Etkilenen kaslar esas olarak kuadriseps, kalça kasları ve hamstringler (veya hamstringler) olacaktır.
Baldır kaslarının eğitimi, özellikle özelliklerine göre özel bir bölüme sahip olacak ve ayrıca, genellikle çömelmede büyük bir kızgınlık olan alt sırt için bir braket de açık olacaktır.
Bir egzersizin diğerine tercih edilmesi her zaman bench press için açıklanan mantığı takip eder. Bu, dambıl ile progresif akciğerler gibi bir egzersizde, etkilenen kasların esas olarak glutes ve kuadrisepsler olacağı, ayrıca bacak kaslarına ek olarak hamstring kasları ve gövde stabilizatörleri olacağı anlamına gelir, bu nedenle her zaman tutmak iyidir. Bir program hazırlamak ve bir grubun ne zaman yeterince çalıştığını veya programa göre doğru streslere maruz kalmadığını anlamak için biyomekanik ve kasların fonksiyonel anatomisine dikkat edin.
Bench press'e gelince, çömelmede bile en stresli gruptan en azına kadar 6 olası durum vardır:
- Kuadriseps-Glutei-Hamstrings;
- Kuadriseps-Hamstrings-Glutes;
- Glutei-Quadriceps-Hamstrings;
- Glutei-Hamstrings-Kuadriseps;
- Hamstrings-Quadriceps-Glutes;
- Hamstrings-Glutes-Quadriceps.
Squat'ta, halter üzerindeki yükler ile egzersiz testine başlamadan önce, bu hareketi tam bir güvenlik ve rahatlık içinde uygulayabileceğinizden emin olmanızda fayda var. ayak bilekleri, bel, pelvisin doğru bir pozisyonu; özellikle uzun seri problemlerine yol açabilecek aşırı yüklenmelerde dengesizlikler yaratmamak için alt ekstremitelerin simetrisini değerlendirmek iyidir; bu nedenle, çömelme pratiği, hangi durumda incelemeye konu olduğu değerlendirilir.
Yine istatistiksel bir söylem için, bu testte deneklerin iyi bir yüzdesi, muhtemelen işleve dayalı genetik bir söylem tarafından dikte edilen, kuadrisepslerde daha az, kalçalarda daha az ve hamstringlerde daha az iş hissediyor (durum n ° 1). tonik kasların postural ve fazik-fazik (konu ayrıca ele alınacaktır).
Belirtilen tekrar sayısının ve o seri için göreceli çalışma süresinin maksimum olması gerektiği her zaman hatırlanmalıdır, bu nedenle belirtildiğinde, örneğin 15 tekrar sayısı ve yaklaşık 45 saniyelik çalışma, bu yükün yol açması gerektiği anlamına gelir. "devam edememek.
Eğitim yüzdeleri de kullanılabilir, ancak bu alanda teknisyen veya uzman olmayanlar için hesaplama çok karmaşık hale gelir. Konuyla ilgilenmek isterseniz, beyaz lifler için yüksek yükler, 1RM'nin yaklaşık %85-90'ı, kırmızı lifler için 1RM'nin yaklaşık %60-65'i ve orta yükler için yaklaşık %60-65'lik yükler kullanılması gerektiğini hatırlamakta fayda var. 1 RM'nin %75'i.
tipik durum n ° 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) programın aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir sıralaması olmalıdır:- 2-3 dakikalık iyileşme ile 7-10 tekrardan (yaklaşık 15-20 saniye) 3 set squat;
- Bir bacak ve diğeri arasında 1 dakikalık toparlanma ile bacak başına 10-16 tekrar (35-45 saniye) yük ile 2 set sırt akciğeri;
- 1 dakika ve 30 saniye toparlanma ile 12-15 tekrar (35-45 saniye) destek ağırlığı ile 2 set hip-tröst kaldırma;
- 45 saniye toparlanma ile 20-25 tekrar (> 60 saniye) 3 set bacak kıvrılması.
