- mercek (tip I);
- ara (tip IIa);
- hızlı (tip IIb).
Her birinin farklı fiziksel özellikleri ve çabaya karşı farklı bir tutumu vardır. Üstyapıcı için en faydalı olanlar IIb veya en azından IIa'dır; bunlar en büyük hipertrofik kapasiteye sahip liflerdir.
Hiçbir kasın sadece bir tip lif içermediği, aksine üç tipin de mirasına sahip olduğu, ancak diğerlerine kıyasla çoğunluğunun olduğu varsayılmalıdır; bir eğitim programı hazırlamada fark yaratan şey tam olarak budur. Bu makale dizisinde ele alacağımız şey tam olarak budur - yukarıdaki dizinde belirtilen sayfalar.
Daha ileri gitmeden önce, çeşitli lif türlerinin eğitiminin farklı metodolojik yönler gerektirdiğine dikkat edilmelidir. Bunun anlamı şudur ki:
- hızlı seğirme lifleri (tip IIa) patlayıcı ritmik kadanslar, yüksek yükler, kısa gerilim süreleri ve yüksek toparlanma duraklamaları ile eğitilmelidir - 1/5 tekrar için 4/6 set.
- yavaş kasılan lifler (tip I) yavaş ritmik kadanslar, orta-düşük yükler, uzun gerilim süreleri ve kısa toparlanma duraklamaları ile eğitilmelidir -> birçok tekrar için 12 set.
- ara ürünler (tip IIa), yeni maruz kalan iki - 6/12 tekrar için 9/12 set arasında karma bir metodoloji ile eğitilmelidir.
Çeşitli değerlendirme yöntemleri vardır, ancak %100 güvenilir olan tek şey kas biyopsisidir - invaziv ve sakatlayıcı olduğu için hemen hemen her zaman pratik değildir Bu nedenle, en doğruları ilgili her bölgeyi analiz eden birkaç az çok güvenilir test yapılmıştır. tüm ana bölgeler aslında mümkün olduğu kadar doğru bir program oluşturabilir.
En çok kullanılanlar arasında, 1RM'nin %80'inin (maksimum bir tekrar) bir egzersiz için kullanıldığı, genellikle monoartiküler, mümkün olduğunca çok tekrar (tekrar) gerçekleştiren ana olanıdır. ) kırmızı liflerin - daha yüksek direnç kapasitesi - beyaz veya karışık liflere üstün gelmesi mümkündür.
Ancak, bu o kadar basit değil ve bazı zorluklar var.
ve yüzdeler.Bu nedenle aşağıda ampirik olarak elde edilen sonuçlarla en basit testleri tanımlamaya çalışacağız, bu nedenle spor salonunda herhangi bir zamanda bir "öz değerlendirme" için yeniden önerilebilir.
- anaerobik metabolizmaya sahip olanlar.
Not: Kasılmanın ilk birkaç saniyesinde alaktik asit metabolizmasının kullanıldığını unutmayın.
Bu lifler, glikolitik yolu izleyerek - fosfatları tükettikten sonra - kas içi glikojen rezervlerinden çeker ve sonuç olarak laktik asit üretir. Aynı şey, bunun yerine aerobik metabolik yolu takip eden ve laktik asit salmayan kırmızı liflerin metabolizması ile olmaz.
Bu nedenle iki farklı kasta orta-yüksek yükte (1RM'nin %70-80'i) bir seri (set) yaparak ve başarısızlıkta farklı duyumlar hissedilebilir.
Kısaca söylemek gerekirse, diğerlerine göre yanma ve uyuşma hissi vermeyen veya her halükarda minimal olan kaslar, daha fazla his verenlere göre yorgunluğa karşı daha dirençli, ancak daha az hipertrofik kapasiteye sahip olan kaslardır.
