Kas hipertrofisi, vücudumuzun aşırı yüklenmeyle verilen bir uyarıya yanıt olarak yaptığı bir adaptasyondur.Ancak hacimdeki artış, yalnızca miyofibrillerin sayısındaki (hiperplazi) ve kalınlığındaki artışla belirlenmez. Kasın hacmini arttırmaya katkıda bulunan başka bileşenler de vardır: ATP, glikojen, fosfokreatin, bağ dokusu, kılcal damarlar ve mitokondri.Ayrıca her kasta hem hızlı lifler (FT) hem de lens ( ST) ve iki tip lifin farklı şekilde eğitilmesi gerektiğini bu kısa giriş, hipertrofi için etkili bir yöntem olmadığını, ancak her biri küresel olarak yol açacak değişiklikler üretecek olan farklı kas stimülasyonu yöntemleri olduğunu anlamamızı sağlamalıdır. hipertrofi.
Kasları bir bütün olarak eğitmenin yöntemlerinin neler olduğunu analiz edelim. Aşağıdaki tabloda, çeşitli hücresel bileşenlerin toplam hacme ve özel antrenman moduna ne kadar katkıda bulunduğunu gözlemlemek mümkündür:
Katkı payı %
hücre hacmine
Eğitim yöntemi
miyofibriller
20-30
Güç çalışması - 6-12 tekrar. Dinlenmek
mitokondri
15-25
Dayanıklılık çalışması - 15-25 tekrar. Dinlenmek
sarkoplazma
20-30
Güç ve dayanıklılık çalışması
kılcal damarlar
3-5
Direnç artı sürekli voltaj
yağ birikintileri
10-15
Dinlenme ve diyet
glikojen
2-5
Diyet
Bağ dokusu
2-3
Güç
Diğer maddeler
4-7
Güç, dayanıklılık, dinlenme ve diyet
Açıkça görülebileceği gibi, kas hacminin neredeyse %90'ı miyofibriller, mitokondri, sarkoplazma ve kılcal damarlar tarafından verilir. Miyofibrillerin hem sayısındaki hem de boyutundaki artışı teşvik etmek için, bir tekrarda maksimumun %75 ila %85'i arasında değişen yüklerle çalışmak gerekecektir. Beyaz lifler (FT) hızlı, patlayıcı hareketler ve düşük tekrar sayısı ile maksimumun %80-85'i kadar yüklere daha iyi yanıt verir.Kırmızı lifler (ST) bunun yerine %70 ila %80 arasındaki yüklerle maksimum olarak uyarılır. maksimum, daha yavaş hareketler ve daha fazla sayıda tekrar ile maksimum. Maksimumun %60'ı mertebesinde yükler, yavaş hareketler ve çok sayıda tekrar ile yapılan antrenman, hem mitokondri sayısında hem de kas hücresini çevreleyen kılcal damarlarda artışa neden olacaktır. Tüm bunlardan bu nedenle, aşırı yüklenmelerle yapılan antrenmanın, özellikle büyük kas grupları için mutlaka uzun serileri (15-30 tekrar) İÇERMELİDİR.
Açıkçası, bir antrenmanın etkili olması için, her biri ayrı bir tedaviye ihtiyaç duyacak çok sayıda başka değişkeni hesaba katmak gerekir. Şu an için kendimi sadece eğitimin "YOĞUNLUĞU"na ve egzersizlerin YÖNETİCİ TEKNİĞİne odaklanmakla sınırlandırıyorum. Yoğun bir antrenmanın ardından kan laktik asidinde bir artış olur.Sonuç olarak kan pH'sının düşmesi, GH'de (büyüme hormonu) belirgin bir artışa yol açar.Laktik asit ayrıca kaslarda mikro lezyonlara neden olur ve bu da iyileşme ve süper kompanzasyon fazında olur. protein sentezinin artmasına neden olur. Laktasit sisteminin enerjik substratının glikojen olduğu göz önüne alındığında, aynı tutma seviyesinde bir süper telafi göreceğiz. Özellikle eksantrik fazda yavaş yapılan hareket, kas hücresi çekirdeği seviyesinde mekanik bir deformasyon meydana getirir. Bunun protein sentezindeki artışa çok olumlu etkisi vardır.Ayrıca eksantrik hareket ve izometrik kasılma kas hücresine ciddi hasar vererek kas hücresine IGF-1 gibi kas spesifik büyüme faktörlerinin salınmasına neden olur.
Bu yüzden ciddi bir şekilde antrenman yaptığınızda, ne yaptığımızı ve her şeyden önce bunu neden belirli bir şekilde yaptığımızı anlamaya çalışıyoruz. "Sihirli" kartlar veya mucizevi egzersizler yoktur. Antrenman programı KESİNLİKLE kişisel olduğundan ve yalnızca size göre oluşturulduğundan, size "nasıl eğitileceğini" öğretebilecek ve size en uygun egzersizler konusunda tavsiyelerde bulunabilecek yetkin kişilere her zaman güvenin.
.jpg)
