Squat, kalça kaslarını, kuadrisepsleri ve hamstringleri çalıştırdığı için alt vücudu çalıştırmak isteyenler tarafından uygulanan en iyi bilinen egzersizlerden biridir.
Ancak squat'ın sağlayabileceği tüm faydalar, doğru yapılmadığı takdirde mevcut değildir. Ayrıca kötü duruş, özellikle dizlerde yaralanmalara veya yaralanmalara neden olabilir.
Her türlü çabanın boşa gitmemesi ve daha ciddi problemlerin önüne geçmek için dikkat etmeniz gereken ilk şey, bu egzersize uygun hareketleri yaparken ayaklarınızı nereye doğrulttuğunuzdur.
bu temelden başlamak daha iyi. İyi bir güven dozuna ve tatmin edici bir direnç düzeyine sahip olduğunuzda, bir direnç bandı kullanarak veya bir halter veya dambıl tutarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
Bu araçlar, egzersizi gerçekleştirmek için gereken gücü ve dolayısıyla ilgili kas grupları üzerindeki çalışmayı arttırır.
Temel sürüm
- Ayakta dururken, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bir yük kaldırıyorsanız, biraz daha ayrı tutulabilirler.
- Ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin.
- Sırtınızı düz tutun ve dümdüz ileriye bakın.
- Bir sandalyeye oturmak için gerekene benzer bir hareket yaparak çömelin.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin.
- Konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Antrenman seviyeniz için belirtilen sayıda tekrar yapın ve zaman içinde kademeli olarak artırın.
Yeni başlayanların çoğunun çömelme sırasında yaptığı yaygın bir hata, aşağı inerken dizlerine ağırlık vermektir. Ancak bu, eklemlere ekstra gerilim katabilir ve çeşitli ağrılara veya yaralanmalara yol açabilir.
Bileğinizin hareketliliğini azalttıysanız, topuklarınızın altına küçük bir ağırlık koyarak çömelin veya onları hafifçe kaldırmak için kitap oluşturabilirsiniz.
Genellikle olduğu gibi omuz genişliğinde ve ayak parmaklarının yanlara değil ileriye dönük olmasını bekleyin.
Çeşitli uzmanlara ek olarak, bu, Aralık 2013'te Journal of Human Kinetics'te yayınlanan ve ileriye dönük ayak parmaklarının dizler ve bel omurgası üzerinde daha az çaba sarf ettiği bir çalışma ile kesin olarak doğrulanmıştır. Bu, egzersizin sonuçlarını iyileştirmenin yanı sıra, yaralanma veya yaralanma olasılığını da önemli ölçüde azaltır.
Spesifik olarak, çalışma, ayak parmaklarını 30 derece veya daha fazla içe veya dışa doğru çevirmenin, ayak parmakları ileriye dönük bir çömelmeye göre daha fazla diz yaralanması riskine yol açabileceğini buldu. Artan riskin nedeni, ayakları döndürmenin diz tendonları, bağları ve kıkırdağı, özellikle menisküs üzerinde ek baskı oluşturabilmesidir.
Tolerans eşiği var
Ancak, içgüdüsel olarak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirmeye meyilli olduğunuzu fark ederseniz, paniğe kapılmanıza gerek yok.Uzmanlara göre bu olabilir ve her şeyden önce belirli bir eşik içinde bolca tolere edilir. uzun süreli problemler geliştirirse, ayakların düz kalması gerektiği halde hafifçe dışa doğru, yaklaşık 10 derece eğilebileceğini söylemek doğru olur.
Özellikle müsabaka düzeyinde değil, sadece formda kalmak için spor yapanlar için, aslında dikkat edilmesi gereken temel unsur, doğru bir duruşa ek olarak, bir egzersizin yapılması sırasında hissedilen rahatlık hissidir. . Bunun için doğru bir pozisyonu mümkün olduğu kadar doğal sayılan bir pozisyonla birleştirmek gerekir.
Bununla birlikte, tavsiyelere rağmen, kişisel antrenörlerin veya daha doğrusu eğitimli sporcuların, ayak parmakları 10 dereceden çok daha fazla dışa dönük squat yaptığı videoları görmek nadir değildir.Ancak bu, aşağıda değilse bile, takip edilmemesi gereken bir örnektir. Bireysel vakayı değerlendiren bir uzman tarafından kontrol edilir, çünkü bu seçeneğe rağmen daha fazla kas çalıştırmanıza ve daha fazla yük kaldırmanıza izin verir, belirtildiği gibi uzun vadede diz problemleri riskini de içerir.
Diğer sporların duruşunu taklit edin
Bir başka "belirli sporları yapanları hedef alan oldukça popüler bir teori, squat yaparken ayakların konumunu kişinin kendi disiplininde kabul edilene yaklaştırmasıdır."
Örneğin, bir futbolcu daha iyi çekiş için ayak parmakları hafifçe yukarı bakacak şekilde geniş bir duruş tutmalıdır.Pistte antrenman yapan sprinterler ise başlangıç bloklarında tutulan duruşu simüle etmeli ve ardından çömelip ayak omzu ile ayakta durmalıdır. - Genişlik açık, ayak parmakları ileriye dönük ve en az 90 derecelik bir derinliğe kadar çömelin.
Çömelmedeki hatalar, antrenmandan sonra sıcak dizlerin nedeni olabilir.
