Yanal akciğerler, kalça kaslarını, kuadrisepsleri ve hamstringleri etkili bir şekilde çalıştırmanıza ve aynı zamanda vücudun dengesini, stabilitesini ve genel koordinasyonunu geliştirmenize izin verdiğinden, alt gövdeyi güçlendirmek için çok önemli egzersizlerdir.
Bunları gerçekleştirmek için görünüşte basit hareketler gerekli olsa da, genellikle yanlış yapılırlar, bunun sonucunda vaat edilen faydaların hiç gerçekleşmemesi veya hiç gerçekleşmemesi ve yaralanma riski artar.
birlikte ve eller kalçalarınızda.
Ardından ayak, diz ve kalça kemiği ile hareketli bacağın birbiriyle hizalandığından emin olun ve kalça kaslarını devreye sokmak için ağırlığı geri kaydırmaya odaklanın.
Sırtın bükülmesi
Sırtın yanlış kavislenmesi, pelvise aşırı ağırlık bindirebilir ve sonuç olarak, alt sırt ve dizlerde ağrıya ve ayrıca pelvik taban disfonksiyonuna neden olabilir.
Bu nedenle omurganızı düz tutun. Alt sırtın sarkmasını veya kavislenmesini önlemek için, kuyruk kemiğinden gerilmeye ve çekirdek kasları birleştirmeye odaklanın.
Yanlış sırt pozisyonu da bacak kaldırma hatasıdır.
Aşırı boyun distansiyonu
Yan hamle yaparken kendinize bakmak için bir ayna kullanırsanız, bunun duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olduğunu düşünmeye meyilli olsanız bile, boyun kaslarınızı çok fazla germenize ve çok fazla baskı yapmanıza neden olabilir. sırtın bölgesi ve alt kısmı ve böylece "çekirdeğin optimal aktivasyonu" önlenir.
Boyun sadece hafif bir eğri oluşturmalıdır, bu nedenle yan hamle yaparken yukarı bakmaktan kaçınmak en iyisidir.
Bagajın aşırı burulması
Yan hamle sırasında bir tarafa yaslanırken, vücudu aşırı döndürmek kolaydır, ancak bu, kasları, dizleri, beli ve kalça fleksörlerini zorlayabilir.
Bu nedenle, gövdenizi öne doğru uzatın ve kendinizi aşağı indirirken bile üst vücut duruşunuza odaklanın.
Ayrıca, kalça eklemi üzerindeki dengeyi korumaya odaklanmak önemlidir.Bu, kalça fleksörlerine çok fazla baskı yapmamaya ve kalçaların altında ve dış kalçalarda yapılan iş arasındaki bağlantıyı hissetmeye yardımcı olabilir.
Bacakların ve ayakların yanlış pozisyonu
Ayaklarınızı birbirine çok yakın tutarsanız, diziniz yana doğru adım attıktan sonra yanal olarak ayak bileğinin ötesine geçerek ağrıya neden olabilir.
Ardından ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde geniş bir pozisyon alın, böylece dizlerden pelvis kemiklerine kadar ayaklarla aynı hizada kalması gereken bacaklarla yanlara, ileri geri hareket etmek için yeterli alana sahip olursunuz.
kuyruk sokumu kullanımı
Yan hamleler kalça kaslarını, hamstringleri ve kalçaları etkilese de, diz rahatsızlığına, bel ağrısına ve pelvik taban disfonksiyonuna yol açabileceğinden, kuyruk kemiğini bükerek bu kas bantlarını asla etkinleştirmeye çalışmamalısınız.
Ardından yukarı doğru gerin, kuyruk sokumu ve pelvik tabanı mümkün olduğunca nötr bırakın, ancak vücudun üst kısmını harekete geçirin.
ayak çıktı
Ayakları dışa dönük ve dolayısıyla yanlış pozisyonda tutmak, dizlere çok fazla baskı uygulayabilir ve kalça kaslarının en iyi şekilde çalışmasını engelleyebilir.Bu duruş tutularak kalça fleksörleri de gerilir.
Ardından ayakların pozisyonunu kontrol edin ve birbirine paralel olduklarından veya ayak parmaklarının biraz "içe dönük" olduğundan emin olun.
Onları ikinci şekilde tutmak, kalça kaslarının daha kolay çalıştığını hissetmeye ve dizlerdeki baskıyı ve ağrıyı uzak tutmaya yardımcı olur.
Topuklardaki veya ayakların dışındaki tüm ağırlık
Yanal hamleler yapılırken, hamstringlerin ve kalçanın alt kısmının aktivasyonunu iyileştirmek için, ağırlığın sadece topuklarda değil, tüm ayakta homojen olması gerekir.
Bu nedenle, parmakların altında ve hatta ayak parmaklarının altında ve özellikle ayak başparmağının altında biraz ağırlık hissetmek için mümkün olduğunca eşit bir şekilde dağıtmaya odaklanın.
