Komşu bölümlere göre aşırı gelişmiş bir kas grubunun estetik avantajlar sunmaktan ziyade simetri sorunları yarattığı konusunda bizimle hemfikir olacaksınız.
Deltoid, skapulohumeral eklem üzerinde hareket ederek aşağıdakileri belirleyen monoartiküler bir kastır:
1) Skapulo-humeral eklemde, humerus başının ortak olduğu ana eksenler etrafında çeşitli uzaysal düzlemlerde bir dizi hareket yapılır. Ayrıntılara girersek, şunları ayırt edebiliriz:
1.a) Ön düzlemde humerusun rotasyonu ile birlikte ön-arka eksen etrafındaki hareketler: 45 ° 'ye kadar antepozisyonda addüksiyon; 20 ° 'ye kadar retropozisyonda addüksiyon; 90 ° 'ye kadar kaçırma.
1.b) Enine eksen etrafındaki hareketler: 60 ° 'ye kadar antepozisyon veya fleksiyon; 20 °'ye kadar retropozisyon veya uzama.
1.c) Dikey eksen etrafındaki hareketler: 80 ° iç dönüş; 60 ° dış dönüş.
2) Şimdi deltoid kasın "1" maddesinde listelenen hareketlerde nasıl davrandığını görelim.
2.a) Ön-arka eksen çevresinde: klaviküler ve spinal demetlerin adduksiyonu; spinal demetlerin ve klaviküler demetlerin neredeyse anında müdahalesi ile akromiyal demetin (0 ila 90 °) kaçırılması (zaten 20-30 ° 'den sonra).
2.b) Enine eksen etrafında: humerusun klaviküler demetler pahasına fleksiyonu (0'dan 60 °'ye); humerusun omurga demetlerini yüklemek için uzatılması (0'dan 50 °'ye).
2.c) Dikey eksen etrafında: humerusun klaviküler demetler tarafından iç rotasyonu; omurga demetleri pahasına humerusun dış rotasyonu.
Artık kasın anatomisini biraz daha iyi bildiğimize göre, hadi hipertrofiye yönelik bir antrenman programı oluşturmaya çalışalım.
Yapabileceğimiz ilk değerlendirmelerden biri, deltoidin üç kafadan oluşmasıdır. Kanaatimizce bunun "anında bir sonucu var: Bu kas, bazen bazı aşırı tutucu köktencilerin duyduğu gibi, tek bir egzersizle yeterince uyarılamaz.
Kendiliğinden gelen bir "diğer düşünce" şudur: deltoidin üç başı tam tersine birlikte çalışmazlar. Bunu genellikle antitez halinde yaparlar. Bu nedenle farklı seanslarda, belki de kas bölümleriyle birlikte çalışabilirler. bu bir anlamda "ön yorgunluk": böylece deltoidleri daha az setle uyarabiliriz ve "örtüşme" riskine girmeyiz.
Deltoid başları için yapılan antrenmanların diğer kas bölümlerine göre nasıl dağıtılabileceğine (haftalık bir mikro döngüde) bir örnek:
Pazartesi günü, bu nedenle, latlerin antrenmanından sonra - ve bu onları önceden yormalarına katkıda bulunacak - arka delgilerin sırası gelecek. Bize göre deltoidin arka kısmı çeşitli antrenman programlarında sıklıkla ihmal edilmektedir ve bu durum zamanla düzeltilmesi genellikle zor olan asimetrilere yol açabilmektedir. Kafaları ayrı ayrı eğitme çözümü, deltoidin bu başının gereken ilgiyi görmesini sağlamanın iyi bir yoludur.
İşte detaylı olarak arka giysi için bir eğitim önerisi:
seri
Salı günü, göğüs kaslarını çalıştırdıktan sonra - ve bu onları önceden yormaya katkıda bulunacaktır - sıra ön deltalara gelecek. Bu bağlamda, "ilk tercihimiz", çok fazla tanıtılmayan, ancak şüphesiz potansiyeli olan bir egzersize düşüyor: ters tutuşlu bench press (barbell ile). Bu egzersiz, göğüs kafesinin hareketini sınırlamaya çalışmak ve ön deltoidin gerilmesini vurgulamak için dirsekler vücuda yakın olacak şekilde göğüs kemiğinin alt kısmına yakın bir yere yerleştirilen halterle başlar ve halteri öne doğru uzatarak sona erer. Bu egzersiz kesinlikle ihmal edilmemelidir, çünkü diğer şeylerin yanı sıra, yavaşlama gibi diğer daha "yaygın" egzersizlerden daha fazla ağırlık kullanmanıza izin verir, bu da ortak risklere maruz kalmaz.
tekrarlar
seri
Perşembe günü "eğitimine (prensibi)" başlayacağız.kas önceliği") lateral deltoidlerle, bu önemli kas bölümüne mümkün olan en iyi şekilde "saldırabilmek" için, başka bir kas için yapılan herhangi bir antrenmandan hemen önce yorulmadan.
Yan giysi için ayrıntılı bir eğitim önerisi burada:
tekrarlar
seri
aşağıdaki alıştırma ile süper setler)
önceki yıl ile birlikte)
Setleri ilk setten başarısızlığa getirir (yapılması gerektiği gibi!!) ve süper setler arasında yaklaşık bir dakika ara verirseniz, belirtilen tekrarları tüm setlerde aynı tutarken yapamazsınız. yük. Bu nedenle yöntemin uygulanması uygun olacaktır. azalan piramidal, nerede, seri seri, ağırlığı biraz artıracaksınız.
Ve şimdi bize gerekli bir değerlendirmeye izin verin: bu planlar - dikkatle hazırlanmış olsalar da - pek çoğuna uygun olabilir, ancak (belli ki) herkese değil ve her şeyden önce daha geniş bir bağlamda çerçevelenmeleri gerekir; ayrıca başka kas grupları, periyodizasyon, eklem limitleri vb. vardır.
Her zaman vurgulanmalıdır ki, yayınlanacak bir tablo hazırlanırken akla “ortalama” bir sporcu gelir. Birey üzerinde uygulama için - ortaya çıkabilecek tüm olası sorunlarla birlikte - ya fikri "çalmak" ve (kendi başınıza) ihtiyaçlarınıza göre değiştirmek için yeterince iyisiniz ya da bir danışmana ihtiyacınız var.
Francesco Currò
Francesco Currò, ASI / CONI öğretmeni, "Academy of Fitness, atletik antrenör ve kişisel antrenör" öğretmeni, yeni kitabın yazarıdır.Tüm vücut"," e-kitap "Eğitim"ve" Çoklu Frekans Sistemleri " kitabı. Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edebilirsiniz.
veya http://digilander.libero.it/francescocurro/
veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23.
