KALçALAR 90 DERECE BüKüLüRKEN VE AYAKLAR YüKSELTILEREK DESTEKLENIRKEN CRUNCH

Egzersiz Türü

Kalçaların 90 derece büküldüğü ve ayakların yükseltilerek desteklendiği crunch monoartiküler bir egzersizdir.

Varyantlar

Yerde çatlamak

Kalçalar 90 dereceye kadar bükülmüş ve ayaklar süspansiyondayken Crunch

Kalçalar 90 derece bükülmüş ve ayaklar yükselirken desteklenmiş düz bir bankta crunch

Kalçaları 90 dereceye kadar bükülmüş ve ayakları askıdayken düz bir bankta crunch yapın

Kalçalar 90 derece bükülü ve ayaklar yükseltilerek desteklenirken crunch: Yürütme

Başlangıç pozisyonu, sporcunun kalçaları 90° fleksiyonda ve dizleri fleksiyonda, her iki ayağın da bir sandalye, bir sıra (yerde yatıyorsa) gibi bir yükseliş üzerinde duracağı şekilde fleksiyondayken sırt üstü yerde veya bir bankta yattığını görür. ) veya bir halter üzerinde (bir halterle düz bir bench press üzerinde yatıyorsa) Alt uzuvlar egzersiz süresince hareketsiz kalmalıdır. Baş başlangıçta zemin veya sıra ile temas halindedir. Eller yanlardan tutulabilir, göğüs üzerinde çapraz olarak, başın yanlarında şakakların yüksekliğinde veya başın arkasında omuzlar tamamen bükülü ve dirsekler uzatılmış olarak tutulabilir.Liste artan sırada yazılmıştır. zorluk. Uzuvların nereye yerleştirileceği belirlendikten sonra, bir hile tekniği dışında bu parametreyi değiştirmek veya bir dizi "sıyırma" sırasında yükü hafifletmek artık mümkün değildir. Yürütme, egzersizin tüm süresi boyunca alt sırt zeminle temas halinde kalırken, üst sırt destek yüzeyinden çıkacak şekilde bir omurga fleksiyonu yapmaktan ibarettir. Çene ile göğüs kafesi arasındaki mesafe mümkün olduğunca sabit kalmalıdır. Sırtı çok fazla kaldırmak kalçayı da bükerek crunch hareketini mekiğe dönüştürdüğü için hareket açıklığı azalır.Eğik karın kaslarının çalışmasını vurgulamak için hareketin eşmerkezli fazını şu şekilde yapmak mümkündür. gövdeyi sağa çevirmek ; bu harekette sol tarafın dış obliklerinin ve sağ tarafın iç obliklerinin çalışması maksimize edilir.Hareket tek taraflıdır ve açıklama sağ tarafa atıfta bulunur.Ayna görüntüsünde tekrarlayın sol taraf için.