. Çoğu zaman, aslında, yanma hissi testi, bu faktörlerden herhangi biri tarafından bozulur.Basitçe söylemek gerekirse, testi bir çoklu eklem yoluyla yaparsak, deneğin hedef olmayan kaslardan birini normalden daha fazla "kullanma yeteneğine" sahip olması - deyim yerindeyse - ana kasın avantajına olması mümkündür. bir. hiç de açık olmayan sonuçlara ulaşmak için, ancak bu fenomenin neye bağlı olduğunu anlamak gerekir.
Anatomik öznellikte "yapılacak çok az şey vardır; c" aslında bir kası diğerinden daha fazla kullanmak üzere "tasarlanmış" biridir (alışkanlıktan değil yapıdan bahsediyoruz).Bu özellikle deadliftte ve squatta belirgindir, ancak düz bench üzerinde bench press ve pull-up/pull-down hareketlerinde de kendini açıkça gösterebilir.
Öte yandan, teknikle ilgili olarak, iyileştirme için geniş bir alan vardır.Eğitimin odak noktasının tekniğe yerleştirildiği birkaç hafta sonra bile, işe alma duyumları tersine çevrilebilir.
Bu nedenle, bu sorunun belirli bir ilçenin liflerinin bileşimine bağlı olduğunu belirtmeden önce, incelenen konuya dikkat etmek daha iyidir.
Tek bir eklem sorunu çözer mi?
Yukarıda belirtilen nedenlerden dolayı, bazı teknisyenler, serbest ağırlıklar yerine izotonik makineler veya kablolar kullanılıyorsa daha da iyisi, tek eklemli izolasyon egzersizleri kullanarak fiberlerin tipini test etmeyi tercih ederler.
Bununla birlikte, bu yaklaşımın bile büyük bir sınırlaması, yani en az güç ifadesi vardır. Anatomik-fonksiyonel ve nöromüsküler bir bakış açısından, büyük kasları, onları karmaşık ve doğal hareketlere dahil etmektense izole etmeye çalışarak kitlesel olarak harekete geçirmek daha zordur.
Hipertrofik gelişim için multiartikülerlerin "zorunluluk" olduğu düşünüldüğünde, yanlış bir tekniği düzeltmek için kasları monoartiküler izolasyon kullanarak test etmek çok az mantıklıdır. Harekette ilerleyebilir ve gelişebiliriz ve ancak o zaman testi gerçekleştirebiliriz.
genellikle halterli düz bench press ile bench press ile yapılır.Ancak, şüpheli bir teknik nedeniyle anterior deltoidin ve özellikle brakiyal trisepslerin aşırı derecede aktive olma riski vardır.
Bu nedenle kavrama, aktivasyon (depresyon ve addüksiyon) skapular, sırt ve göbek eğriliği, ROM ve göğsün dokunuşu gibi temel değişkenler tedavi edilmelidir.
Aşağı Çekme / Yukarı Çekme
Pull-down ve/veya pull-up, önkol fleksörlerinin dorsal, teres majör, trapezius, rhomboid, posterior deltoid gibi sırtın ana kaslarının liflerinin değerlendirilmesi için referans egzersizlerdir. brakiyal pazı , coracobrachialis ve brachialis - ayrıca el kavrama kasları - önkolda bulunur.
Düz bench için triseps ile ilgili bahsedildiği gibi, aynı şey pazılarda da barfiks ve pull-up egzersizlerinde olabilir; birçoğu kol ve önkoldaki aşırı yanma nedeniyle bir sete devam edemediklerini söylüyor. .
Açıklama öncekiyle aynı; bu nedenle düzeltmeniz gerekecek: kavrama, skapular depresyon, sırt ve göbek eğriliği, ROM ve çene altındaki çubuğun yüksekliği vb.
çömelme
Aynısı, esas olarak kuadriseps ve gluteus maksimus kaslarını (sonuncusu paralelin ötesinde) içeren çömelme için de geçerlidir, aynı zamanda hamstrings ve baldırların yanı sıra belin karesi ve ekstansörler gibi sırtın bir kısmı için de geçerlidir. omurga.
