Vücut Geliştirme veya Vücut Geliştirme (İngilizce'den: fiziksel kültür) bir "motor aktivitedir:
- l "aşırı yüklerle antrenman (geleneksel olarak serbest vücut egzersizleri ve / veya dambıl, barbell ve izokinetik makinelerle yapılan egzersizler)
- ve "belirli bir diyet (her zaman doğru ve sağlıklı bir diyetin gereklilikleriyle uyumlu değildir)
- düşük yağ kütlesi yüzdesi (Düşük % Vücut Yağ Kütlesi)
- yüksek yağsız kütle yüzdesi (Yüksek % Vücut Yağsız Kütle).
Vücut Geliştirme genellikle spor salonunda antrenmandan yararlanan diğer disiplinlerle karıştırılsa da, çeşitli aktiviteleri karakterize eden hedefler benzer değildir; Vücut geliştirme yalnızca estetik bir gelişme arar, Halter / Halter (iki uzmanlık içeren bir aktivite: Tear ve Swing) ve Power Lifting (üç egzersizde maksimum kaldırmaya odaklanan bir disiplin: Squat, Bench Press ve Deadlift ) maksimum atletik performans elde etmeyi amaçlar. .
- Kas kütlesindeki artış ve tanımı o kesme (İngilizce'den: kes, bitir, etten et) vücut geliştirmenin iki ana aşamasıdır.
"Kütle artışı, terimin kendisinden de anlaşılacağı gibi" kas boyutunu artırmayı hedeflerken [özellikle kronik hipertrofi ve "pompa" (geçici ilaçlama) sonrası] kas veya kesme tanımı "en aza indirmeyi" amaçlamaktadır. adipoz pannikulusun kalınlığı (Yağ Kütlesi veya % Vücut Yağının yüzdesi ölçülerek ölçülebilir) ve dermis (derinin derin tabakası) ile epimisyum (kası çevreleyen zar) arasında bulunan sulu interstisyel "film"in kalınlığı.
Açıkça, maksimum kas tanımına ulaşmanın zorluğu eşit olarak şunlara bağlıdır:
- Başlangıç vücut kompozisyon kalitesi
- Bireysel hazırlık
- Diyet
Başlangıç vücut kompozisyonunun kalitesi ile ilgili söylenecek çok az şey var; kesme (bu durumda zayıflama olarak tanımlamak daha doğru olsa da) mutlak anlamda (kg kaybı) çok daha basit, daha hızlı ve aşırı kilolu koşullarda veya daha etkilidir. Obezite (Vücut Kitle İndeksi [BMI]> 24,9), Vücut Yağ %'sini (% BF) fizyolojik sınırın veya bireysel "ayar noktasının" (vücut kütlesinin denge noktası) altına düşürmesi gereken normal ağırlıktaki bir organizmaya kıyasla. genel kilo kaybı ve kas tanımı (diyet ve fiziksel aktiviteyi sabit tutmak) asla doğrusal bir eğilim izlemez; aslında tam tersi... Yağ kütlesindeki azalma, erkeklerde %15'in, kadınlarda %24'ün altına düştüğü için büyük ölçüde yavaşlama eğilimindedir. Bu metabolik reaksiyon genellikle iki nedenden dolayı oluşur:
- Vücut yağ kütlesindeki azalmayı kritik bir durum olarak yorumlar ve buna göre bazal metabolizmayı düşürerek tepki verir.
- Vücut, kalori azalmasını kritik bir durum olarak yorumlar ve buna göre bazal metabolizmayı düşürerek tepki verir.
Aynı zamanda, estetik yönelimi ve vücut kompozisyonunu belirleyen bireysel bir yatkınlık vardır; bu parametre genellikle somatotip olarak tanımlanır (Sheldon 1940) * ve deneğin antropometrik özelliklerine (iskelet ve yağsız kütle / yağ oranı) bağlıdır. kitle) Somatotip şu şekilde farklılık gösterir:
- Endomorfik: Dar omuzlar ve geniş kalçalar, yumuşak vücut, yüksek visserotonik vücut yağı
- Mezomorfik: kaslı, olgun görünüm, kalın cilt, doğru ve somatotonik duruş
- Ektomorfik: genç görünüm, uzun boylu, çok kaslı değil, zeki ve serebrotonik
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Bununla birlikte, basit bireysel yatkınlığın mükemmel estetik sonuçlar elde etmek için kas tanımına müdahale edebileceğini, ancak normal (normal ağırlık) şu anlama geldiğinde normal vücut kütlesinin korunmasını önemli ölçüde etkilemediğini hatırlamak zorunludur:
- Erkekler: Vücut yağ yüzdesi yaklaşık %15 olan BMI 18.5-24.9
- Doğurgan dişiler: yaklaşık %24 vücut yağ yüzdesi ile BMI 18.5-24.9
% BF'yi normal ağırlığın alt sınırının ötesinde azaltmanın sağlık durumunda bir iyileşme OLMADIĞINI, aksine, vücut için olumsuz bir stresi temsil edebileceğinin bilincinde olarak (bireysel ayar noktası ile ilgili olarak). ), kesme ile mümkün olan en az kritik şekilde ilgilenmek tavsiye edilir.Bunu yapmak için, istenen tanım seviyesine ulaşmak için gereken beslemeyi ve gerekli süreyi en uygun şekilde yönetmek esastır.
