Fiber programlama (birinci bölüm)

Çeşitli lif türlerinin subjektif dağılımına dayalı olarak çeşitli bölgeler için bir kas geliştirme programı nasıl yapılandırılır.

Dr. Antonio Parolisi tarafından düzenlendi

Şimdiye kadar pektoral, deltoid ve triceps kaslarının değerlendirilmesi için bench press'in nasıl bir test çalışması gibi davrandığını gördük, şimdi bu makalenin 3. bölümünün konusu olacak olan sırt kaslarının çalışmasından bahsedeceğiz, referans egzersizi, pull-up olacak veya eğer onlar pull-up (pull-up) konusunda eğitilmiş iseler. Bu hareketlerin analizinde ilgili ana kaslar, sırt kasları, trapezius, eşkenar dörtgenler, arka deltoidler ve ayrıca kötü şöhretli brakiyal pazı dahil olmak üzere ön kolun tüm fleksörleri ve ayrıca önkol kavrama kaslarıdır. uzun kafa, onlar da harekete müdahale eder ve sıklıkla yanmaya neden olur, ancak dikkatin diğer kaslara çevrilmesi gerekir, ayrıca çoğu kişi karın kaslarında da çalıştığı için test edilir.
Düz bench için triseps ile ilgili olarak bahsedildiği gibi, aynısı pull-down egzersizi ile pazıda da sıklıkla olur, yani çoğu kişi kol ve önkoldaki aşırı yanma nedeniyle bir sete devam edemediklerini söylüyor. aynısı daha önce yapılmıştır ve bu nedenle referans her zaman kas liflerinin tartışılması ile ilgilidir. Aynısı, esas olarak kuadriseps, kalça kasları, hamstringler ve baldır kaslarının yanı sıra alt sırtı içeren çömelme için de geçerlidir.
Açıkçası, "çoğunlukla" kelimesi basit bir nedenden dolayı bahsedildi: Bench press, pull-up veya squat gibi çok eklemli bir hareket olarak tanımlanan bir harekette yer alan kaslar çok fazla. Bu içsel kaslara odaklanma dolaylı olarak daha yüzeysel kasların çalışmasına düşer, bu nedenle betimleyici bir bakış açısından ihmal edilebilir, ayrıca bu içsel bölgelere daha fazla dikkat çekmek için temel olan bir kez daha, "fonksiyonel stabilizasyon egzersizi. İşlevsel çalışma.
Bu noktada, birçok okuyucunun kas yakma testlerinden yararlanan bir program hazırlama işini kolaylaştırmak için aşağıda her bir test sonucu için bir dizi tablo bulunmaktadır. Açıktır ki, olası kombinasyonlar çok fazladır ve diğer yandan deneklerin hepsi birbirinden farklıdır, bu nedenle test alıştırmalarının yürütülmesi sırasında hepsinin aynı duyumlara sahip olabileceği kesin değildir.
"c" durumunun bir anını yapmak için, programın nasıl oluşturulacağını daha iyi anlamak için bazı parametreleri belirtmek gerekir. Geleneksel olarak, yapı tipini ve referansta göreli antrenmanı tanımlamak için terimler atayacağız: sırasında kaslar. Test egzersizleri, BEYAZ kaslar olarak sınıflandırılacak en büyük yanma hissini verir (belli ki bir tür lifin diğerinden daha fazla miktarına atıfta bulunulur); testin sonunda herhangi bir aşırı çalışma belirtisi vermeyen kaslar veya yanma, kaslar olarak sınıflandırılmalıdır.
Bunların laboratuvar kas analizine göre testler olmadığını, çok pratik olduklarını ve konuyu sadece standart bir program değil, mümkün olduğunca kendisine uygun bir programa "yönlendirmek" amacını taşıdığını bir kez daha hatırlatmak isterim. bu, birkaç faktörü hesaba katmaz. Bu şekilde, benzersiz bir kesinlik olmasa bile, kas yakma ve buna bağlı liflerin metabolizması kriterine göre programlama mantığı, kas yapımı için programlamada geniş yer bulur.
Tablolara dönecek olursak, “BEYAZ kaslara referansla serinin yorgunluk derecesine göre 5 veya 6 olacağı ayrıca belirtilmelidir. KIRMIZI kaslar için seri 9 veya 10, ORTA kaslar için seri olacaktır. Açıkça, yukarıda açıklandığı gibi, 3 seri yatay bench press ve 2 seri yavaş ileri gibi iki çok eklemli egzersizde, triseps kaslarının zaten 5 seri çalıştığı dikkate alınmalıdır. Beyaz kaslar durumunda, eğitimleri en azından beyaz ve ara liflerin bileşeni ile ilgili olarak sonuçlandırılır, ancak Gerçekten maksimum büyümeyi elde etmek ve ayrıca kırmızı lifleri strese sokmak istiyorsanız, hafif yüklerle ve yavaş kontrollü kadanslarla 2-3 uzun seri ile triseps için "izolasyon" egzersizleri yapabilir, bir set ve " diğerleri, kırmızı lif bileşenlerini de vurgulayacak şekilde.
Ancak bu dikkate alınmalıdır ve şunu hatırlamak önemlidir:

kas gelişimi için, karışık egzersizlerle her tür lifi talep edebilmek iyidir, ancak her durumda, çoğu zaman çeşitli bölgelerdeki lif türlerinin dağılımını hesaba katar.

Tablolardan her şey daha net anlaşılacaktır.