Bu makalede, onu en iyi nasıl kullanacağımızı, yani kalp atış hızı - dakikadaki vuruş sayısı (bpm) ile ölçülebilen egzersiz yoğunluğunun en iyi şekilde nasıl yönetileceğini keşfedeceğiz.
teorik maksimum (HRmax), uygulanacak antrenman, spor veya aktivite seviyesi ve izlenecek egzersiz yoğunluğu - bu nedenle, belirli "hedef" kalp atış hızı değerleri (belirli antrenman uyaranlarına atıfta bulunur).
En ucuzları da dahil olmak üzere piyasadaki tüm kalp atış hızı monitörleri, maksimum ve minimum olmak üzere en az iki eşik belirlemenize ve bu aralığın dışına çıkılması durumunda akustik sinyaller aracılığıyla kullanıcıyı uyarmanıza olanak tanır. teknik dilde "hedef bölge" olarak adlandırılan belirli bir değer sınıfında kalmamıza yardımcı olan kalp atış hızı monitörü.
Örneğin, anaerobik eşiğimizin 165 bpm'de olduğunu varsayarsak, laktik anaerobik dayanıklılığı eğitmek istiyorsak, kalp atış hızı monitörünü, nabzımız 161 vuruşun altına düştüğünde veya 169'un üzerine çıktığında bizi uyaracak şekilde ayarlayabiliriz.
Daha fazla bilgi için: Kalp atış hızı monitörü ve maksimum kalp atış hızı son. Temel değişkenler şunlardır. yaş ve kilo. Daha fazla bilgi için: Kalp atış hızı monitörü
139,00 € € 229,90 -40 & yüzde; Teklifi görün
Hedef Bölge
Hedef bölge terimi, antrenmanımızın ayarlanacağı dakikadaki atış sayısı olan hedef kalp atış hızını belirtir. Az önce gördüğümüz gibi, sadece bir örnek vermek gerekirse, dayanıklılık antrenmanı için ideal kalp atış hızı, HRmax'ın %75 ila 85'i arasındadır.
Çoğu kalp atış hızı monitörü, maksimum ve minimum kalp atış hızı değeri ayarlamanıza izin verir ve bu değer aralığını aştığınızda sesli bir sinyalle sizi uyarır.
Bu otomatik hesaplayıcıyı kullanarak, hedeflerinize ulaşmak için maksimum ve minimum eşiği anında hesaplayabilirsiniz.
Yaşınızı, dinlenme kalp atış hızı değerini ve yüzde olarak ifade edilen antrenman bölgenizin minimum ve maksimum değerini girin (önceki örnekte %75 ve %85) Hesapla düğmesine tıklayın ve sonuçları okuyun
yoğunluk bantları
Şimdi kalp atış hızı monitörünün hedef bölge işlevinin doğru şekilde nasıl kullanılacağına dair kısa bir genel bakış yapalım; pratikte, yoğunluk bantlarını sınırlandırıyoruz (İK'da ölçülebilir).
Yeşil çizgi
%55 ila 65. Antrenmana yeni başlayanlar ve iyi bir organik dayanıklılık temeli oluşturmak isteyenler için ideal bir antrenman bölgesidir. Bu değerler aralığında mümkün olduğu kadar fazla yağ enerji amaçlı kullanılır (özellikle aralığın alt kısmında). Yüksek hacimli antrenmanlarda (HVT), kilo vermek ve vücudunuzun verimini artırmak için de iyi bir antrenman çözümüdür.
Aerobik kapasite
%65 ila %75. Kardiyovasküler ve solunum sisteminin etkinliğini optimize etmek için ideal antrenman bölgesidir; bunun nedeni, toplam antrenman hacmini (orta varlıkta kalan) etkilemeden önemli bir yoğunluğa ulaşmasıdır. Aerobik dayanıklılık disiplinlerinde performanslarını geliştirmek isteyen sporcular ve sporcu olmayanlar için idealdir.
anaerobik eşiğin etrafında
%75 ila 85. Kişinin aerobik gücünü geliştirmek için "teorik olarak" ideal antrenman bölgesidir. Bu kalp atış hızı seviyesinde efor, antrenmansızlarda maksimum 10 dakika ve antrenmanlılarda yaklaşık 40 dakika boyunca yoğun ve sürdürülebilir hale gelir (büyük bir fark).
kırmızı cizgi
%85'ten %95'e Bir dakikadan az veya biraz daha uzun süre devam eden maksimum altı yoğunluk antrenman bölgesidir (%85 veya %95 olmasına bağlı olarak). Üretim bileşeni ve laktik asit toleransı yüksek bir antrenmandır.Sağlıklı bir kalp bu frekanslarda mükemmel bir şekilde çalışabilir olsa da, böyle bir düzeyde fiziksel çaba, "agonist aktivite" ile ilgilenmeyen eğitimsiz bir kişi için temel olarak hiçbir anlam ifade etmez. .
Daha fazla bilgi için: Yaşlı kişilerde ve/veya önemli patolojilerin taşıyıcılarında kalp atış hızı monitörü ve eğitimi.
Bu konuda en ünlü testlerden biri de sporda en çok kullanılanlardan biri olan Conconi testidir. Maksimum bir test olduğundan, potansiyel olarak tehlikeli olduğu için antrenmansız sporcuları veya fiziksel sorunları olan sporcuları değerlendirmek uygun değildir. Conconi testi, maksimum tipte artan bir stres testinin yürütülmesini içerir.Her şeyden önce, sporcu kalp atış hızı monitörünü takmalı ve yeterli bir ısınma gerçekleştirmelidir (deneğin özelliklerine bağlı olarak, az ya da çok yoğun bir ısınma -up önerilecektir). Bu ilk aşamada kalp atış hızı izlenerek, en uygun protokolü seçmenize olanak sağlayan önemli veriler elde edilebilir.
