğin fleksiyonunda yük daha çok brakioradialis ve brakialis üzerindedir Pektoralis majör tutulumu sırtüstü veya nötr kavrama varyantından daha fazladır.
Egzersize dahil olan kaslar Yüzüstü öne doğru şınav
Grup 0
- büyük sırt
- Büyük daire
- büyük pektoral
- korakobrakialis
- Brakiyal trisepslerin uzun başı
omuz adduksiyonu
Grup 1
- yanal deltoid
- arka deltoid
- Kızılötesi
- Küçük raund
Omuz enine uzatma
2. Grup
- Brachioradialis
- Brakiyal biseps
- Brachialis
Dirsek fleksiyonu
Grup 3
- Trapeziusun ara kirişleri
- Trapeziusun alt demetleri
- eşkenar dörtgen
skapular adduksiyon
Grup 4
- kürek kemiği asansörü
Alt skapular rotasyon
Grup 5
- Küçük göğüs zırhı
Skapular depresyon (isteğe bağlı)
Stabilize edici kasların işlevi: Omuz, kürek kemiği, dirsek, kavrama ve gövdenin stabilitesi
-cos-cause-e-disturbi-associati.jpg)
