Nötr kavrama pull-up'ları

Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli

Eş anlamlı

Nötr tutuş çeneleri egzersizi, Nötr tutuş çeneleri olarak da bilinir.

Egzersiz Türü

Neutral Grip Pull-up, Temel bir egzersizdir

Varyantlar

• Sırt üstü pull-up'lar
• Sırtüstü kavrama ile Lat makine pull-up'ları

Nötr tutuşlu pull-up'lar: Yürütme

Başlangıç ​​pozisyonu, sporcunun elleri barda asılı olduğu ve omuzları arasındaki mesafeye eşit bir mesafede nötr bir tutuşla ikincisini tuttuğu görülmektedir. Dirsekler uzatılırken omuzlar tamamen veya neredeyse bükülebilir. Yukarıya doğru döndürülen omuz bıçakları yükselme veya çöküntüde olabilir, ikinci durumda herhangi bir eylem yoktur 5. Uygulama, gövdeyi çubuğun üst kısmına dokunana kadar çubuğa doğru çekmekten oluşur. vücudun. En etkili hareket, düz bir çizginin bir parçasını izleyen hareket olduğundan, en güçlü başlangıç ​​pozisyonu, omuzların hafifçe büküldüğü ve başın omuz, dirsekler ve ellerden farklı bir düzlemde olduğu pozisyondur. Yalan; bu tekniği kullanarak omuz fleksiyon aralığı birkaç derece azalır, atlet gövdesi hafifçe geriye eğik olarak başlar ve bu pozisyonu korumak önemli ölçüde güç ve koordinasyon gerektirir.

Egzersize dahil olan kaslar Nötr kavrama pull-up'ları

Grup 0

• büyük sırt
• Büyük daire
• arka deltoid
• Pektoralis major'un alt demetleri
• Brakiyal trisepslerin uzun başı

Eylem
omuz uzatma

Grup 1

• Brachioradialis
• Brachialis
• Brakiyal biseps

Eylem
Dirsek fleksiyonu

2. Grup

• Trapeziusun ara kirişleri
• Trapeziusun alt demetleri
• eşkenar dörtgen

Eylem
skapular adduksiyon

Grup 3

• kürek kemiği asansörü

Eylem
Alt skapular rotasyon

Grup 4

• Küçük göğüs zırhı

Eylem
Skapular depresyon (isteğe bağlı)

Stabilize edici kasların işlevi: Omuz, kürek kemiği, dirsek, kavrama ve gövdenin stabilitesi

Antrenmanlarımızla evde antrenman yapın

Çalıştırılacak kası seçin Karın Kollar Bacaklar Kalça Göğüsler Sırt Omuzlar Video egzersizlerinin zorluk derecesini seçin Çok Kolay Kolay Orta zorlukta Oldukça Zor Çok zor