«Anaerobik eşik
Eşik frekansının teorik hesaplanması
Anaerobik eşiğinize karşılık gelen yaklaşık kalp atış hızı değerini hesaplamak oldukça basit ve hızlıdır. Aslında 220'den yaşını çıkarmak ve sonucu 0.935 ile çarpmak yeterlidir. Bir örnek görelim:
40 yaşındaki bir denek maksimum kalp atış hızı 220-40 = 180 bpm (dakikadaki atım sayısı) olacaktır.
Anaerobik eşiğe karşılık gelen frekans şuna eşittir: 180 * 0.935 = 168 bpm.
Bu hesaplama eğitimli bir denek için geçerlidir - burada tampon sistemleri ve organik adaptasyon genellikle üretilen laktik asidin etkili bir şekilde atılmasını garanti eder - ancak yerleşik bir kişi için anaerobik eşik frekansı çok daha düşük olabilir ve Fcmax'ın yaklaşık % 70'i olabilir.
Her şey ATP ile ilgili
ATP (adenosin trifosfat), çeşitli biyolojik işlemler için gerekli enerjiyi elde etmek için vücut tarafından kullanılan enerji bileşiğidir.Fiziksel aktivite sırasında metabolik talepler artar ve daha fazla ATP üretimi gerekir. Bu bileşik, esas olarak, çabanın yoğunluğuna bağlı olarak farklı yüzdelerde yağların ve karbonhidratların oksidasyonundan (proteinlerin rolü ihmal edilebilir) türetilir.
Bu enerjik substratlardan başlayarak, ATP, her biri farklı etkinlik ve verimlere sahip farklı üretim yollarıyla sentezlenir.
Çok yoğun bir çaba sırasında normal sentez mekanizmaları yetersiz kalır ve bir veya daha fazla yardımcı sistemin aktivasyonu gerekli hale gelir.Tüm bunlar bir yandan daha fazla enerji üretimine izin verirken, diğer yandan laktat üretim ve sentezinde artışa neden olur. (laktik asit).
Laktat asit sentezi, nötralizasyon ve bertaraf kapasitesini aştığında, kan konsantrasyonunda ani bir artış olur ve bu kabaca anaerobik eşiğe karşılık gelir.
Konsepti daha iyi anlamak için vücudumuzu bir "araba" ile karşılaştıralım.
Tanklarımızdaki benzin miktarı pratikte sınırsızdır, sadece bir kg gresin oksidasyonunun 7500 Kcal üzerinde geliştiğini düşünün. Benzin (yakıtın) yanması ve enerji (ATP) geliştirmesi için havaya ihtiyaç vardır. ve özellikle oksijende (oksitleyici). Benzin ne kadar çok yakılırsa o kadar fazla oksijen bulunmalıdır.Bu element kıt olduğunda araba sarsılır ve motor taşar.Aynı şekilde vücudumuz oksijen yetersizliği koşullarında çalıştığında dolaşımda biriken ve sınırlayan laktik asit üretir. performans..
Mevcut oksijen miktarı esas olarak hücrenin gerçek enerji merkezleri olan mitokondrilerin sayısına, verimliliğine ve hacmine bağlıdır.
Anaerobik eşiğinizi iyileştirin
Direnç eğitimi, bazı kardiyovasküler parametreleri (kılcal damar yoğunluğu, kalp debisi, arteriyovenöz O2 farkı), solunum ve hücresel (mitokondri sayısında ve boyutunda artış; reaksiyon enerjisini katalize eden enzimlerin konsantrasyonunda artış) iyileştirerek anaerobik eşiği iyileştirmenize olanak tanır. .
Aerobik gücün iyileştirilmesi (oksijen varlığında birim zamanda üretilen maksimum enerji miktarı) anaerobik eşiğinizi sağa kaydırmanıza izin verir.Anaerobik eşiğe yakın yoğunluklarda yapılan egzersizlerle benzer bir ilerleme elde edilebilir. (Eşik HR eksi %2-3).
Genel olarak bu egzersizler, aralıklı çalışma yöntemleri kullanılarak gerçekleştirilir, yani, hafif yoğunlukta (eşik HR'nin %70-75'i) toparlanma dönemleri ile serpiştirilmiş anaerobik eşiğe yakın veya biraz daha yüksek bir yoğunlukta (en fazla %1-2) tekrarlar eklemek. .
.jpg)
