Düzenleyen Dr. Filippo Casini
İlerlemenizin neden durduğunu kaç kez merak ettiniz?
Yine de beslenmeye özen gösteriyorsun, uygun şekilde bütünleşiyorsun ve düzgün bir şekilde dinleniyorsun.Ayrıca, asla spor salonunda bir seansı atlamayın ve çok çalışın: Nasıl oluyor da kendinize soruyorsunuz ki artık ilerleyemiyorum?
Beslenme ve dinlenmenin %60-70 olduğu söyleminin ardında çoğu zaman çok önemli bir faktörü unutuyoruz, ki bu çok iyi düşünüldüğünde dinlenmenin ve entegrasyonun öneminin olduğu zamanlarda bile her zaman harika sonuçlar veren - ve aynı zamanda temelleri. "eğitim - henüz şu anda bilinmiyordu:
ama o zaman bu belirleyici faktör nedir?
AÇIKÇA EĞİTİM
Kaç yıldır 12-10-8-6 ve 3x8-10 serisi piramitlerde eğitim alıyorsunuz ve en fazla her ay birkaç egzersizi değiştiriyorsunuz ve başka bir şey yok?Dürüst olun? Bunu hatırlamak ...
O halde eğitimi sarsmak için ne yapmalı?
Doğal bir atlet olduğunuzu varsayarsak, aşırı antrenmandan ve kortizolden "yardım edilenlerden" daha fazla korkuyorsunuz, yine de antrenmanınıza bir yoğunluk artışı vermeniz gerekiyor.
Nasıl yapabilirsin? İşte bir çözüm: Her 6 haftada bir, her bölgenin antrenmanına, anlatacaklarımdan bir yoğunluk tekniğinin uygulanacağı çok eklemli bir egzersizle başlayın ve antrenmanı, bir bileşik ile birleştirilmiş bir izolasyon egzersizi içeren iki süper set ile bitirin veya süper yavaş bir pompalama egzersizi. Ayrıca, toplam setleri büyük kaslar için 12 ve küçük kaslar için 9 ile sınırlandırın, minimum 45 saniye ve maksimum 90 saniye dinlendirin.
Çeşitli eğitim tekniklerini ayrıntılı olarak açıklamadan önce, az önce anlattıklarımın pratik bir örneğini burada bulabilirsiniz.
Yoğun göğüs egzersizi:
30 derecede bench press: 4 set 8 tekrar, son set stripping, 90 sn dinlenme.
Örnek: 100 kg ile 4 seri yapıyorum, son serinin son tekrarında başarısızlığa ulaşıyorum yani onbirincisini yapamayacaktım. Bu noktada halteri destekliyorum ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yanlardan 15 kg alıyorum, 70 kg ile devam ederek verim verene kadar: 6-7 tekrar çıkıyor, bu noktada 30 kg daha tırmanıyorum ve toplamda 40 kg ile devam ediyorum. 6-7 tekrar daha.
Sıyırma tekniğini uyguladım ve yoğunluğu büyük ölçüde artırdım; ancak bunu yalnızca son seriye uyguladığım için aşırı antrenman yapma riskini almıyorum.
8-10 dambıl tekrarı ile düz bir zeminde 3 geleneksel seri itme ile devam ediyorum ve 3 seri paralellik maksimum 3x, 60 saniye dinlenme ile devam ediyorum.
Antrenmanı bitirmek için tekrar bir yoğunluk tekniği uyguluyorum, bu durumda kas grubunu "tamamen yormaya" uygun; sekiz tekrardan oluşan iki süper set artı bileşik bir tekli ile sekiz tekrarlı izolasyon egzersizi yapıyorum.Örnek: Sekiz tekrar yapıyorum yavaş çaprazlar iyi yapılmış, ardından 8-10 şınav, 40 saniye dinlenin ve tekrarlayın.
Göğüs eğitimini bitirdim: Kesinlikle yeni büyümeyi tetikledim ve monotonluğu iptal ettim.
Öyleyse, soyunma ve dinlenme molasına odaklanan 6 haftalık bir mini bisikletin nasıl ortaya çıkabileceği:
1-3-5 hafta stripping hafta 2-4-6 dinlenme molaları.