n ° 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) durumunda, aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir rutinimiz olmalıdır:
- 2-3 dakikalık iyileşme ile 7-10 tekrardan (yaklaşık 15-20 saniye) 3 set squat;
- 1 dakika ve 30 saniye toparlanma ile 10-15 tekrar (30-45 saniye) 3 set yarı bükülü bacak deadlift;
- 1 dakika ve 30 saniye toparlanma ile 12-15 tekrar (35-45 saniye) 2 set bacak kıvrılması;
- 45 saniye toparlanma ile 20-25 tekrar (> 60 saniye) 2 set pelvik kaldırma veya kalça kasları makinesi.
n ° 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) durumunda, aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir rutinimiz olmalıdır:
- 2-3 dakikalık toparlanma ile 10-12 tekrar (yaklaşık 20-25 saniye) ilerlemesinde 3 set Akciğer;
- 1 dakika ve 30 saniye toparlanma ile 3 set squat 10-15 tekrar (30-45 saniye);
- 2 set 1 bacaklı squat, diğeri ise bacak başına 1 dakikalık toparlanma ve setler arasında 1 dakikalık toparlanma ile bacak başına 10-15 tekrar (yaklaşık 20-25 saniye) adımlarında dinlenerek;
- 45 saniye toparlanma ile 20-25 tekrar (> 60 saniye) 3 set bacak kıvrılması.
4. durumda (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir rutinimiz olmalıdır:
- 2-3 dakikalık toparlanma ile 10-12 tekrar (yaklaşık 20-25 saniye) ilerleyen 3 set Akciğer;
- 1 dakika ve 30 saniye toparlanma ile 10-15 tekrar (30-45 saniye) 3 set yarı bükülü bacak deadlift;
- 2 set 1 bacaklı squat, diğeri bacak başına 10-15 tekrar (yaklaşık 20-25 saniye) adımlarla, bacak başına 1 dakika toparlanma ve setler arasında 1 dakika toparlanma
- 45 saniyelik toparlanma ile 3 set lex uzatma 20-25 tekrar (> 60 saniye).
n ° 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) durumunda, aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir rutinimiz olmalıdır:
- 3 set yarı bükülü bacak deadlift 2-3 dakikalık toparlanma ile 7-10 tekrar (yaklaşık 15-20 saniye);
- 1 dakika ve 30 saniye toparlanma ile 10-15 tekrardan (30-45 saniye) 3-4 set squat;
- 45 saniyelik toparlanma ile yaklaşık 30 adımlık (> 60 saniye) ilerleyen 4 set lunges.
6. durumda (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir rutinimiz olmalıdır:
- 3 set yarı bükülü bacak deadlift 2-3 dakikalık toparlanma ile 7-10 tekrar (yaklaşık 15-20 saniye);
- 1 dakika ve 30 saniye toparlanma ile 20-25 tekrar (30-45 saniye) ilerlemeli 3 set akciğer;
- 1 dakika ve 30 saniye toparlanma ile 10-15 tekrar (30-45 saniye) 2 set squat;
- 45 saniye toparlanma ile 3 set bacak uzatma 20-25 tekrar (> 60 saniye).
Yukarıda önerilen antrenmanların "gösterge" olarak kabul edilmesi gerektiğini daima unutmayın, ancak açık olması gereken şey, her zaman saygı duyulması gereken egzersiz dizisidir.
Açıkçası, eğer squat'ı değiştirmek zorunda kalsaydınız, yapabildiğiniz sürece leg press'i tercih edebilirsiniz. Bacak presinde kalça açısının kısmi kapanma pozisyonundan başladığını, bu nedenle kalçanın kısmi bir hareketine izin verdiğini hatırlatırız.İki egzersiz arasındaki stabilite stresleri farklıdır ve makine her zaman bir yol gerektirir. biyomekanik için uygundur Her şey yolundaysa leg pressi seçebilirsiniz, ancak kesinlikle ücretsiz squat tercih edilmelidir.