Squat söz konusu olduğunda, teknik yön gerçekten çok karmaşıktır ve ayrıntıları ilgili sayfaya yönlendiriyoruz.Sadece kuadrisepslerin çalışmasını etkileyebilecek en yaygın teknik kusurlar arasında sırtın aşırı kullanımından bahsettiğimizi hatırlıyoruz. ; Bunun yerine kalça kullanımını tehlikeye atanlar arasında çok kısa bir ROM'dan bahsediyoruz.
ve triseps - laktik asidi, bu kadar kısa bir iyileşme süresinde artık metabolize edilemeyecek şekilde biriktirecek; böylece toplam verim elde ederiz.Kısacası, kısaca ifade etmek gerekirse, test sırasında hangi kasların yanma hissi vermiyorlarveya her halükarda diğerlerine kıyasla küçük bir ölçüde, sahip olanlardır. yorgunluğa karşı daha fazla direnç, Bu yüzden küçük hipertrofik kapasite, daha fazla his verenlere kıyasla.
, pull-up'lar veya squat'lar çok fazla.
Dikkat, dolaylı olarak daha yüzeysel kasların çalışmasına düşer, ayrıca derin ve içsel bölgelere daha fazla dikkat çekmek için fonksiyonel bir stabilizasyon egzersizi yapmak gerekli olacaktır.
Ne sunacağımızın anlaşılmasını kolaylaştırmak için, efor sırasında metabolik yeteneklerine atıfta bulunan kas yapı tiplerine isimler veriyoruz:
- test egzersizleri sırasında en fazla yanma hissi veren kaslar beyaz kaslar olarak sınıflandırılmalıdır (belli ki bir tür lifin diğerine kıyasla daha fazla miktarına atıfta bulunulmaktadır);
- bunun yerine kırmızılardan daha büyük, ama kesinlikle beyazlardan daha düşük çalışma hissi veren kasları ara kaslar olarak sınıflandıracağız;
- Testin sonunda aşırı çalışma veya yanma belirtisi göstermeyen kaslar kırmızı kaslar olarak sınıflandırılmalıdır.
Not: Bu sınıflandırma açıkça "basitleştirici" bir karaktere sahiptir ve konuyu çeşitli faktörleri dikkate almayan bir standarttan ziyade kendisine uygun bir programa yönlendirmeyi amaçlamaktadır. Bu sayede mutlak kesinlik sağlanamasa bile, kas yakma ve liflerin göreceli metabolizması kriterine göre programlama mantığı, kas yapımı için programlamada geniş yer bulur.
Bu nedenle bu noktada kas yakma testlerinden yararlanan bir programın hazırlanmasını kolaylaştırmak için bench press, squat ve pull down üzerinde yapılan testlerin her bir sonucu için bir tablo oluşturacağız.
Açıkça olası kombinasyonlar çoktur ve diğer yandan deneklerin hepsi birbirinden farklıdır, bu nedenle test alıştırmalarının yürütülmesi sırasında hepsinin aynı duyumlara sahip olabileceği kesin değildir.
C" not edilmelidir:
- beyaz kaslara gelince, setler yorgunluk derecesine göre 5 veya 6'lı olacak;
- ara olanlar için beyazlar ve kırmızılar arasındaki mantığı izleyin.
- kırmızı kaslar için setler 9 veya 10 olacaktır;
Önemli: 3 seri yatay bench press ve 2 seri yavaş ileri gibi iki çok eklemli egzersizde, triseps kaslarının zaten 5 seri çalıştığı dikkate alınmalıdır, bu nedenle beyaz kaslar söz konusu olduğunda, antrenmanları - en azından beyaz ve ara liflerin bileşeni ile ilgili olarak - ancak gerçekten maksimum büyümeyi elde etmek ve ayrıca kırmızı lifleri strese sokmak istiyorsanız, 2-3 uzun set ile triseps için "izolasyon" egzersizleri yapabilirsiniz. hafif yüklerle ve kontrollü yavaş kadanslarla, bir set ile bir sonraki set arasında 60 saniyeden daha kısa sürede toparlanarak, kırmızı fiber bileşenlerini de vurgulayacak şekilde.
