Bu yazımızda, lat makinesi hareketi ile hangi kasların aktive edildiğini, bunun nasıl yapıldığını, gerekli ön koşulların neler olduğunu ve egzersizi antrenman rutinine eklemeden önce nasıl değerlendirileceğini açıklamaya çalışacağız.
barda yukarı çekme veya barfiks çekmede olduğu gibi yukarıya doğru veya lat makinesi veya benzeri (dikey çekiş tipi) aşağı çekme durumunda olduğu gibi vücuda karşı bir direnç, ilgili kaslar - müdahale sırasına göre - sırasıyla:- Büyük sırt (enlem);
- Büyük yuvarlak;
- Büyük göğüs plakası;
- Arka deltoid;
- eşkenar dörtgenler;
- Orta ve alt trapez;
- Brakiyal pazı;
- brakialis;
- Brachioradialis.
Ek olarak, elbette, elin kavrama kaslarına.
Daha fazla bilgi için: Lat Makinesi: Çekiş Tipleri ve Farklar . Frontal adduksiyon gerektiren sırtüstü kavrama, büyük dorsal ve büyük rotonkusun daha az tutulumuna neden olduğundan değil, ancak kolların daha fazla aktivasyonuna izin vererek hedef kaslar üzerindeki vurguyu zorlaştırıyor.
- Aşağıda göreceğimiz gibi bir "dur" ayarlamak istemiyorsanız, maksimum hareket aralığını sınırlamadan, gererek ancak oturarak çubuğu tutmanıza izin vermesi gereken makinenin koltuğunun doğru yüksekliğini bulun;
- Kordon başınızın üstünde olacak şekilde oturun. Uyluk bloğunu kullanmak istiyorsanız, pozisyon geleneksel olacaktır (bakışınız makineye doğru), tam tersi (blok olmadan ancak makineden çıkarmadan yapmak için) baş aşağı oturmak mümkündür (kablo makarası geleneksel konumdan geride kalacaktır);
- Çubuğu, omuzlarınızdan daha geniş (yan başına yaklaşık 20-30 cm daha fazla) eğilimli bir tutuşla kavrayın. Sırt doğal olarak kavislidir, ancak aşırı gergin değildir;
- Çekiş hareketinin başlangıcı, kürek kemiğinin depresyonla aktivasyonunu gerektirir, bundan sonra çubuğu çenenin altına çekmek mümkündür. Kollarda değil, sırt kaslarının kullanımındaki hassasiyeti vurgulamayı unutmayın;
- Eksantrik (dönüş) fazı, maksimum uzama fazında skapular gevşemeyi içerebilir.
Seri (set) bitmek üzereyken, son 2-3 tekrar (tekrar) eksik ve enerjiler düşük olduğunda, ayakların içgüdüsel olarak yerden kalkması ve dizlerin göğse doğru toplanması olur. Bu, yükün yüksek olması nedeniyle değil, tutunacak ve çekişi optimize edecek bir şey aramak için olur.
Bu, tam olarak, egzersizin maksimum etkinliğini sağlamak için, uyluk bloğunu makineden çıkarmanın - veya baş aşağı oturmanın - bazı istisnalar dışında - neredeyse zorunlu hale gelmesinin nedenlerinden biridir.
Bu önlemlerle, aşağı doğru traksiyon hareketine belirgin bir şekilde müdahale edecek olan kalça fleksörlerinin dahil edilmesi önlenir.
Bunu anlamanın bir yolu, uyluklar kilitliyken bir dizi lat makinesi yapmak ve sonra her zaman aynı yükte, dizler serbestken başka bir makine yapmaktır. İkinci durumda, egzersiz çok daha zor olacaktır çünkü ileo-psoas ve femurun rektus'u, sabit bir nokta yaparak harekete müdahale eden çok güçlü iki kalça fleksörü yoktur.
Uyluk bloğu ne zaman faydalı olabilir?
Bir lomber hipolordoz sorunu veya eğriliğin iptali durumunda yastıkların kullanılması muhtemelen bir değere sahip olabilir.
Bu gibi durumlarda aslında ileo-psoas'ı etkileyen bir zayıflık olması muhtemeldir ve bu nedenle bacaklar sabitleme için kullanılarak güçlendirilebilir.Bu hipotez her durumda incelenen konu bazında değerlendirilecektir.
