Çoğu zaman üst bedeni çalıştırdığınızda göğse odaklanma eğiliminde olursunuz, ancak kendinizi bu kasları çalıştırmaya sınırlamak, trapezleri dışarıda bırakmak kötü duruşa, genel figürün uyumsuz bir şekilde gelişmesine ve esnekliğin sınırlanmasına neden olabilir.
Trapezius, boynun arkasında bulunan ve başın tabanından başlayarak sırtın orta kısmına ulaşan ve büyük dorsal ile birleşen eşkenar dörtgen kastır. Onu oluşturan üç demet: artan, azalan ve enine.
Trapezleri eğitmek için özel makineler kullanmak veya serbest vücut hareketleri uygulamak mümkündür.
Bunlar onları geliştirmek için en iyi egzersizlerdir.
ve kolları, trapezlerin yoğun bir şekilde antreman yapmasını sağlar.
- Havada ileriye doğru geniş daireler çizin, ardından orta ve küçük daireye geçin.
- Toplam üç set için her türü 12 kez yapın.
- Aynı hareket dizisini tekrarlayın, ancak kolların hareket yönünü tersine çevirin ve ardından geriye doğru.
Daldırma, trapezius kaslarını güçlendirmek için vücut ağırlığı kullanılarak yapılabilecek bir başka egzersizdir.
Genellikle dip çubukları adı verilen çubuklar kullanılarak yapılırlar, ancak mevcut değilse, bir sandalyenin kolçakları ile değiştirilebilirler veya parmak uçlarını işaret edecek şekilde eller yanlarda ve vücudun ağırlığını yerden kaldırarak tutabilirler. öne doğru, eğik veya L-oturma pozisyonunda.
üzerlerine ağırlık vererek trapezius hızla gelişebilir. Bu egzersizi ilk birkaç kez yaptığınızda, ağırlıkları ellerinizle sıkıca tutabilirsiniz, aşinalık kazanırken, sonuçları yoğunlaştırmak için kolları öne doğru uzatarak aynı hareketleri yapmanız önerilir.Resmi ağırlıklar mevcut değilse, seçilen aynı ağırlığa sahip herhangi bir nesne ile değiştirilebilirler. Düşük bir ağırlıktan başlamak zorunda olan yeni başlayanlar için en acil çözüm iki şişe su kullanmak olabilir.Egzersizin zorluğunu artırmak istiyorsanız, ağır bir kova, nesnelerle dolu bir sırt çantası veya diğerlerini tercih edebilirsiniz. .
- 10 ila 12 tekrardan oluşan üç sette düz kol veya omuz desteği omuz silkme gerçekleştirin.
- Her setten sonra birkaç saniye dinlenin.
Yerçekimi kuvvetinden ve vücut ağırlığından yararlanmanıza izin vermese de trapeziusun üst liflerini oldukça derinden gerer.
Olası değişiklikler
Bu alıştırmanın çeşitli varyasyonları vardır.
Bunlardan biri dizlerinizi bir tabureye koyup ellerinizi yere koyup başınızı yere indirip tekrar kaldırmaktır. Eller bir sağlık topu veya bir denge topu üzerindeyken kollardaki şınav bile trapezleri eğitmek için işlevseldir.
Ayakta dururken, sonunda avuçlarınızı yere koyabilir ve kollarınız öne doğru yürüyebilir, ardından ayaklarınızı ellerinize yaklaştırabilirsiniz.
trapezoidler üzerinde çalışmanıza izin verir, ancak bunu daha keskin bir şekilde yapmak için bazı değişiklikler yapılabilir.
En yüksek pozisyona ulaştıktan sonra göğsü sağa hareket ettirebilir, alçalabilir, yükselebilir ve sola hareket ettirebilirsiniz.
Bu dinamik çok zorsa, sol omzu sağ ele, ardından sağ omzu sola doğru aşağı inmeden hareket ettirerek çubuğun çekişini değiştirebilirsiniz.
, kelebek, kurbağa ve sırt trapeziusun tüm kaslarını çalıştırır, bu nedenle bu sporu yapmak kuşkusuz bu kasları çalıştırmanın en iyi yollarından biridir.
Ancak yüzecek bir yeriniz yoksa, hareketleri takip eden birkaç egzersiz var.
En acil seçim kendinizi bir kürek makinesi veya airdyne kullanarak egzersiz yapmaya adamaktır.Her iki alet de kollar için bir tür pedal görevi görür ve trapez kaslarını tamamen çalıştırır.
Alternatif olarak, sadece spor salonunda değil, ev ortamında da kolaylıkla tekrarlanabilen serbest vücut hareketlerini tercih edebilirsiniz. Örneğin, elleriniz tutamaklarda bir sandalyeden birkaç santimetre yukarı ve aşağı kalkabilir veya şınav yapmak için merdiven tırabzanını kullanabilirsiniz.
Son olarak, kollarınız düz bir şekilde bir kapı çerçevesinin önünde durabilir ve 30 saniye boyunca bileklerinizin arkasını mümkün olduğunca sert bir şekilde bastırabilirsiniz.
Aletli pektoral egzersizler de mükemmeldir.
-cause-sintomi-e-cura.jpg)
