Yüzüstü kavrama halterli satırlar

Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli

Eş anlamlı

Prone Grip Halter Kürek egzersizi aynı zamanda Barbell kürekçi, Kürekçi, Halter kürek, Kürek olarak da bilinir.

Egzersiz Türü

Yüzüstü tutuşlu halter kürek çekme, çok eklemli / aksesuar bir egzersizdir

Varyantlar

• Sırtüstü halter kürek makinesi
• Dar tutma saplı yatay makara sırası
• Dorsy barda kürekçi
• Gidonlu kürek makinesi

Yüzüstü kavrama halterli satırlar: Yürütme

Başlangıç ​​pozisyonu, sporcunun sırtı güçlü pozisyonunda, ancak kürek kemikleri abdüksiyonda ayakta durduğunu görür; kalçalar, eforun yoğunlaştırılması gereken alana bağlı olarak değişken bir açı oluşturacak şekilde bükülür. ve ayaklar arasındaki mesafe omuzlar arasındaki mesafeye eşit veya ondan biraz daha fazla. Eller, omuzlar arasındaki mesafeden daha büyük bir mesafede yüzüstü bir tutuşla halteri kavrar. Kalçaların fleksiyon derecesine bağlı olarak, halter dizlerin biraz altında veya biraz üstünde bulunabilir, ancak her durumda bacaklarla temas halindedir.Uygulama, omuz bıçaklarının eklenmesi ve kaldırılması, önce omuzların hem enine hem de sagital düzlemlerde ve ayrıca uzatılmasından oluşur. aynı anda dirsekleri esneterek, ardından bar gövde ile temas ettiğinde yürütme sona erer. En verimli hareket, düz bir çizgi parçasını takip eden harekettir, bu nedenle bar sadece başlangıçta ve sonunda vücut ile temas halindedir.Kalça ve dizlerin fleksiyon dereceleri, hareket süresi boyunca aynı kalmalıdır. egzersiz ancak hareketin eşmerkezli fazında bir hile tekniği olarak dizleri ve/veya kalçaları kısmen uzatmak mümkündür.Her halükarda sırt her zaman kuvvet konumunda kalmalıdır.Kalçalar ne kadar fleksiyondaysa, omuz ekstansiyonu, dirsek fleksiyonu ve skapular adduksiyonun hareket aralığı ne kadar genişse, tam tersi kalçalar hafif fleksiyonda ve dolayısıyla neredeyse dikey bir göğüste, ana eylem skapular elevasyon olur.Bu varyant, omzun enine ekstansörleri üzerinde daha fazla eforu yoğunlaştırır. sagital olanlar pahasına, kavrama genişledikçe ve gövde öne doğru eğildikçe, dirsek fleksiyonu seviyesinde, yüzüstü kavrama brakioradialis ve brakialis.

Egzersize dahil olan kaslar Yüzüstü kavrama halter kürek egzersizi

Grup 0

• yanal deltoid
• arka deltoid
• Küçük raund
• Kızılötesi

Eylem
Omuz enine uzatma

Grup 1

• büyük sırt
• Büyük daire
• Pektoralis major'un alt demetleri
• Brakiyal trisepslerin uzun başı

Eylem
omuz uzatma

2. Grup

• Brachioradialis
• Brakiyal biseps
• Brachialis

Eylem
Dirsek fleksiyonu

Grup 3

• Trapeziusun üst demetleri
• kürek kemiği asansörü
• Büyük torasik dentatın üstün demetleri
• sternokleidomastoid

Eylem
skapular adduksiyon

Grup 4

• Trapeziusun üst demetleri
• kürek kemiği asansörü
• Büyük torasik dentatın üstün demetleri

Eylem
skapular yükseklik

Stabilize edici kasların işlevi: Omuz, kürek kemiği, dirsek, kavrama, gövde, kalça, diz ve ayak bileğinin stabilitesi

Antrenmanlarımızla evde antrenman yapın

Çalıştırılacak kası seçin Karın Kollar Bacaklar Kalça Göğüsler Sırt Omuzlar Video egzersizlerinin zorluk derecesini seçin Çok Kolay Kolay Orta zorlukta Oldukça Zor Çok zor