Bir an için demirci makinesi (multypower) fikrini bırakalım, iyi bir makine olmadığı için değil, sadece yine eklem mekaniği için hissedilen hisler serbest çömelmeden farklı olduğu için.
Bununla birlikte, makineli veya serbest ağırlıklarla yapılan bir egzersizin seçiminin, deneğin stabilitesine ve eklem özgürlüğüne bağlı olduğu unutulmamalıdır, ancak genel bir çizgi olarak, stabilize edici kasları içeren egzersizleri seçmek her zaman tercih edilir; bu nedenle serbest ağırlıklar öncelikli olmalıdır.
Çömelme testi sırasında, bazı kişiler diğer etkilenen kaslardan daha fazla bel ağrısı yaşayabilir. Bu durumda, muhtemelen bir profesyonele danışarak yapısal ve postüral durumu değerlendirmek iyidir.
Sağlıklı insanlarda bu, göğüsleri çok uzun olanlarda daha sık olur, ancak her şey gibi bu da sabit bir kural değildir. Alt sırt kasları esas olarak tonik-postural kaslardan oluşur, bu nedenle vücudun ağırlığını uzun süre taşıyacak şekilde tasarlanmıştır. Bizi dik tutuyorlar.
Genellikle alt sırt veya ilgili kaslarda veya en azından kuadrisepslerde veya kalça kaslarında veya hamstringlerde olduğu kadar çok çalışma hissetmemelisiniz. Ağrı ve yanma hissi olmuyorsa nedeni araştırılmalıdır. Genellikle pelvik kasların esnekliği, pelvisi arkaya doğru çeker ve lumbo-sakral kanalda, çömelmenin yükleriyle güçlendirilen gerilimler yaratır. Bu nedenle, ağız kavgası veya diğer çok eklemli egzersizler gibi çarpma egzersizlerini uygulamak için, ağır yüklerin kullanıldığı iyi bir antrenman programına başlamadan önce araştırma yapmanın iyi olduğu açıktır.
bunlar her zaman yukarıda açıklanan alıştırmalar dizisi perspektifinde düşünülmelidir.
Pratik bir örnek, örneğin n ° 6 durumunda, bu durumda kuadriseps kaslarının mümkün olduğu kadar "yorgun" olması gerektiği göz önüne alındığında, süper ağız kavgası ve bacak uzantıları oluşturmaktır. her zaman durumda 6) süper bir dizi deadlift ve bacak buklesi yapın, çünkü bu durumda hamstringler beyaz liflerin prevalansına sahiptir ve uzun geri kazanımlarla yüksek yükler ve düşük tekrarlarla eğitilmelidir. İkinci durumda 5 set 10-8-6-6-4 gibi deadliftler için piramit tekniği denemekte fayda var.
Programlama çok kapsamlı olabilir ve yine de öznelliğe saygı duymak zorundadır. Elbette, söz konusu kişinin belirli hırsları olmasa ve düşük bir kondisyondan başlasaydı, haftada en fazla 2 kez kadans, ona maksimum hareketlilik, dolayısıyla maksimum performans kazandırmayı amaçlayan egzersizler seçmek gibi bir stratejiye başvurmak işe yaramazdı. ve minimum risk.
Vücut geliştiricide amaç, vücut geliştiriciyse büyümek veya bir atletse performansı artırmaktır, bu nedenle egzersiz seçimi daha hedefli olacaktır.
Antrenmanın dahili planlaması bu nedenle belirli bir kas bölgesindeki liflerin çoğunluğunun özelliklerine saygı göstermelidir, ancak yıllık planlama tamamen başka bir şeydir ve her zaman önceliğe sahiptir.
Örneğin, bir atletik antrenör, maksimum gücü geliştirmeye adanmış bir mezosikl yapmaya karar verirse, sporcu - kaslarını oluşturan liflerden bağımsız olarak - güç programlarını takip etmek zorunda kalacaktır. vaskülarizasyon ve aerobik bileşeni tercih ederek kasların hipertrofik bileşenini ihmal edin.
