Videoyu izle
- youtube'daki videoyu izleyin
Bu alıştırmalara ilk kez yaklaşan herkesin, performans pratiğinde onu takip edebilmesi için nitelikli bir kişisel antrenöre güvenme fikrini düşünmesi tavsiye edilir.
Bu makalede önerilen egzersizler, "yalnızca zayıflık veya aşırı kas kontraktürleri nedeniyle sırt ağrısı vakaları için yararlı olan genel bir endikasyonu temsil eder (sırt ağrısının fıtıklaşmış diskler, çıkıntılar veya intervertebral disklerle ilgili diğer problemlerin bir sonucu olduğu durumlarda, temas etmek esastır). alanında uzman bir doktora danışın ve talimatlarına uyun).
. Bunun nedeni büyük olasılıkla bu germe egzersizlerinin seansın son bölümünü oluşturması ve dolayısıyla hatalı bir şekilde "ikincil öneme sahip seansın fiziksel aktivitesi" ile sonuçlanmasıdır.
Gerçekte, bu alıştırmaların rolü temelden başka bir şey değildir. Aslında, sırt ağrısını önlemek için, dikkati sadece kas gücünü iyileştirmeye sınırlamadan kaybedilen elastikiyeti yeniden kazanmak önemlidir.Bu tür bir eğitim, gerilimi azaltmanıza ve paravertebral ve bel kaslarının elastikiyetini artırmanıza olanak tanır. Özellikle iltihap ve ağrının henüz tam olarak geçmediği ilk dönemde, fiziksel aktivite neredeyse sadece omurgayı boşaltma ve dekompresyon egzersizlerine dayanmalıdır.
Önerilen egzersizler özel aletler gerektirmez ve hem spor salonunda hem de evde yapılabilir.
- Sırt üstü yere yat
- Dizlerinizi göğsünüze getirin, kollarınızın yardımıyla mümkün olduğunca yaklaştırın.
- Pozisyonu 20 saniye basılı tutun, birkaç saniye rahatlayın ve iki kez daha tekrarlayın.
- Yerde dört ayak üzerinde (diz çökün, ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun)
- Akciğerler tamamen boşalana kadar omurgayı yukarı doğru kıvırarak nefes verin.
- Nefes alırken, sırtınızı düzleştirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 5 kez tekrarlayın
- Bacaklarınızı ayırarak bir sandalyeye oturun
- Nefes verirken gövdenizi öne doğru bükün
- Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
- 5 kez tekrarlayın
- Kalçanız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde yere diz çökün
- Nefes verirken, pelvisinizi başlangıç pozisyonunda tutarken kollarınızı öne getirin.
- Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
- Kollarınızı önce sağa sonra sola doğru uzatarak tekrarlayın.
- Yerde otururken, bir bacağınızı uzatın ve diğerini esneterek ayağın tabanını uzatılmış uyluğun iç kısmı ile temas ettirin.
- Ayak parmaklarını ayağın ucuna yaklaştırmak için her iki kolu ve gövdeyi öne doğru uzatın
- Pozisyonu yaklaşık 20" tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
- Oturmuş, bir bacak uzatılmış, diğeri birincinin üzerinden geçmiş
- Karşı dirsek ile gövdeyi ve başı ters yönde çevirerek bükülmüş bacağı içe doğru itin
- Pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun ve karşı taraf için tekrarlayın.
- Ayakta veya otururken boynunuzu yavaşça yana doğru esnetin.
- Eliniz boynun büküldüğü taraftayken karşı kolun bileğini kavrayın ve karşı taraftaki trapez ve omuz kaslarını germek için hafifçe aşağı doğru çekin.
- Konumu 20-30 saniye basılı tutun ve tarafları değiştirin
UYARILAR: germe egzersizlerine başlamadan önce daima genel bir ısınma yapın; hareketi engellemeyen rahat giysiler giyin; rahatlatıcı bir ortam seçin ve doğru nefes alma tekniğine saygı gösterin; ani hareketlerden ve aşırı esnemeden kaçının.
geri esneme
Video oynatırken sorun mu yaşıyorsunuz? Videoyu youtube'dan yeniden yükleyin.
- Video Sayfasına Git
- youtube'daki videoyu izleyin