Kesim için temel diyet kuralları
1. Kas tanımı, depolanmış yağların enerji yanmasını sağlar, bu nedenle biraz negatif bir enerji dengesini desteklemek esastır (enerji dengesi = verilen gıda enerjisi - tüketilen metabolik enerji). Fizyoloji, endokrinoloji, kronobiyoloji vb. alanlarda ortaya çıkan tüm "yeniliklere" rağmen, kavram aynı kalır: Hücresel yanma, verilen enerjiyi aşarsa yağ azalır. iki nedenden dolayı: 1) metabolizmanın düşmesini önlemek 2) deneğin erken terk edilmesini önleyerek diyetin belirli bir uygulanabilirliğini sürdürmek. Normal bir kiloyu korumak için gerekli olan %10 daha az kalorinin diyetle alınması iyi bir uzlaşma olabilir.Bu, hem belirli yiyecekleri sınırlandırarak (böylece verilen kalorileri azaltarak) hem de enerji tüketimini artırarak (örneğin, hafif bir günlük diyet dahil ederek) elde edilebilir. yokuş yukarı yürümek gibi aerobik aktivite).
2. Belirli %BF seviyelerine ulaşıldığında, basit, biraz düşük kalorili diyet artık yeterli değildir; Bu noktada Natural Body Builder detaylara müdahale etmelidir. İlk hile, kuşkusuz öğünleri mümkün olduğunca bölmektir. Günde en az 5 ila 7 öğünden başlayarak vücut geliştirici, sindirimin neden olduğu enerji harcamasını en iyi şekilde yapmalıdır. Bu şekilde, " vücut metabolizmasının aktivasyonu ve bakımı, insülin zirveleri en aza indirilir (esas olarak büyük öğünler ve yüksek glisemik indeksli rafine karbonhidratların aşırı porsiyonları tarafından indüklenir), adipoz depolama ve tokluk lipolitik bloktan sorumludur.
3.Daha az önemli olmayan, yemek seçimleri; Açıkçası, tanımın bu aşamasında, abur cuburlar ve pişmiş tatlılar çoktan ortadan kayboldu! Keserken, her şeyden önce "eğitim yılı boyunca elde edilen kas kütlesini korumak önemlidir, bu nedenle, 1.2 ila 1.5 g / kg istenen veya gerçek ağırlıkta (deneğin vücut kompozisyonuna bağlı olarak) dalgalanan protein fraksiyonu gerekir" günün tüm öğünlerine bölünebilir; günde 100 veya 120 gr protein varsayarsak, diyetin her öğününde en az 15-20 gr olması tavsiye edilir. Açık konuşayım, bu, yukarıda belirtilenlerin artmasının kas kütlesini arttırdığı veya bu şekilde yağsız kütlenin kesim sırasında katabolizmadan TAMAMEN korunduğu anlamına gelmez; ancak doğru protein alımı, kas tanımlama evresinin neden olduğu hasarı en iyi şekilde sınırlayabilir. Aynı zamanda, uzun süreli açıkları kas proteinlerinin amino asitlerinden kaynaklanan neoglukogenezi teşvik etmeyi olumsuz etkilediğinden, karbonhidratları çok fazla azaltmak mümkün değildir; Ancak onları metabolizmaları için en uygun anlarda, yani sabahları, antrenmandan önce ve (kesinlikle ilk saat içinde ve ilk 15 dakika içinde ise daha da iyi) konsantre etmek mümkündür. Antrenman tablosunda tanıtılan aerobik aktivite, diyette daha fazla karbonhidrat alımı.Yağlar ile ilgili olarak, toplam kalorinin %25-30'u arasında, ancak iyi kalitede tutulursa daha iyidir; doymamış ve özellikle çoklu doymamış lipidlerin tercih edilmesi tavsiye edilir. , belki de omega 3'ün omega 6 esansiyel yağ asitlerine oranı 1: 4 veya daha iyi 1: 3'tür. Vitaminler ve tuzlar mutlaka günlük ihtiyaç seviyelerine ulaşmalıdır ve bu amaçla entegrasyonlarının bir değerlendirme yoluyla değerlendirilmesi tavsiye edilir. sektör profesyoneli (spor diyetisyeni, spor diyetisyeni, spor beslenme uzmanı veya spor doktoru) ile beslenme görüşmesi. Bütün bunlarda, su ve diyet lifi alımı ihmal edilmemelidir; lif (günde yaklaşık 30 g miktarında) diyet glisemik indeksinin modülasyonunu destekler ve bağırsakların dışkı atıklarından temizlenmesini desteklerken, "su" hem antrenmanda maksimum performansın geliştirilmesini garanti etmek hem de iyileşme potansiyelini ve böbrek fonksiyonunun korunmasını garanti etmek için esastır.
Şu anda, kas tanımını diğerlerinden daha fazla kolaylaştıran aşırı yüklenmeler ile bilinen hiçbir eğitim stratejisi yoktur, ancak ampirik uygulama, kesim sırasında belirli bir sektörde (örneğin karın bölgesi) eğitimde ısrar etmenin nasıl yardımcı olabileceğini önermektedir. . Bu nedenle, kesme aşamasında, anaerobik alaktik metabolizmadan en iyi şekilde yararlanmak için, setler arasında yüksek bir toparlanma (3 "'e kadar) ile düşük sayıda tekrar (en fazla sekiz) ile karakterize edilen eğitim tablolarını takip etmeniz önerilir ( enerjik substrat kreatin fosfat - CP) ve kas glikojen rezervlerini minimumda tüketen; dinlenme-duraklama (tekrarlar arasında gevşeme molası) özellikle uygun bir tekniği temsil edebilir.
Sonuç olarak, bu stratejilerin bildirilmesi, Doğal Vücut Geliştirme konusundaki 40 yılı aşkın deneyimi birkaç satırda özetlemek anlamına gelmez, ancak kişisel deneyim ve eğitim kıdem
Daha fazla bilgi için: Kas Tanımı ve Kanıtlardaki Damarlar Nasıl Öne Çıkılır
