arka deltoidler

Doktor Michele Muglia tarafından düzenlendi

Aynaya önden bakıyorsunuz ve geniş ve heybetli omuzlarınız var ama profilden kendinize dönüp baktığınızda, ön ve yan deliklerin arkadakilere göre kesinlikle fazla gelişmiş olduğunu fark ediyorsunuz, bu yüzden omuzlarınız çok fazla değil. kalın ve tutarsız.

Öte yandan, arkadan bakıldığında, öne eğilmişsiniz, neredeyse biraz kambursunuz.Son derece yanlış bir duruşa ek olarak, bu sorunun nedeni hemen hemen her zaman ön deltlerin aşırı çalışması ve var olmayan bir durumdur. - veya neredeyse - arka olanlar için.

Çoğu insan omuzlarını, ön ve lateral deltoidi geliştiren ancak arka kısmı zorlamayan yavaş sırt, germe vb. gibi temel egzersizlerle çalıştırır. Veya seansın sonunda kuvvetler amansız bir şekilde azaldığında eğitilirler, bu yüzden onları yeterince uyarmak hala mümkün değildir.

Sonuç: ön ve yan olanlar büyürken arka olanlar olduğu gibi kalır! Peki sorunu çözmek için nasıl bir yol izliyorsunuz? İşte geçerli bir yöntem:

Arka deliklerin kullanımını içeren lats seansından sonra omuzlarınızı çalıştırın.
Omuz seansına arka deltoidler için egzersizlerle başlayın, yan kısım için egzersizlerle devam edin ve ön kısım için olanlarla bitirin.
Yaklaşık 20 tekrardan oluşan 1-2 set ısınma ile arka bölgeleri önceden yorun ve ardından diğer kas gruplarını dahil etmeden mümkün olduğunca onlara konsantre olabilmeniz için 10-15'lik setlerle eğitin.

Arka deltalar için egzersizler

Arka delikler için en iyi egzersizlerden ikisi:

1) EĞİMLİ TEZGAHTA ARKA YÜKSELTMELER

HAZIRLANIŞI: Sehpayı 45 ° açıyla ayarlayın, iki dambıl alın ve
sırtlık üzerinde göğüs ve koltuğa oturan bacaklar. Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde içe doğru getirmek için bileklerinizi döndürün.
UYGULAMA: Dirsekleri hafifçe bükerek, kürek kemiklerini sıkın ve ağırlıkları yanlara doğru sırtın hemen üzerine kaldırın.Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve hemen tekrar edin.

2) ESNEK BUSTİKLİ YAN YÜKSELTMELER

HAZIRLANIŞI: İki dambıl alın, sırtınızı hafifçe bükerek gövdeyi yaklaşık 90° öne doğru bükün, kolları yere dik bırakın ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde içe doğru döndürün.
UYGULAMA: Dirsekleri hafifçe bükerek, ağırlıkları ön düzleme sürekli paralel bir yol boyunca yanal olarak kaldırın, böylece yatay çizgiye ulaşana kadar 90 ° açı yapın. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve hemen tekrar edin.