Lomber seviyede fizyolojik lordozun yeniden yaratılması için, bacaklar oturma pozisyonunda değil, sanki diz çökmüş bir pozisyon almak istiyormuş gibi pozisyonlandırılabilir. Bu pozisyonda kalça fleksörleri gerilir ve omurgada normal bir eğri oluşturulur.
Daha fazlasını öğrenmek için: Dorsal veya izotonik, ikincisi ise jimnastik.
Lat makinesinde, pull-up ile karşılaştırıldığında, sabit kaldıraç noktası değişir, ancak geri kalanı için ilgili kaslar aşağı yukarı aynıdır. Bu nedenle, bu egzersiz özellikle fiziksel hazırlığın erken aşamalarında gücü artırmak için yararlıdır.
Pull-down'larda eller üstte sabitlenir ve vücut yukarı çekilirken, pull-down'da vücut sabitlenir ve eller aşağı çekilir.
Neredeyse bir acemi, vücudunun ağırlığını bir bara kaldırma yeteneğine sahip olmayacaktır - 2 veya 3'ten fazla tekrar için bile (ancak her zaman istisnalar vardır) - ve bu yüzden barfiks çözümleri için hazırlanırken uygulanır " kolaylaştıran".
Örneğin, pull-up'a yaklaşmayı kolaylaştırmak için doğal ağırlığı "boşaltma" imkanı sunan bir makine vardır.Seçilen ağırlığa bağlı olarak dikey bir mobil platform ile donatılmış, çıkış aşamasına yardımcı olmaya yardımcı olur. vücudu yukarı itmek - ağırlık arttıkça, direnç veya ağırlık azalır.
Çubuğa sabitlenecek ve ayak altından geçecek bir lastik kullanılarak da benzer bir etki elde edilebilir.
Bununla birlikte, özellikle kızlarda ve ağır nesneler için, harekete hazırlık olarak lat-makineyi veya dikey çekişi kullanmak en iyi yol olarak kalır.
Didaktik ilerlemeye uygun olarak, başlangıç pozisyonuna ulaşmak için bir kutu kullanımı sayesinde, yukarı çekme hareketinin (iniş) sadece eksantrik fazını gerçekleştirmek de çok pratik olacaktır.
Tüm bunlar gereklidir, çünkü pull-up egzersizi veya serbest pull-up'lar, onu uygulayanların gücünü zorlar.Askerlik gibi birçok sektörde verimliliği, gücün gücü açısından değerlendirmek için kullanılır. 10-15 tekrar vücut ağırlığınızı kaldırmak, sırt kaslarında ve o harekette çalışan tüm yardımcı kaslarda önemli bir güce sahip olduğunuz anlamına gelir.
Ne yazık ki, her zaman olduğu gibi, tüm egzersizler problemsiz değildir ve her zamanki gibi, özellikle pull-up'lara veya lat makinelerine atıfta bulunarak, sırt kaslarını çalıştıran bu hareketlere "neredeyse" küçük bir atıfta bulunmak zorundayız.
Pull-up'lar ve pull-down'lar gerçekten dikkate değer egzersizlerdir, her şeyden önce çok eklemli aktivatörler oldukları için, ama hepsinden önemlisi onlardan kaynaklanan muazzam kas eforu için. Ama ne yazık ki soru hep aynı: <>
Daha fazla bilgi için: Büyük Dorsal Kası. Bunun nedeni, hareket açıklığının (ROM) ve özellikle omuzdaki eklemlerin ve tendonların rahatsız edici veya patolojik durumlarının devreye girmesidir - ancak sadece bu değil, dirsek ve bilekler sıklıkla etkilenir.
Bir deneğin lat makinesini yapıp yapamayacağını anlamak için o kişinin esnekliğini ve eklem hareketi olasılığını test etmem gerekiyor. Nihayetinde özel ROM'unu değerlendirmek zorundayım.
Esneklik testleri, karlı ve güvenli bir eğitim planlamanın veya egzersizlerden kaynaklanan riskleri en aza indirmenin anahtarıdır.
Söz konusu kişi omuz seviyesinde zayıf esneklik sorunları göstermiyorsa, kolları telafi etmeden kolayca ekstansiyona getirebiliyorsa, sadece yaptığınız eğitim türünü dikkate alarak lat makinesini huzur içinde uygulayabilecektir. hedeflere, büyüme, güç veya diğer koşullandırma yeteneklerine atıfta bulunarak pratik yapmayı amaçlar.
