çömelme

SADECE KASLAR DEĞİL. Squat, hem performansı artırmak hem de yaralanma riskini azaltmak için sayısız sporda başarıyla kullanılmaktadır. Uyluk ve kalçalardaki gücü ve kas kütlesini iyileştirmeye ek olarak, çömelme vücudun geri kalanına sayısız fayda sağlar ve bu nedenle sporcu olmayanlar için bile çok faydalıdır. Özellikle squat:

tüm vücudun direncini arttırır
koordinasyonu ve dengeyi geliştirir
osteoporoz ve kırık riskini ortadan kaldırarak kemik yoğunluğunu artırır
karın, omurilik ve bel kaslarının gücünü ve tonunu iyileştirir ve akıllıca yapılırsa sırt ağrısına neden olmaz ancak önler
tendonların ve bağların direncini artırır

KADINLAR İÇİN: Squat, ne kadar ağır olursa olsun, bir vücut geliştiricinin tipik kas kütlelerini geliştirmenize asla neden olmaz. Doping uygulamaları ile uyarılan hormonal değişiklikler tetiklenmedikçe fizyolojik olarak imkansızdır, aksine ağırlık antrenmanından elde edilebilecek olumlu etkiler çoktur. Her şeyden önce, squat sayesinde kas yağdan çok daha az hacimli olduğu için daha ince ve daha tonlu bir şekle sahip olacaksınız; ayrıca bazal metabolizma hızınızı artıracaksınız, yani uyurken veya işteyken bile daha fazla kalori yakacaksınız, sonunda osteoporoz riskini önemli ölçüde azaltarak kemik trofizminizi iyileştireceksiniz. Fazla kilolu, obezite veya selülit durumunda, daha az yük ile çalışılması ve tekrar sayısının arttırılması (set başına 15-20'den fazla) tavsiye edilir.

AŞIRI YAPMADAN KAÇININ: Birçok erkek spor salonuna yeni kaydoldu, diğer kullanıcıların tavsiyelerinden korktu veya daha da kötüsü eğitmenin kendisi tarafından veba gibi çömelmekten kaçının. Birkaç ay boyunca yalnızca güçlendirici makineler kullandıktan sonra, uyluk ve kalçalarda iyi bir güç geliştirirler ve bu nedenle squatı da eğitim programlarına dahil etmeye karar verirler. Bu adamlar doğru bir şekilde yapmak için yeterli eklem hareketliliğine sahiplerse, kuvvet makineleri ile geliştirilen kas kuvveti sayesinde kısa bir süre sonra önemli yükleri kullanmaya başlarlar. Ne yazık ki bu durumlarda, bacaklardan farklı olarak bel bölgesi, yükün getirdiği baskıları taşımaya çoğu zaman hazırlıksızdır. Böyle bir durumda kaza riski önemli ölçüde artar. Tersi durum (güçlü sırt ve zayıf dizler) de oldukça sık görülür, ancak dizlerin ve alt uzuvların zayıflığı açıkça fark edildiğinden ve yükün kendiliğinden kısıtlanmasına yol açtığından, öncekinden daha az tehlikelidir.
Bu nedenle antrenmanların başında, iş yüklerini abartmadan kademeli olarak artırmak gerekir.Dizlerin veya sırtın ileri gitmesi önemli değil, ilk periyotta yaralanmaları önlemek için abartmamak daha iyidir.

BARIN DENGESİ: Harekete başlamadan önce barın ortasının her iki omuzdan aynı uzaklıkta olduğundan emin olmak önemlidir. Bar, trapezius kasının orta kısmında az ya da çok omuzların arka üst kısmına yerleştirilecektir. Çubuğu daha düşük tutmak, hamstring ve alt sırt kaslarının daha fazla tutulmasına neden olur. Trapeziusun üst kısmına yerleştirerek, vurgu kuadriseps'e kayacaktır.Her halükarda, servikal omurlara tehlikeli bir zarar vermemek için hiçbir nedenden halter boyuna yerleştirilmemelidir.

KOMPANZASYONDAN KAÇININ: Egzersizin zorlukları, birçok kişinin halteri kaldırır kaldırmaz, tüm vücuttaki yükün baskısını hissettiği anda yapma arzusunu geçirmesine neden olacak kadardır ve tam da bu noktadadır. bu korku, eksik iniş veya dizler ve bel ile telafi gibi büyük uygulama hatalarından sorumlu olur.Yük çok ağır olduğunda ve efor neredeyse dayanılmaz olduğunda, başlangıçta gövdeyi öne eğerek sırt daha fazla bükülme eğilimindedir. yükseliş evresinden. Bu, lomber ve hamstring kaslarındaki zayıflığı gösterir. Bu nedenle, bu durumlarda yükü biraz azaltmanız ve vücudun bu kısımlarını deadlift veya sırt uzatma gibi özel egzersizlerle güçlendirmeniz önerilir.
Oldukça yaygın olan bir diğer hata ise dizleri yukarı doğru bükerek yükselmeyi kolaylaştırmaktır.Bu teknik hata, bacak uzatma gibi diğer egzersizlerle yeterince güçlendirilecek olan kuadriseps kaslarının zayıflığından kaynaklanır.