çömelme

İNDİRMEYİ ÖĞRENİN: Yarım squat yalnızca ileri düzey sporcuların eğitiminde tamamlayıcı bir egzersiz olarak faydalıdır. Geleneksel squat'ın bu varyantı, hareket kolaylığı göz önüne alındığında, kişinin eklem sınırlamalarını düzeltmeden ağır yükleri kaldırmak için bir bahane haline gelir. Bu açıkça görülmektedir. Kıkırdak ve hamstring tendonları üzerinde güçlü bir kompresyon uygular ve konuyu oldukça ciddi yaralanmalara yatkın hale getirir.

Aksine, tam bir iniş, eklemleri korurken uyluk ve kalçaların maksimum gelişimini garanti eder. Bu nedenle yaralanma korkusu veya hareketi doğru yapamama korkusuyla inişi sınırlamak saçmadır.Bu korkular haklıysa, yükü hafifletin ve uyluklar yatay konuma gelene kadar inmeye çalışın, egzersiz yapın ve topuklarınızı kaldırmaya çalışın. , barı geri koyun ve baldır esnemeleri yapın.
Sonunda, eğer yeni başlayan biriyseniz, inişi durdurmak ve çıkışa başlamak için doğru anı gösterecek olan eğitmen veya eğitim partneri tarafından kontrol edilmenize izin verin.Hareketin son aşamasında pelvisin geri çekilmesi gerektiğini unutmayın, topukların aşağı yukarı yukarısında, bu dizlerdeki baskıyı en aza indirir ve egzersizi gluteal kasları geliştirmede daha etkili hale getirir.

YERDEKİ TOPUKLAR: Hareket boyunca ayaklarınızı yere sağlam basmanız önemlidir. Çömelme sırasında topukların kaldırılması aslında tüm diz eklemini ciddi bir tehlikeye sokar.Bu sınırlama, baldır kaslarının aşırı gerilmesine bağlı olarak ayak bileğinin hareket kabiliyetinin azalmasından kaynaklanır. Topukların altına bir asansör yerleştirmek kuşkusuz sorunu çözmeye yardımcı olur, ancak dizleri oldukça şiddetli stres altına sokar. Aslında egzersiz sırasında dizlerin asla ayak uçlarını aşmadığından emin olmak gerekir.Bu olduğunda patellar tendon üzerindeki baskılar önemli ölçüde artar ve yaralanma riski önemli ölçüde artar.

Aşırı yük kullanmadan önce egzersiz için UYGUNLUK TEST EDİN. Elleriniz kalçalarınızdayken, sırtınızı dik tutarak ve ileriye bakarken çömelmeyi simüle edin. Maksimum fleksiyon noktasında topuklar yerde duruyorsa, test geçilir ve uygulama tekniğini mükemmelleştirmek için aşırı yüklenmeden çömelme egzersizine devam edebilirsiniz.

Topuklar maksimum bükülme noktasında yerden kalkarsa test başarısız olur. Ancak ayak bileklerinin hareketliliğini birkaç seansta artırabilecek özel germe egzersizleri kullanılarak sorun çözülebilir.

AYAKLAR HAFİF AYIRMA: Ayakların ideal konumu kişiden kişiye biraz değişse de, genellikle optimal mesafeleri omuzların genişliğinden biraz daha fazladır. Daha uzun boylu insanlar genellikle daha yayılmış bir pozisyonda daha iyidir ve bunun tersi de geçerlidir. Bölünmüş bir pozisyon ("sumo" çömelme) ile ilişkili olarak hafifçe dışa dönük ayak parmakları, uyluğun addüktörleri ve ekstansörleri üzerindeki vurguyu vurgularken, daha sıkı bir pozisyon kuadriseps üzerindeki vurguyu vurgular. Bununla birlikte, bu tür önlemler genellikle geçerli değildir. çünkü standart pozisyondan sapmalar eklem sorunlarına, hatta oldukça ciddi sorunlara neden olabilir.Çömelme sırasında ayakların pozisyonu, sadece belirli kas adaptasyonlarını garanti etmek için değil, aynı zamanda diz eklemini ve bel omurlarını korumak için de çok önemlidir.