Koşmayı model alarak dayanıklılık antrenmanına başlarken belirlenmesi gereken hedefler şunlardır:
- yapılacak ilk şey en az 15-20 dakika koşmaya çalışmaktır. aynı antrenman seansında, hatta ara sıra durup dinlenmek ve sonra antrenmana devam etmek. Örneğin, her 3-5 dakikalık koşuda 1 dakika ara verebilirsiniz.
- 1. maddede açıklanan antrenmana aşina olduğunuzda, koşunuz sırasında verdiğiniz molaların süresini ve/veya sayısını azaltmaya başlayabilirsiniz.Bu şekilde direnci artırmaya devam ettikçe antrenmanı da azaltabileceksiniz. molalar tamamen ortadan kalkana kadar toparlanmaya ayrılan süre (iki veya üç haftalık eğitimden önce değil).
- Bu noktada, en az 30 dakikaya ulaşana kadar yarışın süresini kademeli olarak artırmaya çalışmalısınız. arka arkaya.
- 3. nokta hedefine ulaşıldığında, sürekli koşu egzersizleri bazı ritim varyasyonlarıyla başlamalıdır: daha sonra 1-3 dakikalık bölümler yaparsınız, daha yüksek ritimlerde ardından 5-6 dakikalık bölümler izlersiniz. Yavaş tempolu esnemelerin yüksek tempolu esnemelerden daha uzun sürmesi önemlidir).
- Bir önceki noktanın hedefine ulaşıldığında, zaman ve vuruş sayısı daha yavaş bir hızda kademeli olarak azaltılmaya çalışılmalıdır.
- Bu noktada, en az 1 saatlik sürekli koşu süresine ulaşana kadar yarış süresini her zaman kademeli olarak artırmaya çalışmalısınız.
- Nefes almak için durmadan en az bir saat koşabildiğiniz zaman, yarışın hızını kademeli olarak artırmaya çalışmalısınız.
- Daha fazla geliştiremeyeceğinizi düşündüğünüzde, özel dayanıklılık egzersizlerine başlamanın zamanı geldi demektir.
Alındığı kaynak: dövüş sanatları için direnç eğitimi
Ayrıca bakınız: Koşma, dayanıklılık nasıl artırılır (yeni başlayanlar için eğitim programı ile)
Sürekli koşu eğitimi, biyolojik adaptasyonların temellerini oluşturur; gerçekleştirildiği yoğunluğa, zeminlerin kullanımına ve uygulanma amaçlarına bağlı olarak değişir:
- kılcallaşma, yenilenme ve toparlanma yavaş çalışmanın özellikleridir;
- bunun yerine orta koşu, yağ asitlerinin daha verimli metabolizması ve direnç kapasitesini artırmak için idealdir;
- progresyonda koşmak, çok fazla laktik asit üretmeden anaerobik mekanizmayı aktive ederek özel aerobik dayanıklılık üzerinde çalışır;
- uzun ve çok uzun vuruş, hareketten tasarruf etmeye ve yağ asitlerinin kullanımı ve mobilizasyonuna hizmet eder.
Sürekli kurtarma çalışması sapma hızının (Vd veya anaerobik eşik) yaklaşık %80'i, yavaş çalışma Vd'nin %85'inde, ortalama çalışma yaklaşık %90 Vd ve ilerleme %90 Vd'den Anaerobik eşiğe doğru yapılmalıdır.
Öte yandan, tekrarlanan testler, genellikle uzun sürekli koşu seansları tarafından azaltılan orta ve hızlı liflerin alımını önemli ölçüde aktive ederek yarışın ritimlerini eğitmek (zaten koşulun elde edilmesini önceden varsayar) ana işlevine sahiptir. Direnç gücünü artırmak) temel bir husus, bu tür tekrarın düşük yoğunlukta sürekli koşunun neden olduğu bradikardiyi önleme eğiliminde olmasıdır. Bu aralık testleri genellikle sapma hızının + veya - %3'ü civarında (eğitimli deneklerde) gerçekleştirilir. süre.
Ayrıca bakınız: maraton hazırlığı, kros koşusu, koşu ve kalori, dayanıklılık antrenmanı