3 veya 4 kez antrenman yapın ve antrenmanı aşağıdaki gibi ayarlayın:
İlk egzersiz olarak çok eklemi seçiyoruz (örneğin göğüs için düz bench press, uyluklar için squat, sırt için lat-machine pull-up'ları veya barbell ile kürek çekme, sırt için dar bench press. biceps için triseps ve barbell ile curl, ikincisi gerçek bir çoklu eklem olmasa bile serbest ağırlıklarla yine de ağır bir egzersizdir. 90 saniyelik aralarla 4 set 10 tekrar yapıyoruz. set sıyırma (1-3-5. haftalar) veya dinlenme araları (2-4-6. haftalar) biz yaparız.
İkinci bir egzersiz olarak, mümkün olduğu kadar ağır başka bir bileşik hareket seçiyoruz ve ek teknikler olmadan 3x8-10 tekrar yapıyoruz (örneğin göğüsler için dambıl ile tezgah, bacaklar için pres, sırt için dambıl ile kürek).
Üçüncü bir egzersiz olarak serbest bir vücut egzersizi seçiyoruz ve eğer çok hafifse (örneğin bacaklar için akciğerler) bir ağırlık veya dambıl ile verilen bir aşırı yüklenmeyi ekliyoruz ve 90 saniye dinlenerek 3 seri 8-10 tekrar yapıyoruz. örneğin kuadriseps için akciğerler, göğüs paralelleri, triseps sıraları arasındaki dipler, pazı kullanarak ters kavrama pull-up'ları, deltoidler ve yüksek göğüs için bankta veya sırtta çok yüksek ayaklarla şınavlar vb.).
Son bir egzersiz olarak, 8 + 8'lik bir bileşik olan bir izolasyon egzersizi içeren iki süper set, örneğin leg extension / hack squat veya kablo krosları / şınav veya süperslow'da bir izolasyon egzersizi: örnek leg extension 2 x 10 superslow.
İşte bir göğüs antrenmanının bir "örneği":
1) 4x10 sıra - 90 saniye ara; son seride, ağırlığı %30 düşürün ve bozulmaya devam edin, ardından tekrar %30 düşürün ve bozulmaya devam edin (sıyırma);
2) 30 derecelik dambıl bench press - 90 saniye ara;
3) arka ağırlık ile balast veya şınav ile paralel 3x8-10 - 90 saniye duraklama;
4) 45-60 saniye ara ile iki kez tekrarlanacak süperset: 8 tekrar dambıl ile çapraz + 8 tekrar düz üzerinde dambıl ile itildi veya ilk önce paralel veya paralel yaptıysak kollarda şınav üçüncü olarak şınav yaptıysak egzersiz yapmak.
İŞTE BAZI YOĞUNLUK TEKNİKLERİ "AYRINTILI OLARAK:
DİNLENME DURAKLATMA: Pozitif verime ulaştığınızda (artık üçüncü bir kişinin yardımı olmadan tam bir tekrarı tamamlayamazsınız) ağırlığı bırakırsınız, 10 derin nefes alırsınız ve mümkün olduğunca çok tekrarı öğütürsünüz, sonra tekrar ağırlık verin, bu sefer 15 kez nefes alın ve tükenene kadar devam edin.
SIYIRMA: Pozitif verime ulaştığınızda (artık üçüncü bir kişinin yardımı olmadan tam bir tekrarı tamamlayamamanız) ağırlık desteklenir ve en kısa sürede yük %30 oranında azaltılır (veya bir gözcü tarafından azaltılır), tekrarlar yeni bir pozitif başarısızlığa kadar öğütülür ve prosedür tekrarlanır, bir kez daha egzersiz biter.
BİLEŞİK İZOLASYON SÜPERSET: Bir izolasyon hareketi seçersiniz, örneğin dambıl ile bankta çaprazlamalar yaparsınız ve 8 tekrar yaparsınız, sonra durmadan kollarda şınav veya göğüs presi gibi bileşik bir egzersize devam edersiniz. başarısızlığa 8 tekrar daha: işte bir süper set.
SÜPER YAVAŞ: Hareketin negatif kısmı yaklaşık 6-7 saniyede, pozitif kısmı ise üç veya 4 saniyede gerçekleştirilir. Maksimum 8-10 tekrar yapılır: Belirli bir egzersizde kişinin alışkanlıklarından çok daha düşük bir yük kullanması gerekir.
Zorla tekrarlar, negatifler, yüksek ve düşük tekrar serileri ve devasa setler gibi başka teknikler de var, ancak biraz değişiklik yapmaya başlamak için aşırı antrenman riskine girmeden verdiğim örnek tabloyu takip edebilir ve her 6'da bir açıklanan teknikleri değiştirebilirsiniz. Örnek olarak haftalar.
Herkese iyi eğitim ve hepsinden önemlisi: İYİ BÜYÜME.