Bu nedenle omuz ekleminin sertliği, lat makinesini tamamen özgürce uygulamak için ana duraktır.
Bu eklem sertliğinin nedenleri çok fazla olabilir. Dorsal veya eşkenar dörtgen veya trapezius kaslarının ve hatta söz konusu harekette yer alan tüm kasların yetersiz esnekliği, humerusun hem frontal hem de sagital düzlemlerde tam fleksiyonunu tehlikeye atabilir.
Bunun anlamı, eğer kas yeterince elastik değilse, kolun başın üzerine veya vücudun önünden yanal elevasyon hareketleri (frontal ve sagital düzlemlerde adduksiyon-abdüksiyon) sınırlı olacak veya her halükarda tamamen olmayacaktır. Bedava.
Bu, egzersizde kullanılan yük nedeniyle, kolların her durumda, hareketin eksantrik fazında yukarı doğru çekileceği, ancak geziyi sağlamak için adaptif bir hiperlordoz yaratacak olan lomber eğrinin telafisi nedeniyle anlamına gelecektir. omuza; Bunun "sahte bir gezi" olduğuna dikkat edilmelidir, çünkü alt sırt için bu tazminat olmasaydı, hareketi büyük dorsalın kolun kaldırılmasına izin verdiği belirli bir noktayla sınırlamak dışında hareket asla mümkün olmazdı.
İkinci durumda, ROM'u sınırlayan bir tutucunun yardımı, özellikle aleni güvencesizlik koşullarında hiperlordozda poz veren lomber vertebrayı zorlamamak için esastır.
ROM nasıl sınırlandırılır?
Uygun bir strateji, kolun başın üzerine tamamen uzatılmasından kaçınmak ve lomber eğride bir artış gözlemlemeye başladığınızda, bu noktayı eksantrik fazın maksimum gezinişi olarak ayarlamak olacaktır.
Bu durumda ve ROM'un düzeltilmesi gereken tüm durumlarda Kişisel Antrenöre yaslanmak gerçekten çok önemlidir.
Bununla birlikte, bu egzersizi denemeden önce, en akıllıca seçim, sırt kaslarını veya bu hareketi kısıtlayan kasları yeterince germektir.
Vücudun sadece bir bölümünün geri çekilmesi söz konusu olsaydı, kontralateral olanla dengelemek için sadece daha geniş hareket aralığına ihtiyaç duyan kası germek için tek taraflı germe tekniklerine güvenmek tavsiye edilebilir hale gelirdi.
Diğer sorunlar
Hareketin eşmerkezli kısmı için, bu nedenle bar göğse doğru çekildiğinde başka sorunlar ortaya çıkabilir; bu nedenle döndürücülerin esnekliğini de değerlendirmek gerekecektir.
Omuzdaki rotator kasların, özellikle de pektoralis majör, subscapularis, teres majör veya aynı grand dosale gibi humerusu döndüren tüm kasların esnekliğinin değerlendirilmesi çok önemlidir. Humerusu dahili olarak döndürmenin aksesuar işlevi, ekstansiyonun sonunda kol lateral rotasyondayken, dolayısıyla harici rotasyondayken hareket serbestliğini tehlikeye atabilir ve tarafından geride tutulduğu için harici olarak dönemez. yeterince esnek olmayan yukarıda belirtilen kaslar. Bu noktada hareketi tamamlamak için omuzun medial rotasyonu ve dorsal kifozun artması ile telafi edilecektir.
Bu bağlamda, genellikle dirsek eklemin altına düşer düşmez, omzun medial olarak dönmeye başladığı noktaya kadar fonksiyonel bir hareket kısıtlaması ile müdahale edilebilir.Bunun için, Trainer'ın dikkatli ve dikkatli gözü her zaman olacaktır. Gerekirse eşmerkezli faz için maksimum hareket aralığını kurarak hareketi yavaşlatacaktır.
Bir kez daha en akıllıca seçim, bu durumda harekete fren yapan iç döndürücülerin esnekliğini artırmak olacaktır.
Daha fazla bilgi için: Lats Eğitimi Lat makinesi - Dorsali etiketiyle ilgili diğer makalelere bakın
