Videoyu izle
- youtube'daki videoyu izleyin
Düzenleyen Dr. Simone Losi
Bu yazıda, en uygun antrenman türü olan kalçaları sıkılaştırmak için en faydalı egzersizleri açıklamaya ve birçok İtalyan spor salonunda hala mevcut olan bazı "mitleri" ortadan kaldırmaya çalışacağım.
Kalça kasları, spor salonundaki kadınlar tarafından belki de en eğitimli bölgedir, birçok set ve tekrar, bazı durumlarda 50'ye ulaşan, vakaların büyük çoğunluğunda gelişim için pek yararlı olmayan sayısız egzersiz kullanarak, bu nedenle tonlama, bu bölgenin.
biraz anatomi
Egzersiz yaparken her zaman göz önünde bulundurulması gereken kalça anatomisini hızlıca gözden geçirmeye çalışalım.
BÜYÜK GLUTEAL iliak krest, sakrumun dorsal yüzeyi ve sakrotüberöz ligament dahil olmak üzere ilium kanadının dış yüzeyinden kaynaklanır ve bazı liflerle tibial ileus yoluna ve diğerleri ile femurun gluteal tüberositesine yerleştirilir. ; asıl eylemi kalçanın uzatılmasıdır ve dış rotasyonda destek görevi görür.
Kalçaları eğitmek için en iyi egzersizler
Özellikle kadınlar tarafından gerçekleştirilen egzersizlerin çoğu, esas olarak iki basit nedenden dolayı çok kondisyon ve üretken değildir: yük her zaman çok hafiftir, kalçanın ise önemli bir yüke ihtiyacı vardır (yeni başlayanlar için %60'tan uyarılması için "ileri düzey için maksimumun %80'ine" ulaşır, bu nedenle "tonlanır"; ayrıca, kalçanın sorumlu olduğu işlevler kullanılmaz, yani ön gerdirme ve fleksiyon yapılmayan egzersizler yapılır. gluteus veya eşmerkezli fazda kalça uzantısının azaltıldığı egzersizler.
Bununla birlikte, tüm versiyonlardaki atlamalar, abdüktör makinesi ve pres, gluteus maximus'un gelişimi için işe yaramaz egzersizlerdir, ancak ilk ikisi, bu şekilde olduğuna inanılarak, az ağırlık ve çok sayıda tekrar ile gerçekleştirilme eğilimindedir. gluteus medius seviyesinde yağ yakar (gerçekte, gluteus medius'un baskın bir stabilize etme işlevi olduğu ve çok sayıda tekrarlı hareketler yapmakla görevlendirilmediği için neredeyse işe yaramaz bir iş yapılır), basın - ki bu genellikle daha düşük tekrarlar kullanılarak yapılır - esas olarak kuadriseps ve vastus kaslarını çalıştırır, çünkü bu egzersizde gluteus ile maksimum esneme ile başlamazsınız, dolayısıyla eşmerkezli faz sırasında bu kas için maksimum lif alımına sahip olamazsınız.
İleri seviye için, hamlenin az kullanılmış bir versiyonunu öneririm, ancak son derece etkilidir: bu yürüyüş egzersizini yapmaya çalışın, ancak sırtınızı düz tutmak yerine, her adımda öne doğru esnetin ve ardından eksantrik fazda yukarı doğru uzatın. kalçanın kasılması; bu durumda, gluteus maximus'un diğer insersiyonu önemli bir şekilde kullanılır, femur seviyesindeki değil, iliak krest seviyesinde olan;
Bir başka iyi egzersiz, kişinin eğitim derecesine orantılı bir yükseklik kullanarak küpün üzerine tırmanmaktır; ayrıca bu durumda, egzersizin yoğunluğunu artırmak için (tonlama için temel faktör), iki dambıl veya bir halter kullanabilirsiniz. .
Bu noktada squatı neden kalçalar için "en iyi" egzersizler arasına dahil etmediğini merak ediyor olabilirsiniz. Aslında güzel bir egzersiz ama doğru ve iyi bir yük ile yapılması şartıyla; Bununla birlikte, sıklıkla, pelvis, diz ve tibio-tarsal eklem seviyesindeki problemler ve bloklar nedeniyle, yanlış veya kısmen yapılır; bu bağlamda, elektromiyografik çalışmalar, gluteus maximus'un kısmi çömelmede işe alınmasının çok olduğunu söylüyor. sınırlı, tam çömelmede çok yüksek, ancak - ağır yüklerin amaca uygun kullanımı göz önüne alındığında - özellikle diz eklemi ve bel bölgesi için "tehlikeli" bir egzersiz haline geliyor.Bu yüzden daha çok akciğer kullanımını tercih ederdim, belki de başlangıçta statik bir şekilde gerçekleştirildikleri bir ilerlemeyi kullanarak, daha sonra "yürüme" versiyonuna ve son olarak, daha cüretkar olmak için, daha önce açıklandığı gibi omurganın fleksiyonunun kullanımına geçin.
Son olarak, bayanlar tarafından spor salonunda nadiren kullanılan ancak mükemmel sonuçlar veren bir başka egzersizi daha önermek istiyorum; Spor hazırlıklarında yaygın olarak kullanılan "BALZI"den bahsediyorum; aslında, bu egzersizleri yapan kadınların kalçaları çok sıkıdır ve zıplamak veya hamle yapmak uzuvları kaçırmaktan veya kalçayı monopodal olarak uzatmaktan çok daha fizyolojiktir.
Aslında düşünürsek, GLUTEO, ağırlık odasında ve kurslarda en çok çalıştırılan kaslardan biridir, ancak buna rağmen, çoğu kadın elde edilen sonuçlardan ve hatta sonuç alınamayanlardan ve nedenlerinden memnun değildir. bunlar yukarıda anlatılanlardır.
Genellikle egzersiz hacmini biraz azaltmak, yoğunluğu artırmak, sadece birkaç "fonksiyonel ve fizyolojik" egzersizi seçmek yeterlidir ve işiniz bitti .... basit değil mi?!
